如何练习倒立撑?

来源:增肌健身 日期:2018年09月21日 浏览(89)

如何练习倒立撑? 增肌健身 第1张

我的肩膀好看不?哈哈,有些卖弄啦~

之前很多朋友问过我的胳膊是怎样练的,其实就是一些基础动作反复的夯实造成的,其中最主要的动作,非倒立俯卧撑莫属。

自数年前偶遇倒立俯卧撑,就一直在练,从靠墙到自由,从双手到单手杀怪升级。功夫越来越深的同时,不追求肌肉外形的我肌肉也逐渐强大。

你是不是也想掌握这个又炫酷由增肌增力的推力神技?

为了更多的朋友掌握这个好动作,接下来我详细说一下这个动作怎样一步步完成哈:

首先,倒立俯卧撑从是否依靠分为靠墙倒立撑和自由倒立撑。区别在于自由倒立撑需要更好的平衡技巧,而靠墙倒立撑主要依靠纯粹力量完成。两个动作对于初学者来说,当然要以靠墙倒立撑为先行训练目标,循序渐进。

如何练习倒立撑? 增肌健身 第2张

倒立俯卧撑属于俯卧撑门类,所以训练基础动作就是俯卧撑为基石。训练进阶我推荐几个关键步骤循序渐进。

由浅入深

如何练习倒立撑? 增肌健身 第3张

第一阶段最初学者从可从膝盖俯卧撑开始,这样最简单,达到30+就可以进阶。

步入正门

如何练习倒立撑? 增肌健身 第4张

第二阶段是标准俯卧撑,很经典的训练动作。注意身体稳定推力加强,达到50+的基础就不错了,继续进阶。

更进一步

如何练习倒立撑? 增肌健身 第5张

第三阶段是窄距俯卧撑,专注提高肱三头肌力量,对于完成倒立撑很关键,达到30+基本就具备倒立俯卧撑的力量啦!

专项纵横

第四阶段,为了更加稳妥,还有一个动作需要加入训练菜单——折刀俯卧撑。这对于倒立俯卧撑的刺激是非常针对的,特别是强化肩膀三角肌的力量,还有身体上半身的姿态。训练达到30+就是很好的基础。

神功大成

如何练习倒立撑? 增肌健身 第6张

第五阶段,直接上手。如果你已经有了上面的基础能力,就差勇敢尝试了。如果你会上墙倒立,那直接弯曲手臂尝试倒立撑即可。

如果不会可以加强上墙技巧:双手离墙大约15-20cm,手臂伸直,上半身先立起来,核心绷紧。双脚一前一后,前脚发力蹬起,双腿并拢,靠墙倒立就完成了,然后就可以尝试倒立俯卧撑啦!

如何练习倒立撑? 增肌健身 第7张

倒立是与日常生活很相反的一个体式,但好处颇多。第一步成功的关键就是克服内心的恐惧,完成倒立,在强化力量就可以成功了哈!

以上就是对于基础的靠墙倒立撑循序渐进的训练教学啦,关于更深层次的力量倒立撑点击→提高推力肌群的杀手锏—倒立撑~

如何练习倒立撑? 增肌健身 第8张

很多小伙伴对于自由倒立撑显然情有独钟哈,自由倒立撑相对于靠墙倒立撑难度更高!

一般需要自由倒立30s+的基础和靠墙倒立撑5+的基础(当然越多越好),所以建议大家先掌握靠墙倒立撑哈。

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