练背动作引体向上伤肩是怎么回事?

来源:增肌健身 日期:2018年09月20日 浏览(78)

今天要分享的,是一个练背的黄金动作,那就是引体向上,但让人意外的是,这么必备的动作,却有可能在某种情况下损伤你的肩部而关键就在于——握法。

 

很多健身人士都知道,不同的引体握距之间有区别,基本上常见的就是反握、对握跟正手握。

练背动作引体向上伤肩是怎么回事? 增肌健身 第1张

反握

一般握距是等于肩宽或略窄于肩宽。这种握法增加了小臂的旋后,增多肘关节屈伸,也让二头处于有利发力位置,所以,在这么多引体握法握距中,反握对二头的刺激最大。

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对握

对握的引体对大部分人来说,是最简单自然的引体握法,并且肱肌的参与比其他的握法更多。

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正手握法

正手握法一般有肩宽左右的常规握距,跟宽于肩宽的宽握。

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宽握一般是明显超过肩宽的,这种做法增加了肩部的内收外展,二头发力也处于劣势,所以相对的,背阔肌的刺激会更显著。


而肩宽左右的常规握距,虽然对背阔肌的整体激活会相对低一些,但区别也不是非常大,握的越宽,对于背阔肌的下部刺激更大,越窄,则相对的会偏向背阔肌上部。

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整体来看,这些不同的握距握法对背部的刺激没有很大的区别,都是练背的好动作,在训练中,最好能时不时地尝试切换训练。但是,我最近看到的一个研究跟案例,却似乎表明宽握跟反握的握距对肩关节的健康并不友好。

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这是一篇由帝国理工大学的研究人员于2015年发布在Journal of science and medicine of sport上的一篇研究。文中研究,了11位26岁上下,有三年以上训练经验并时常会练习引体向上的训练者,让他们分别尝试进行正握常规握距/反握/以及正手宽握三种握法的引体向上,并要求动作幅度到位,同时在进行训练的时候,通过测力版来评估不同握法下肩胛骨的发力模式跟肩部压力,结果发现:相比于正握,反握跟宽握会对肩部造成更大的损伤,尤其会有肩峰撞击的风险。

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实验结论表明:由于在做反握引体时处于一个极度的肩外旋状态下,而且同时是在一个过头手上抬并且肱骨远离肩胛骨的位置进行训练,这些条件都可能会增加更大的肩部压力;而在做宽握引体时,不单肩胛骨的收缩幅度受到限制,也让肩部处于一个90度外展加45度外旋的位置,相对的,为了更好的稳定住肱骨跟肩胛骨,更多的压力就会施加在肩袖肌群上,这也是被认为会增加肩峰撞击症风险的原因。

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还有一个案例报道,是在进行反握引体时导致肩关节脱臼,经考证,相对于其他握法而言,反握会更容易挤压到肩关节下腔内的空间,从而增加肩部脱臼的风险。

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反握引体一直很受健身人士的喜爱,因为既能练到背又练到二头,效率很高,还能在自己的引体向上训练中不断的切换握距,但必须得承认,当存在肩部不适的时候,进行宽握跟反握的引体的确会对身体造成压力。


因此,四哥不得不在此提醒:在做引体的时候得小心一些,你可以试试在之后的训练中,进行更多的对握跟肩宽握距的引体向上。 

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有的人可能会想:如果不训练宽握不是就很难把背练宽了吗?


但其实你握得宽并不代表你就有了更宽的背阔肌。并不是说不做宽握距的训练你的背就练不宽,我们的目的,是刺激肌纤维去进行增长,而做窄握刺激的是背阔,宽握刺激的也是背阔,在激活程度跟施压的训练负荷相同的情况下,是不会对你的肌肉增长造成区别的,真正影响到你的背阔肌形态的是你的先天肌肉结构,以及你到底具备了多大的肌肉量。

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而且你握的越宽,动作的行程就越短,肩膀受伤的可能就越大,相对还可能会让后束参与程度增加,所以如果感觉不是特别好的话,做引体采用的握距只要是肩宽或稍微宽一些就可以了。

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那么这样的看法能不能也直接应用在高位下拉的训练中呢?这其实不是完全等同的。


虽然两者下拉的动作模式看起来是一样的,但引体向上时的不稳定因素更多,躯干的位置也相对固定,不像是做高位下拉时可以有各种的躯干后仰角度,躯干越向后,对肩部空间的挤压可能会小一些,但我认为,宽握跟反握可能会对肩部造成的损伤,在理论上来说,比比肩宽握距跟对握还是要高一些。

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不过,研究结论虽然如此,具体训练效果会怎么样,也会跟你个人本身的身体情况和训练安排有关,举个例子,比如你在做卧推/肩推等等动作中肩部都没有任何不适,也恢复得很好,那么可能做宽握、反握引体对肩部带来的压力,对你就不会是问题。但如果你在做这些动作中已经有一定的不适,或安排了很大的训练量,再加上这些额外的压力,可能就不会是什么好事情。


而且,随着训练年限的不断增加,我们对身体施加的各种负荷会不断累积,因次,不管是从当下训练的自我评估还是对长期训练的安全性来看,你都有必要考虑一下实际情况再并做出自己的选择。 

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