如何在家里做力量训练?在家里做力量训练的正确方式

来源:增肌健身 日期:2018年09月19日 浏览(51)

对于跑者来说,力量训练是非常有必要的,亲们应该都清楚它的重要性。虽然理论上来说徒手就可以达到锻炼的目的(市面上有很多徒手或者无器械健身的书籍),不过到一定阶段徒手的强度可能不适宜,或者从另一个角度来说某些徒手的高强度动作其实有不小的风险,没人在旁边做保护的话,不太建议新手一个人在家里玩。

例如下面这个徒手训练动作难度可真不小,不要轻易尝试:

如何在家里做力量训练?在家里做力量训练的正确方式 增肌健身 第1张

那是不是说家里一定要败一些杠铃哑铃之类的器械呢?

如果有当然更好。土豪点的跑友家里可能会专门弄个健身房,一般的亲们用杠铃哑铃二合一的就好,例如下面这种:

如何在家里做力量训练?在家里做力量训练的正确方式 增肌健身 第2张

可拆可合。

有哑铃有杠铃,可以进行很多种动作训练了。

当然这东东缺点也有不少:

  • 负荷不太够;

  • 杠长受限制;

  • 占地方;

  • 家里有小朋友的话,有一定风险。

老Q自己用的是这种,杠铃和哑铃分离式:

如何在家里做力量训练?在家里做力量训练的正确方式 增肌健身 第3张

不过杠铃和哑铃的杠子孔径一样,铃片互相之间可以通用,做训练时的配重负荷就可以自己灵活调整。

当然占地方这是避免不了滴,每次训练还得起早摸黑趁娃睡觉时进行,或者把娃支开。娃一走近就要大声喝止,或者被迫停下。所以,建议亲们单独在一个房或者一个封闭角落里放置器材以及进行锻炼,安全第一哦。

个人觉得器械使用上最大的问题是:在自己家里练,最大重量练习(例如80%1RM或以上的训练)是不太可能的了。没有配套的器械,80KG的哑铃上后肩都困难,风险太大。而且在家里那种地板/瓷砖也不能象在健身房那样摔器械——你试试看,要么地板破碎,要么老婆怒吼,要么楼下邻居找上门来。

所以要进行最大力量训练时,还是要乖乖上健身房。

那么,没有器械的亲们,又不愿去健身房的亲们,难道就不能做负重练习了吗?

当然不是。

自己想办法啊,很多东西可以利用:

桶装水,成袋大米,几个油壶,一堆书叠起来……

例如这样的:

这个练习动作叫啥来着?相扑高拉。

如果家有小娃的话,并且乐意和你一起玩耍(被你摆弄)的话,恭喜恭喜,你的亲子活动+健身时间到了:

很明显,娃很享受,乐得不要不要的。

这个练习动作又叫啥?火箭推。

正经火箭推其实是这样的:

如何在家里做力量训练?在家里做力量训练的正确方式 增肌健身 第4张

大概要点是(老Q自己随手译了下):

脚肩宽,杆架前面,双手略宽于肩,全握法抓杆,肘架高(在杆前),屈髋向后向下直到低于膝,保持背部曲线,屈膝方向同脚趾,肘远离膝。臀部和腿快速伸展然后上推(杠铃),臀和腿伸展后脚跟落地,杠的移动轨迹在脚中间,整个动作完成时臀部膝盖和胳膊都完全伸展。

看着文字挺复杂吧,其实这个火箭推就是前蹲+借力推。

花不少篇幅介绍这个火箭推,因为确实是个很不错的功能性动作,老Q自己经常练。

通过对比,亲们看出来没?用杠铃来做负重,或者用娃来做负重,真差不离儿。动作要点把握住就好。

至于背着个娃(或抱着个娃)做深蹲,或者做俯卧撑/平板支撑时娃爬上背来,亲们应该在朋友圈见过不少次了吧?

如何在家里做力量训练?在家里做力量训练的正确方式 增肌健身 第5张

嫌轻?

加袋大米。

还嫌轻?

换大人。

所以说,不要拿家里没器械做借口,还是那句话:

只要思想不滑坡,办法总比问题多。

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