什么强度的运动才最适合健身?

 天天健身   2018-09-16 10:51   122 人阅读  0 条评论

许多人在健身的过程中存在两个误区:

1、运动时长越久效果越好

2、运动强度越大效果越好

什么强度的运动才最适合健身? 增肌健身 第1张

如何达到健身运动的最大效率,你一定要学会控制运动时间,并不是时间越长越好,而是单位时间内的效率到底是什么数值。


运动时长跟运动效果成正比吗?

低强度运动,时间再久也白跳


如果是广场舞这种典型的低强度运动,心率不达标,那么运动持续时间再长,也消耗不了多少热量。


有研究发现,广场舞每小时只会消耗134大卡,而以每小时8公里的配速跑一个小时,则会消耗509大卡。


高强度的运动,时间越久越有效?


既然运动强度直接决定燃脂量,那就直接挑强度最大的运动,运动久一点,也能瘦得快一点?NO!这就又进入了另一个运动误区,高强度运动并非越久越好。

每个人都有各自的“最大心率”,这个极限心率会随着年龄的增长而下降,常用的估算方法是:最大心率=(220-年龄)*0.8。我们在健身时如果超过了极限心率,或者在接近极限心率的情况下保持了过长的时间,极容易对心肺功能和肌肉造成伤害,增加心脏疾病和运动伤害的风险,甚至可能出现休克甚至致死的危险。

什么强度的运动才最适合健身? 增肌健身 第2张

健身中随着时间的增加,有利于肌肉合成的激素水准会下降,比如最重要的睾酮、他的水准就和身体活动的时间长短有关,如果超过了一定时间(70分钟左右)它对肌肉合成的作用就会下降。


随着时间的增加,我们的专注力会下降,那麽出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加,直接影响健身效果。


什么强度的运动才最适合健身?


根据2016年的《中国居民膳食指南》,对于大多数人来说,中等运动强度即是一种有效的体育锻炼,但需要注意的是不同人群其锻炼阈值也不一样。


根据美国运动医学会(ACSM)2011年的声明,以健康成人心肺耐力运动为例,中等(Moderate)强度运动相当于运动时:


1.动用40---59%储备摄氧量或储备心率

2.动用64%---76%的最大心率

3.运动时达到自觉疲劳分级中的有些吃力(RPE分级12---13级)


什么强度的运动才最适合健身? 增肌健身 第3张

运动多长时间健身才最有效?


运动时想要达到燃烧脂肪的效果,建议从事中强度运动,且运动时间至少要持续30分钟以上,运动时间若低於30分钟,燃烧脂肪效果有限。持续30分钟以上,身体的能量来源会从原本碳水化合物及脂肪的比例各半,转变为使用较多的脂肪,且运动时间越长,使用脂肪的比例也会越高。


在心理学上,人对健身运动的专注时间大约在40分钟左右,超过这个时间,不仅注意力会下降,动作变形、受伤、力量下降的几率也会增加。如果超过太多,容易出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦,会直接影响后续的健身动力。

什么强度的运动才最适合健身? 增肌健身 第4张

针对不同健身需求要怎样安排才合理?


1.如果你需要增加自己的肌肉和减掉脂的话,那么那就需要很大的运动量和很长的运动时间来进行了。那些轻度的运动替班是没有效果的,比如:散步、扫地、擦窗户……这些不算是多大高强度的运动,消耗的热量太少太少了。减肥的关键是运动时的心跳数,所以轻微的运动,是达不到减肥的效果,因为心率太低,没有达到一定的数值,几乎是起不到什么作用的。

什么强度的运动才最适合健身? 增肌健身 第5张

2.如果你是想要保持自己的形态美,在养成健康的生活习惯之后,还要有规律的运动,这是必不可少。如果是每个星期坚持有五天的时间去锻炼,而且每次都在一个小时或者一个班小时以内,这样的效果会更好。


什么强度的运动才最适合健身? 增肌健身 第6张


3.重复一样的运动效果不太明显。当你长时间在练一个相同的动作,那你的身体就会慢慢习惯那种模式,比如:你平时的运动次数是30,那你的肌肉会逐渐记住你平时的运动能量,那健身的效果就会逐渐降低。只有在不同的训练中我们的肌肉才以得到很大的刺激,这样才能加速健身的效果。因此,我们要不断提高自己的运动量,增加次数,才能加强肌肉的耐力。


什么强度的运动才最适合健身? 增肌健身 第7张


4.小心运动过量。很多人喜欢在重量训练之后,配合一些有氧运动来塑造身体肌肉的线条,如果你的体能跟不上你的运动量,身体就会用你的肌肉来维持后面的运动。肌肉运动过后是需要一个修复期的,所以,得让它慢慢休息,才能让在你前面的运动中收获更好的效果。训练前后的拉伸也千万不可偷懒。

什么强度的运动才最适合健身? 增肌健身 第8张

增肌是一个较为复杂的过程

训练的时候要做到高效

训练后的时同样很关键

那运动后我们该做些什么呢?

1、拉伸

 首先 

运动结束后

你需要一个

完整的拉伸运动

千万不可应付了事

什么强度的运动才最适合健身? 增肌健身 第9张

不是说你练了腿

就拉一拉腿就结束了

有时间的情况下

最好做全身的拉伸训练

什么强度的运动才最适合健身? 增肌健身 第10张


 并且 

拉伸得由上至下

循序渐进的进行

做一遍全身拉伸

就相当于全身的肌肉线条

被重新的梳理了一遍


什么强度的运动才最适合健身? 增肌健身 第11张


2、蛋白质的摄入


在拉伸结束后

你需要摄入高蛋白的食物

蛋白质中的氨基酸

是肌肉合成的必须物质


什么强度的运动才最适合健身? 增肌健身 第12张


不管你增肌还是减脂

运动后都需要补充蛋白

增肌的老铁们最好

再配合一些碳水化合物的摄入

什么强度的运动才最适合健身? 增肌健身 第13张

3、休息

锻炼后的一两天

得保证足够的休息

让你的肌肉细胞

可以高效的修复

什么强度的运动才最适合健身? 增肌健身 第14张


睡眠很关键,尽量早睡早起

也可以做一些低强度的有氧运动

让身体增加摄氧帮助肌肉恢复

什么强度的运动才最适合健身? 增肌健身 第15张

训练的相同部位

中间至少得间隔两天

给肌肉足够的休息时间

什么强度的运动才最适合健身? 增肌健身 第16张

运动后,如果你

选择科学的方式对待自己

那你的增肌效率就会大大的提高哦!

本文地址:http://www.suxing5.com/5054
版权声明:本文为原创文章,版权归 天天健身 所有,欢迎分享本文,转载请保留出处!

发表评论


表情

还没有留言,还不快点抢沙发?