如何高效的减掉小肚腩?

 天天健身   2018-09-15 07:58   86 人阅读  0 条评论

 如何高效的减掉小肚腩? 减肥塑形 第1张

如果有一天我有了大肚楠,你是否会爱我依然。

胖,其实最先胖的是内脏,

体现出来的就是肚子。

看胖不顺眼不顺眼,

其实最不顺眼的也是肚子。

所以我们一定要想办法把肚子减下来。

随便一搜,方法一堆。

但我们要告诉你最简单,

最快捷的方法。

 

练之前,我们要把正确的练肚子(腹肌)的观念分享给大家,只有观念对了,才不会走弯路。

如何高效的减掉小肚腩? 减肥塑形 第2张 

腹部脂肪是明显腹肌的最大敌人

在绝大部份人身上看不到腹肌的原因,不是因为腹肌没练好,而是腹部脂肪把它盖住了。腹部脂肪组织结构柔软疏松,覆盖在腹部肌肉上,就算线条练得再明显,再大块,也只是把疏松的脂肪组织顶上去而已,看起来并不会结实有型。


举个栗子假设今天腹肌是一块洗衣板,凹凸不平,看起来非常的威猛。但妈妈洗完棉被随手一丢,洗衣板的纹路被盖住了,谁也看不出来底下的东西长什么样。今天要让洗衣板的纹路浮现,第一要务就是要把棉被(脂肪层)的厚度降低!我们把棉被拿掉,改放一件薄薄的白色T恤上去,底下的纹路或许就变得若隐若现了。如果连白色T恤都拿掉,就算洗衣板凹槽纹路不深,也不怕别人看不见他的线条!

这个栗子告诉我们,其实我们的腹肌它们一直都在,只是在肥肉下面而已。

 如何高效的减掉小肚腩? 减肥塑形 第3张

腹肌成长的幅度有限

全身的肌肉并不是完全一样的!有些肌肉擅长瞬间爆发力,有些能够支持我们长时间的行走、站立。

同样的,全身肌肉能成长的潜力也不同。善于输出爆发力的肌肉,例如胸肌、背肌经过重量训练,能变得强壮大块。提供长时间耐力为主的肌肉例如小腿,成长的潜能则较为有限,即使积极训练也不会像上半身肌肉一样雄壮威武。

不幸的,腹肌正属于成长潜力有限的肌群。

腹肌属于核心肌群的一部份,负责维持人体直立,与上下半身的力量传导。在各种人体活动扮演辅助者的角色居多,并不善于大量的力量输出。这样的特性,使得腹肌对于训练的反应特别差。积极的腹肌训练可以增强耐力,增强力量输出没错,但「不太」会让他长大。 

更糟的是,长期训练腹肌而忽略其他身体肌群的发展,容易造成身体前后力量不平衡,姿势不正确。现代人长时间坐在电脑前面工作,身体呈现蜷缩的姿势。我们如果努力锻炼身体前方的肌肉,忽略后面眼睛看不到的部分,可能会更加剧这样不正常的姿势。长久下来造成腰酸背痛、退化性病变,不得不当心!

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【用吃的?用动的?搞清腹肌再来练!】

腹肌是在厨房中吃出来的」是一句非常有名的健身箴言,但从客观的角度来说,这句话其实只讲对了一半......

没错,如果你希望你的腹肌突破脂肪重重包围重见天日,饮食控制确实是最重要的,但不管是六块、八块还是二十块腹肌,只要是肌肉,其成长的原理都是一样的......

这个原理就是-机械张力、代谢刺激、肌肉损伤-所以没有负荷、没有强度、没有持续时间,就不会有相对的肌肥大效应,没有肌肥大效应,你不管再瘦,顶多就是能看到自己平坦的小腹,但你绝对不会有像健美选手那样形状立体、粒粒分明的腹肌......

换句话说,饮食控制能够帮妳瘦小腹,但瘦下来肚子会变成什么样,则是由你的运动型态来决定的。

如何高效的减掉小肚腩? 减肥塑形 第5张

所以若你只是希望拥有平坦的小腹,你真的不需要刻意每天锻炼自己的腹肌,尤其对于没有特别运动表现需求的初学者来说,腹肌练过头了不但对身体无益,反而可能会诱发椎间盘突出、下背酸痛等问题...... 

我们一般所谓的腹肌,其实指的是「腹直肌」,它的主要功能是「脊柱屈曲」,简单来讲就是「卷腹」这个动作,但很多新手在执行卷腹运动时,经常把它做成另类的「髋屈」,最后很可能造成每天坐在椅子上已经很紧的髂腰肌更紧,严重影响正常的下肢活动度...... 

如果你想要6块腹肌显示在众人面前,的确是需要努力锻炼,而且不是随便做几个sit up或者是仰卧举退就能锻炼出来的。腹肌需要靠时间的掌握、饮食的配合以及正确的训练方法的配合。

 很多人在平常锻炼时都会进行仰卧起坐、仰卧举退、卷腹等腹肌训练,但就是不能让6块腹肌明显地出来见人。其实腹肌不是不出来见人,而是你的锻炼方法不正确,所以我们只可以模糊地, 甚至完全不见它们。

 如何高效的减掉小肚腩? 减肥塑形 第6张

很多人都很想要想腹肌,但可知道腹肌锻炼出来是一个很有耐心和毅力的工作,因为腹部是比较容易堆积脂肪的地方。因此要明显地见到肚子小了,看见清晰的腹部肌肉,还特别要注意以下因素

▲最最重要是饮食

饮食,很重要,一句话,就是多吃粗粮,少吃油脂,多吃蛋白,少吃糖品,多吃蔬果,少吃加工食品。

▲姿势,一定要对:

很多动作,看上去简单,其实有很多很多的要领,一定要仔细掌握后再做。练的时候能感觉到自己腹部肌肉的紧张。如果紧张的是其它地方,或者做了一次发现脖子酸,或者屁股酸,或者背酸,那要注意了,你肯定是姿势不对了。

如何高效的减掉小肚腩? 减肥塑形 第7张 

▲要知道什么动作针对什么部位:

我们要把肚子练下去,很多时候,还要有针对性。有小伙伴说我针对我肚子啊,其实肚子有很多部位组成的,比如分为下腹部,上腹部,腹外侧,整体腹部这四大部分,如果你要出效果,要设计一些针对性动作一块块滴去练。这样呢效果会更加明显哦。

▲练腹就一定要注意腰椎:

很多小伙伴做了一些有腹肌训练的有氧运动以后,腰椎就出现问题。腰椎损坏,很多也是不可逆的。如果你要保证腰椎安全,一定要关注在你运动过程中,你的腰椎可以有晃动,但腰椎不要弯曲,不然很容易因为持续的腹部训练,导致腰椎出现疲劳伤病。

如何高效的减掉小肚腩? 减肥塑形 第8张

▲注意训练速率一定不能快,要慢:

为什么不能快呢?一快了就会让你的别的部位发力,达不到有效锻炼,更容易受伤。这里可以选择慢速的方法,把精神力集中在发力的部位,对于提高腹部的力量有一定效果,而且形态也会很好哦。

▲呼吸一定要注意:

很多人练腹肌不呼吸,憋着气。这是一定是错误的。所有的训练都必须要呼吸,尤其是腹肌,在腹部收缩最强烈的时候,如果呼吸,肚子会鼓起和收缩,会对于腹肌有更好的刺激效果。

如何高效的减掉小肚腩? 减肥塑形 第9张 

 简单有效的动作如下,练起来!

如何高效的减掉小肚腩? 减肥塑形 第10张

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如何高效的减掉小肚腩? 减肥塑形 第12张

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