臀部训练怎么做?如何练出翘臀?

来源:增肌健身 日期:2018年09月19日 浏览(68)
翘臀估计是所有锻炼女生最想拥有的收获!随便网上一搜,不是有网红在教你练臀,就是几个动作做几天就能拥有一个完美蜜桃臀!


臀部训练怎么做?如何练出翘臀? 增肌健身 第1张


臀部想练翘是可能的,但想又翘又圆,那就看缘分了,因为臀部肌肉主要是臀大肌,而臀大肌并不是一个圆形,臀部的外侧是有空缺的,这个位置的臀中肌和臀小肌并不能通过锻炼而变的肥大!所以这个位置能不能饱满而让臀部视觉效果更圆,就需要脂肪的填充,这个就不是通过锻炼而能达到的,只能看运气了!


那是不是说咱们只练深蹲硬拉、臀桥这些就可以了,不用再做髋外展训练,反正外侧肌肉也不能练肥大!

 

臀部训练怎么做?如何练出翘臀? 增肌健身 第2张


不是这样的,臀部外侧的肌肉反而非常需要锻炼,因为它们能帮助稳定我们的骨盆骨盆承上启下非常重要,向上连着脊柱,向下连着我们的下肢!体态是否美观,骨盆是一个至关重要的位置。所以,这里还必练不可!


髋外展、蚌式都是我们常见的练习臀部外侧肌肉的动作,看起来十分简单易学,然后事实上,这两个看似简单的动作,能做到位的人并不比能正确做深蹲的人多!

 

而且由于动作看上去很容易,反而导致很多人根本无法发现自己其实压根就没有做标准,长时间做的都是无效训练。

 

臀部训练怎么做?如何练出翘臀? 增肌健身 第3张


今天轻松教练,就来提供两个小技巧,帮助大家纠正这两个动作:


髋外展


臀部训练怎么做?如何练出翘臀? 增肌健身 第4张

▲ 错误动作


首先,来看看常见的髋外展,是不是经常做着做着,要么臀部外侧没有感觉,要么小大腿外侧感到很酸?对比动图,你是不是这样做的髋外展?


臀部训练怎么做?如何练出翘臀? 增肌健身 第5张

▲ 正确动作


下面再看看应该怎么做更好的髋外展!勾脚尖,身体稍微向前倾斜一点,这个时候去做外展,臀部外侧才能更好的受力,试着学习一下,有感受到臀外侧的力量吗?


蚌式

 

臀部训练怎么做?如何练出翘臀? 增肌健身 第6张

▲ 错误动作


接下来是蚌式,日常大部分同学做蚌式,总想着把腿使劲向上抬而让臀部外侧肌肉受力更明显,殊不知其实都是身体在动,这样做是完全错误的。


臀部训练怎么做?如何练出翘臀? 增肌健身 第7张

▲ 正确动作


动图再看看应该怎么做蚌式才能更好!一定要收紧核心,让整个身体躯干稳定,上侧腿能起到哪里就是哪里。

 

今天这两个动作,你学到精髓了吗?别看只是细微的差别,运动的效果就在这分毫之间,掌握了正确的方法,为了更好的臀部加油努力吧!

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