增肌太慢,该加重量还是加组次数?

来源:增肌健身 日期:2018年09月21日 浏览(91)

我们常常会看到,与你一起去健身房锻炼的小伙伴,你们每天一起练相同的器械,用相似的重量,轮换着做同样的组次数,但你们增长的却非常慢。

而另外一群小伙子,他们练习和你一样的动作,却增长的更快,于是你只好说,他们有着更好的天赋,甚至猜测对方是不是用了某些科技。

其实真相往往没有那么复杂,很可能只是因为对方的训练量比你大。

需要注意,我们今天谈的话题是增肌,它和增长力量,二者之间不是划等号的。

你对力量一无所知之1—谈谈肌肉和力量的不正当关系

接下来,我将在本文里阐述,训练量与增肌之间的紧密联系。

先对基本概念进行说明:

训练量=训练重量*组数*次数,可以理解为一共移动重物多了多少功;

训练重量:字面意思,无需解释;

训练强度=用你能举起最大重量的%来训练,强度越高,做起来越吃力。

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为什么训练量与增肌直接相关?

增肌这个事情,简单来说,抗阻训练带来的肌肥大,主要是肌肉张力、张力下的时间、代谢产物的压力,这三个因素,造成肌肉纤维损伤,后续身体在恢复时,肌卫星细胞被激活去修复这些损伤,从而让肌纤维变得更粗壮。

增肌太慢,该加重量还是加组次数? 增肌健身 第1张

我们设想一下这样的极端场景:

假如有一名成年男子,每次深蹲都只冲一次大强度的极限重量,于是他的极限重量不断增加,但他从不做多组次数,

——这是不断增加肌肉张力;

假如有另外一名成年男子,每次深蹲都只用50kg,做5组5次,5组6次,直到5组10次甚至20次。

——这是不断增加张力下的时间和代谢压力。

很显然,这两种方式,都不是能够让肌肉更快增长的最佳方式。

那么要怎样做呢?

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训练强度是大前提

首先,更高的训练量带来更高的肌肉增长,有一个大前提,就是需要达到一定的强度,比如你用80%1rm做6组6次,那么增肌效果就要比用80%1rm做3组3次要好;

而你用20%1rm做100次,效果也未必比80%1rm3组3次好。

因为增长来源于我们的身体对于外界压力的刺激和反应,为了更好地应对这个压力,它不得不增长。

假如刺激的强度不够,这一条是不成立的,你的肌肉不会受损,身体也就没有必要去修复它。

否则你就会得出可笑的结论:

  • 马拉松是最好的增肌训练;

  • 拿个10磅哑铃挥舞3个小时,增肌效果强于50磅哑铃举半小时;

相信你一眼就能看出它与常识相违背的地方。

增肌太慢,该加重量还是加组次数? 增肌健身 第2张

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初中高级训练者并不都一样

对于初级训练者而言,力量的增长(体现在训练重量的提升),本身就是提升训练量的极好方式,二者并不矛盾。

特别是,初级训练者,提升力量带来的训练量提升的空间,要大于增加组次数带来的训练量提升。我们用一个简单的例子来阐述:

假设你是初学者,现在用20kg深蹲5组5次,你的训练量是20*5*5=500,那么你要提升训练量,有两个途径:

增加训练重量,3个月后你可以用50kg蹲5组5次,训练量变成50*5*5=1250;

增加训练组次数,3个月后你要用20kg蹲8组8次,训练量变成20*8*8=1280;

直到这个时候,增加组次数与增加训练重量,二者的训练量大致都是相等的。

不妨计算一下,当你用100kg,150kg蹲5组5次时,如果还用20kg,要蹲多少组次数,才能达到相同的训练量?这是不现实的。

增肌太慢,该加重量还是加组次数? 增肌健身 第3张

但是,力量的增长也有极限,可能你训练的第一年,深蹲涨了100kg,练到第五年,一年能涨10kg就很不错了,所以越往后,力量提升对于训练量的提升作用就越小,你需要安排更多额外的辅助训练内容,更多的训练组次数,才能满足增肌的需求。


不过我个人建议,对于大多数业余爱好者而言,力量、肌肉增长二者之间,其实并没有明显的专项区隔,你的力量成绩涨了,肌肉一定会涨,肌肉涨了,力量成绩一定会提升,这个阶段你按力量举训练计划去提升力量,就是一个最经济直接的选择。

只有当你达到较高水平之后,才需要去区分健美专项:

——尽可能地增加肌肉体积和减少体脂肪率,

以及力量举专项

——在体重级别不增加太多的前提下发展力量。

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