杠铃卧推时握距该握多宽?

来源:增肌健身 日期:2018年09月14日 浏览(28)

代购美国、加拿大护肤品、蛋白粉,加V:13035376396,产地直邮,欢迎来撩!

卧推是个伟大的动作,能帮我们打造强悍的上肢力量以及人人羡慕的厚实胸肌


健身房卧推架总是不会出现空挡的状况,人人爱卧推。


但想要做好卧推却非常不容易,需要掌握很多训练技巧和细节才能保证你的卧推变得优质,确保安全而有效。

杠铃卧推时握距该握多宽? 增肌健身 第1张

常常听健身房有经验的人说:“在进行卧推时,握距越窄练到的手臂越多,握距越宽练到的胸越多!”


因为有这样的说法、很多人觉得,抓的越宽,练到的胸肌就越多?

杠铃卧推时握距该握多宽? 增肌健身 第2张

使用宽卧进行卧推被认为可以训练到更多的胸大肌及前三角肌。但使用宽握进行卧推的风险大于报酬。


然而,使用超过太多肩宽的距离来进行卧推,会放太多的压力在肩膀上,增加肩关节周围的力矩及压力。


同时我们知道,太窄的握距会让肱三头肌参与过多,同时增加运动范围,这对卧推是不利的。

杠铃卧推时握距该握多宽? 增肌健身 第3张

今天我们要谈论的是卧推众多细节中的:该握多宽!


所有运动员,无论是健美运动员还是举重运动员,都认为限制他们卧推实力最重要的因素是肩膀伤病。


而肩膀伤病出现在卧推中的原因往往是老牌运动员的卧推风格:太宽的握距、杠铃下落到接近锁骨处。

杠铃卧推时握距该握多宽? 增肌健身 第4张

有一种简单,直接的方法来确定你的正确握距,答案在于黄金数字1.5。


只需测量两个肩峰之间的距离,然后将此数字乘以1.5。

杠铃卧推时握距该握多宽? 增肌健身 第5张

 肩部理想的位置应该是45度外展角


卧推握距直接和你肩膀外展的角度有关,我们不得不相信的是:某些位置会对盂肱关节造成过大的压力。


当你的大臂向外展,并和躯干夹角接近90度时,这是肩部受伤的“危险”位置。


当以2倍肩宽的距离或更宽的握距抓握杠铃时,肩部会被迫外展超过75度,伸直更多,然而,在1.5被肩宽或更小时,肩部会被放置在理想的45度外展角。

杠铃卧推时握距该握多宽? 增肌健身 第6张

为什么理想?肌电图分析表明,这个角度是允许将最大量的力传递到杠铃中间的角度。同时避免过多的肩关节压力!

杠铃卧推时握距该握多宽? 增肌健身 第7张

不是握距越宽,胸肌刺激越多吗?


在2007年公布的研究中,研究员发现,当在进行卧推时,肩膀接近于外展的90%时,慢性及急性肩膀受伤的风险会增加。

杠铃卧推时握距该握多宽? 增肌健身 第8张

研究也已经证实,改变握的宽度,从100%--190%倍的肩膀宽度,对于胸大肌或是前三角肌肌肉徵召不会有显着的影响。


换句话说,使用宽握(大于1.5倍肩膀)对于胸大肌或前三角肌的刺激并没有更多。


最终建议


在卧推训练中,肩膀受伤的可能性太大了,抓住杠铃并选择一个不好的位置会扼杀你的关节和你的收益。


找到你的最佳握距,约肩宽的1.5倍,同时杠铃下落到底的时候你的前臂垂直于地板,大臂与你的身体相角度约为45°,同时保持上背部紧绷。

杠铃卧推时握距该握多宽? 增肌健身 第9张

今天的分享就到这里了,如果你在训练中也遇到了各种各样的问题,记得在文章底部给我们留言,我们会尽力为大家解答!

专业教练免费健身指导V信:1318475179,每天限前10名!

相关热点: