低碳水和生酮饮食该吃多少蛋白质?

来源:营养健康 日期:2018年09月19日 浏览(45)

#1

怎么吃蛋白质才能瘦

我以前写过关于计算蛋白质摄入量的文章

后来无论是资料来源,还是知识体系都有更新

低碳水和生酮饮食该吃多少蛋白质? 营养健康 第1张


首先,蛋白质摄入量是个争议不断的话题,在大量阅读后,我个人推荐下面两个方案供您选择:


#温和版


如果您愿意使用比较温和的方案,可以选择这个:


Steve Phinney 博士和Jeff Volek博士的方案:

低碳水和生酮饮食该吃多少蛋白质? 营养健康 第2张


这是个什么概念呢,按照美国农业部USDA的营养数据来说,一个完整的大鸡蛋含有6g蛋白质,那么Jerry需要吃掉16个大鸡蛋才能满足每日所需


这个方案请注意,务必给自己设计一个合理的目标体重,不要过轻。


#精确版


第二,如果您愿意尝试更加精准的方案,可以选择这个:(我本人在用的方案)


Ted Naiman博士的方案:

低碳水和生酮饮食该吃多少蛋白质? 营养健康 第3张

低碳水和生酮饮食该吃多少蛋白质? 营养健康 第4张

#2

吸收率是第二要点


除此以外,我们需要考虑另一个变量,就是吸收率


归根结底,我们吃进去多少不算数,被身体吸收了才能发挥作用,否则也只是变成粪便排出。


我们对蛋白的吸收率不是100%的,而往下低到多少,只有天知道。认清这个现实,对胃酸不足的人尤其重要。


蛋白质需要经过胃酸和胃蛋白酶的剪切和分解,才能变成氨基酸被身体吸收,而没有剪切完全的蛋白质残渣则无法利用。


我们总听专家说,现代人营养过剩不缺蛋白质,而实际上,我们根本没有方便的工具,能够判断个体的蛋白质吸收水平。


我们一方面听了专家的建议,认为自己吃了过多的肉食,营养过剩,另一方面却呈现出明显缺乏蛋白质的特征:身体浮肿,渴求碳水,容易饥饿,代谢降低和疲乏无力。

低碳水和生酮饮食该吃多少蛋白质? 营养健康 第5张

身体的信号和专家的建议,必然有一个是错的,每当出现这样的分歧,我总是毫不犹豫的选择相信身体。


另外,在比较很多不同的饮食方法后,我们不难发现一个规律:所有有效的减肥法饮食法,都在提高优质蛋白质的供能比例。


无论是健身低脂餐,低碳水高脂肪,还是素食健身餐,都会重视饮食中蛋白质的搭配和质量,推荐顾客好好吃饭,减少零食和糖分。

低碳水和生酮饮食该吃多少蛋白质? 营养健康 第6张

和膳食宝塔的营养相比,其相同的特点都是提高了蛋白质的供能比例,给身体补充营养。只要摒除偏见的影响,稍微认真的进行这种比较,就不难发现这个特点。



#3

收益和损失


最后,我们从收益和损失的角度来看一下蛋白质补充的问题


蛋白质缺乏会导致营养不良,食欲增加(身体希望多吃来补充蛋白),代谢降低(身体希望节省蛋白),消化不良(很多酶需要蛋白质合成),甚至影响身体发育和其他激素功能。


虽然缺少的只是一种营养,但潜在的危害却是方方面面。


蛋白质过剩会导致什么?


多余的蛋白质一半变成糖,通过糖异生的通道给身体维持血糖;另一半变成酮体(是的有些氨基酸会转酮)同样给身体提供能量。这种转化都是平稳而渐进的,不会形成脂肪的堆积,也不会给身体造成任何负担。可以说,蛋白质过剩的潜在风险几乎不存在。


精明的你可以开始算账了,一方面是可能缺乏贻害无穷,一方面是稍微过量能量充沛,一进一退该如何选择,不是很清楚的事情么。

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