如何才能一边减脂一边增肌呢?

来源:增肌健身 日期:2018年09月19日 浏览(49)

70%的减脂人群,需要一边减脂一边增肌就是那群微胖的小伙伴们。

说谁微胖呢!!!

人们将减脂训练理解为所有为提高或保持运动能力而采取的措施的总和。这个时候我们一定要关注如何提高训练质量。这是一个非常复杂的过程,无论如何不能简单地将其等同于提高训练强度所占的比重。在正确的时间进行速度较慢的跑,可以提升训练质量和减脂效率。 

如何才能一边减脂一边增肌呢? 增肌健身 第1张

还傻练,说的就是你

有八条无论是现在还是将来都普遍适用的训练准则,它们是有意义的训练计划或活动的基础。 

如何才能一边减脂一边增肌呢? 增肌健身 第2张

你能做到一条算我输


有效的训练刺激

如何才能一边减脂一边增肌呢? 增肌健身 第3张

我还能做10个

为了提高身体素质,训练刺激必须超过一定的刺激临界值。人们必须离开舒适区域,给身体提出一个新的不寻常的任务。低于临界值的刺激不会有效果,稍微超过临界值的刺激能够保持体能。大大超出临界值的刺激能够促使生理结构适应更高的要求。相反,如果刺激过强,则会破坏身体结构和功能。刺激临界值的水平依赖于运动者的训练状况,随着训练量增加而提高,如果训练量减少则会再次下降。 

循序渐进地提高训练负荷


来吧!加点量

如果训练适应过程成功进行,刺激临界点的水平就会得到提高,所以,一段时间过后,同一项训练就不再是最理想的训练了。因此,必须依据年龄、训练年限和已有的身体状况渐渐提升训练负荷。 

如何才能一边减脂一边增肌呢? 增肌健身 第4张

变换训练负荷

如何才能一边减脂一边增肌呢? 增肌健身 第5张

这个俯卧撑你会吗?

总是进行同一种训练刺激会让身体感到单调,植物神经就会变得迟钝,体能增长就会停滞。多变的训练刺激能够使训练刺激情况不断更新,让各种不同结构的负荷过程和再生过程更加有效率的相互叠加。如我的计划所示,你可以在每周五进行轻快的速度耐力跑,每周日进行一次距离明显更长但速度更慢的耐力跑。每14天可以交替进行轻快的耐力跑与变速跑。除了引入不同的速度和持续时间来变换花样,你还可以在平地和山地上选择不同的训练场地。 

负荷与休息的最佳搭配

如果不进行休整训练,就不会有效果。训练刺激过早出现,就可能训练过度、体能下降,甚至受伤。不同的生物系统以不同的速度进行再生;口渴可以在几小时内缓解,但是受损的细胞膜,只有在5-10天后才能再生。在实践中很难发现什么时候才能在施加相似的负荷,因为这对减肥运动者个人特征和训练状态有很强的依赖性。其他影响因素,如饮食、睡眠情况和再生方法也具有一定重要性。 

分析与循环

如何才能一边减脂一边增肌呢? 增肌健身 第6张

颠峰时刻

在一年中要把变换训练负荷计划在内,虽然训练负荷的变换中预计有体能的恢复阶段,但是也允许体能在该训练季达到顶点。因此,理想情况下,在持续进行的准备阶段之后应该是稳定的比赛时期,再之后是一段减少训练的过渡时期。每个长达数周的训练阶段也称作宏观循环阶段,每个宏观循环阶段又分为多个较短的时间段,包括持续数周的中等循环和持续7-19天的微循环。在这些计划中有强度更高的微循环,有测试跑之前的再生阶段,也有训练时更注意训练规模的微循环。基于以上几点,总体可以达到最佳的训练负荷变换。 

适合不同个体和年龄段

如何才能一边减脂一边增肌呢? 增肌健身 第7张

你还要我怎样?

每个个体队训练刺激的反应都不同。基本上先天条件决定了不同个体之间的差异。人的最大适应能力也是由基因决定的。但是,每个人都可以通过训练达到其先天条件下的最佳水平。

从肌肉纤维组成来看,有些人是天生的短跑型运动员,他们不必为了10千米跑的冲刺阶段进行强度太高的训练,而需要更多的锻炼自己的耐力。但是,天生的耐力性运动员就要在训练速度方面多花些力气了。

对!年轻的时候就该这样

人们可以在某个特定的年龄段很好的锻炼某种能力,比如,在青少年时期可以锻炼协调能力和速度。这就要求做训练计划时要考虑到这一点。一个18岁的少年应该在较为有利的时间段锻炼速度,因为在这个时间段过去之后想再想通过锻炼提高速度就不太可能了。进行马拉松训练时,相比红色的无氧运动中的间隔跑,50岁年龄组的跑步者能从绿色的有氧运动中快速持续跑中受益更多。 

增强专业性

如何才能一边减脂一边增肌呢? 增肌健身 第8张

对开展跑步、自行车、游泳等小伙伴来说,接受过良好锻炼的心血管系统、较高的摄氧量和好的肺部功能,即良好的基础耐力具有重要同样的意义。

but,如果提到专门针对不同运动种类的功能性肌肉系统,以上所有的运动就有了明显区别:只有通过跑步训练,跑步时用到的肌肉所具有的专门针对比赛的耐力才能得到锻炼。因此,在强化训练和比赛训练中的基础训练之后过后,专门针对比赛的训练所占的份额、特定运动项目地技巧和策略的练习都要相应的增加。 

复习与耐久性

如何才能一边减脂一边增肌呢? 增肌健身 第9张

耐久是多久?

为了会获得稳定并且最佳的适应效果,减肥者必须在一段较长的时间内多次重复训练刺激。不只肌肉必须适应新的速度和运动过程,酶系统、激素系统、神经系统和被动运动系统也必须适应新的情况。受到新的训练刺激约14天之后,酶系统才能适应新的训练水平,肌腱和软骨的适应时间要长几周,运动的调控中心即中枢神经系统需要数月才能完成适应过程。肌肉完全毛细血管化需要数年时间。从中可以得出一个实用的结论,要想获得高水平的体能,取得个人的最好成绩,需要连续数年进行训练。

相关热点: