健身APP生成的训练计划有效果吗?

 天天健身   2018-09-20 12:12   84 人阅读  0 条评论

现在手机上有许多健身的APP,很多刚刚接触健身的人往往都会下载一款健身的软件进行入门。健身APP生成的训练计划在对健身小白确实有一定效果。但是因为没有对负荷的增长和动作的选择进行合理的规划,机体适应后会很容易出现平台期。所以我们要找一个合理的训练计划


健身APP生成的训练计划有效果吗? 增肌健身 第1张


一个合理的训练计划应该是个性化的适应自身情况的,通过适合的动作,恰当的负荷达到训练目标。其中了解自己是身体情况是训练的前提,适合的动作和恰当的负荷是我们的工具,训练目标可以是变得更强壮/更纤细,亦或是提高运动能力,更健康,一切训练都是围绕目标进行。


一 自身评估

1.是否有疾病史


很多疾病会影响到训练计划设计。了解疾病史,可以极大的规避运动风险。比如有高血压情况的人,就要尽量避免头低于胸的动作,或者憋气的动作。


2.是否有损伤史


包括运动损伤,关节问题等等。过去的损伤,即使已经恢复,也要加以注意,避免对损伤部位造成再次损伤。


健身APP生成的训练计划有效果吗? 增肌健身 第2张


3.肌力水平和心肺功能


这些信息可以帮我们更好地把控训练的强度。肌力水平高,心肺功能好,可以增大训练次数训练强度。


4.体态评估


在进行训练前,体态也是考量因素之一。常见的体态问题是骨盆前倾。

健身APP生成的训练计划有效果吗? 增肌健身 第3张


二 合适的动作


并不是所有的动作谁都能做,而且,同一个动作对别人来说非常好,但对你来说可能不好。比如俯身划船和单臂哑铃划船都属于上肢拉动作,可以很好得训练到背部肌群。


健身APP生成的训练计划有效果吗? 增肌健身 第4张

健身APP生成的训练计划有效果吗? 增肌健身 第5张


但是,单臂哑铃划船相对于俯身划船来说,对于核心和胸椎旋转灵活度要求就会高一点。而对于核心能力较差的人,或者胸椎旋转灵活度不够的人来说,用俯身单臂划船,有可能无法有效锻炼到目标肌群,或者当负重增加时,有可能会用腰椎代偿,腰部出现疼痛。


三 合理的负荷


合理的负荷可以更好地达到训练目标。要想知道自己的合理负荷首先要了解RM的概念。


RM(Repetition Maximum)指一组动作训练到力竭的最大重复次数。RM一词一般不会单独出现,前面都会跟着一个数字,比如4RM、12RM、20RM,分别指某个人连续完成4次标准动作就会力竭的重量、12次力竭重量、20次力竭重量。


训练目标不同,负荷选择不同,一般增肌选用8-12RM负荷,减脂训练选择15-20RM负荷。


四 训练目标


健身训练的终极目的是身体健康!但这不是一步就能达到的。总目标分解量化成阶段性目标,才能更准确地指导计划的实施。而且训练一段时间后,你的训练水平也会有变化,需要及时调整目标。美国运动医学会认为,初学者变化较大,有长期健身习惯的人反而可能长时间没有明显变化,体能达到一定水平后更多是维持。建议初学者2-4个月测量自己的水平,根据自身情况调整目标。

健身APP生成的训练计划有效果吗? 增肌健身 第6张

健身APP生成的训练计划有效果吗? 增肌健身 第7张

用APP生成训练计划,可以帮你培养运动习惯,激励你的训练,但也要了解其局限性,保持足够的判断能力,有选择的使用。

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