大重量硬拉不同握法会如何改变动作性质?

 天天健身   2018-09-14 09:00   147 人阅读  0 条评论

硬拉训练中,我们该如何选择握法?不同的握法会让身体的承压发生怎样的变化?——没错,你所选的握法不仅仅只是握住杠铃而已,它可能会改变动作结构。

大重量硬拉不同握法会如何改变动作性质? 增肌健身 第1张

双手正握

这里有4种可行的方案:双手正握,正反握,双手反握,锁握。

你可能从来没选对最适合你的那一种。

视频讲解版:

当我们初期学习硬拉时,一般都是双手正握的姿势,这是最正儿八经的握法,也是我们凭本能做出的握法。


随着硬拉的负重不断增大,许多人会发现双手正握很难控制住杠铃,有滑脱的趋势。进而开始使用助力带,或演化成升级版“正反握”:


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正反握

正反握,是我们祖先手持任何“长兵器”时,惯用的姿势。无论是握棍、握刀、握剑、还是握抢......这种姿态能够有效防止武器从手中滑脱,并且对敌人实施更有力的打击。


所以,正反握硬拉的原理也类似,它能有效防止杠铃在你手部的滚动和滑脱,从而帮助你拉起更大的重量。


但这种握法也有一些问题,如果你常年都采用同一种形式(比如总是右手反握、左手正握)就会引发一些肌肉不平衡的问题,尤其是肩袖肌群的不平衡

大重量硬拉不同握法会如何改变动作性质? 增肌健身 第3张

通常,你的反握手(掌心朝前)一侧的肩袖外旋肌,会在硬拉中变得更紧张,并且积极参与发力。而正握手(掌心朝后)的一侧肩袖外旋肌则处于相对松弛的状态。


是否发现练了几年大重量硬拉之后,左右肩关节处于不完全对称的状态?说明你的握法可能是罪魁祸首。


解决方案很简单:有意识地在每一组中切换双手的位置,第一组右手反、左手正;第二组右手正、左手反。养成这样的习惯可以避免左右肩袖发展不均衡。

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双手反握

接上文,既然反握手势能够强化该侧肩袖外旋肌,那么意味着它还有其它的利用价值。

比如双手反握的姿态,就是一个很好的双侧外旋肌强化动作,可以有效帮助某些含胸体态问题的人在硬拉锁定阶段做出更自然的挺胸,并让外旋肌得到充分的训练。同时,也有适当的纠正体态作用。


另外,不止一项研究表明,提高肩袖外旋肌力量后,运动员的卧推、推举、引体力量发生直线上升。

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锁握

在双手正握的基础上,先将大拇指横着贴在杠铃上,然后另四只手指绕过杠铃,抠住大拇指。这种握法能够瞬间暴增握力。缺陷是要求你的手指比较长,而且初期使用时,你可能难以忍受大拇指被压的痛感。


随着多次训练课后,你会适应这种握法,疼痛反应降低。但要记住,这种握法不适合运用在高于8次的训练组中,更适合3-5次的大重量低次数。因为随着一组训练持续紧张时间变长,大拇指的受伤风险也会增高。

大重量硬拉不同握法会如何改变动作性质? 增肌健身 第6张

专门的锁握护指

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