偏载训练:一半的重量,两倍的效果!

 天天健身   2018-09-16 11:07   98 人阅读  0 条评论

偏载训练即不对称负荷训练,就是在身体的一侧施加一个较大的载荷或偏离身体正中心。传统力量训练所使用的负荷是左右对称的,在训练中移动负荷不会对身体造成太多不稳定的影响,而偏载训练是反其道而行,有意给身体施加偏移的负荷,从而更多的训练身体稳定能力。如果核心不够稳定或则不够稳定,那么它就不会给你提供所有的力量,反而会出现核心崩溃。利用偏载,可以帮助你建立一个高需求的核心功能。 

建立偏载

就是在身体的一侧负载较大重量。你可以用一只手支撑一个重物相比另一只手。 

偏载训练:一半的重量,两倍的效果! 增肌健身 第1张

举个例子,如果你在进行“农夫行走”的训练,一只手负重80磅,另一只手负重60,那么你就有20磅的偏载,也就是你整个身体总共负重了140磅。如果你一只手负重100磅,另一只手负重40磅,那么你有60磅的偏载,但是你的身体总共仍然只负重了140磅。 由此可以看出,在使用相同的整体负重的情况下,偏载越大,就需要更好更强的核心稳定性和力量来保持脊柱中立。另外,偏载可以让你突破平台期。 

具体动作

1、偏载卧推

偏载训练:一半的重量,两倍的效果! 增肌健身 第2张

除了哑铃,我们还需要一个药球来辅助训练,帮我们增加不稳定性。做此动作时需要把手臂伸直,托举药球,我们需要调动身体的稳定来对抗哑铃带来的偏载力量,同时还要稳定药球,是一个非常棒的偏载力量训练。 

2、偏载划船

偏载训练:一半的重量,两倍的效果! 增肌健身 第3张

首先一只手按在药球上,然后另外一只手持哑铃,完成划船动作。手撑在不稳定的球面上,会增加肩的稳定性挑战。同时它是三点支撑,本身就存在抗旋的要素。这个动作强化上肢拉的力量、肩的稳定性、核心的抗旋稳定性,一举三得。 

3、偏载侧蹲

偏载训练:一半的重量,两倍的效果! 增肌健身 第4张

偏载侧蹲可以更好的强化单侧下肢力量,同时还能训练到我们的核心力量,又是一个一举多得的好动作。选择大重量哑铃(建议女生8到10公斤起,男生15到20公斤起),这样才能确保核心得到更好的训练。

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