长跑王莫法拉告诉你:跑者核心该这么练!

来源:增肌健身 日期:2018年09月21日 浏览(71)
当下这个时代,谁是长跑世界第一人!?

想必不少人会把这一票投给英国长跑名将莫·法拉。在5000、10000米这两个项目上,这些年来他总共拿下10个彪炳史册的世界冠军,可以和博尔特在短跑领域所取得的成就相媲美。


长跑王莫法拉告诉你:跑者核心该这么练! 增肌健身 第1张

里约奥运上这位老兄哪怕摔了一跤也无人能敌,把金牌妥妥收入囊中。


长跑王莫法拉告诉你:跑者核心该这么练! 增肌健身 第2张

跑个5000米还能去喝口水,结果最后也阻挡不了他拿下冠军



这名长跑之王的“魔鬼训练”也是出了名的恐怖。除了受伤休息的日子,他每周训练的跑量可达200公里。不仅如此,还有各种力量核心训练、饮食配合。


普通跑者可以像莫法拉一样奔跑吗?


长跑王莫法拉告诉你:跑者核心该这么练! 增肌健身 第3张


未必,名将的身体素质和训练量也许是你无法企及的高峰,但他的很多训练方法方式却值得跑友借鉴。


本期我们就来看看长跑王莫法拉的核心训练分享:

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核心肌肉是长距离奔跑时让你保持耐力的源泉,而核心肌肉的训练对场地要求较低,你可以通过在自家地板上的训练,来让自己跑得更远更快。

长跑王莫法拉告诉你:跑者核心该这么练! 增肌健身 第4张

* 跑步练核心很重要,每个跑者都应该知道自己的身体肌肉弱点

* 你越强壮,受伤概率越小

*  跑步讲究经济性,必须尽量跑得稳、跑得直,如果你核心的力量很弱,跑起来就左右摇晃,浪费力气。

长跑王莫法拉告诉你:跑者核心该这么练! 增肌健身 第5张

01

药球俄罗斯转体

长跑王莫法拉告诉你:跑者核心该这么练! 增肌健身 第6张

扭转时身体向侧,挤压核心肌肉 - 20次


02

侧卧卷腹

长跑王莫法拉告诉你:跑者核心该这么练! 增肌健身 第7张

肩胛离开地面,手肘触碰膝盖 - 20次


03

仰卧屈膝卷腹

长跑王莫法拉告诉你:跑者核心该这么练! 增肌健身 第8张

腿部保持90度 - 10次


04

手足稳定传球

长跑王莫法拉告诉你:跑者核心该这么练! 增肌健身 第9张

肌肉身体卷曲时吐气,

伸展时吸气,下背部不要离开地面 - 10次


05

腹部推举

长跑王莫法拉告诉你:跑者核心该这么练! 增肌健身 第10张

用下腹肌群抬起骨盆

支撑腿保持伸直紧张的状态,稳定住身体 - 10次


06

平衡球左右手足抬起

长跑王莫法拉告诉你:跑者核心该这么练! 增肌健身 第11张

头部和身体保持一直线 - 5次


07

背部伸展

长跑王莫法拉告诉你:跑者核心该这么练! 增肌健身 第12张

动作缓慢,避免身体惯性,

启用下背部及臀部肌肉来抬起和扭转 - 5次

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