颈肩部位紧张、僵硬和酸痛做什么动作放松?

来源:运动康复 日期:2018年09月22日 浏览(61)

每天坐在电脑桌前办公,很容易使得颈肩部位紧张、僵硬和酸痛,这种感觉会成为促使疾病恶化的原因,慢慢的你胸部下垂前倾,肩部背部被过度拉伸,向前挤压,驼背、秃鹰肩颈等就出现了。所以肩部关节每天都要活动,才能得以放松,肩部健康的同时,使得双肩打开,气质自来,体态优雅,呼吸也更顺畅,心情越来越好。

1.PosturalCorrection

该姿势是通往肩部自由之路的家常姿势,对于放松紧张的肩部,提高上肢和肩部柔韧度,出促进血液循环和流速帮助很大。可以用你的手指放到肩胛骨上,感受是否在活动,确保是肩胛骨和背部在运动。重复3-4次在不同方向上。

颈肩部位紧张、僵硬和酸痛做什么动作放松? 运动康复 第1张

2.This move sounds

颈肩部位紧张、僵硬和酸痛做什么动作放松? 运动康复 第2张

该姿势看起来似乎容易,但是需要你把注意力集中到你的肩胛骨上,动作注意——开始时候用一种较为轻松,双臂垂于两侧完全放松,然后移动肩胛骨①向上2向后③向下,整个过程中注意两侧平行发展,对称发力。每次动10s,3-5sets。

3. Chin Retractions

颈肩部位紧张、僵硬和酸痛做什么动作放松? 运动康复 第3张

该动作有助于那些长时间坐直,颈部朝着一个方向的人群,移动下巴注意与地面平行,活动速度缓慢,受力均匀,万不可点头摇头形式的活动。

4、Shoulder Rolls

姿势与上面一个类似,但是该动作需要通过肩部,特别是三角肌部位,大幅度、大范围活动,速度缓慢,正向反向都3-5sets。

颈肩部位紧张、僵硬和酸痛做什么动作放松? 运动康复 第4张

5.Cow-Face Pose

颈肩部位紧张、僵硬和酸痛做什么动作放松? 运动康复 第5张

该姿势需要你注意,胸部尽量挺直,双肩打开。如果个人的柔韧性不够,还有简单版本的方法如下,

颈肩部位紧张、僵硬和酸痛做什么动作放松? 运动康复 第6张

6.Shoulder Rotation ("Goal Post" Arms)

颈肩部位紧张、僵硬和酸痛做什么动作放松? 运动康复 第7张

动作注意保持背部紧靠墙面,肘关肘关节的角度不变,该动作对于肩部肌群的协调性的力量发展有帮助。

7.Standing Wall Stretch

颈肩部位紧张、僵硬和酸痛做什么动作放松? 运动康复 第8张

该动作是搞肌君比较推崇的动作,刚开始练习你可以举起双手与墙面呈90度,双脚向后腿部,直到双臂伸直,肘部不屈曲,但刚开始手臂不要过于后伸,避免肩部过度拉伸。

8、T, Y, and I Movements

颈肩部位紧张、僵硬和酸痛做什么动作放松? 运动康复 第9张

该姿势对于肩胛骨周围肌群刺激比较有效,练习过程中注意背部紧贴墙面。

9、Arm Circles

颈肩部位紧张、僵硬和酸痛做什么动作放松? 运动康复 第10张

该动作主要你直立紧贴墙面,大幅度但缓慢的环绕手臂,身体于墙面的距离不能改变,正向反向个重复10reps。

10、Thread the Needle

颈肩部位紧张、僵硬和酸痛做什么动作放松? 运动康复 第11张

四肢触地,左手可以穿过右腿和右手之间,使得左肩部和左臂不触地,保持臀部水平高度不变,使得身上、特别是胸部尽量向你的触底部位用力。

11、Sideline Thoracic Rotational Stretch

颈肩部位紧张、僵硬和酸痛做什么动作放松? 运动康复 第12张

身体右侧卧,双膝盖屈曲,使得颈椎正常生理曲度,右臂与上身垂直水平放于地面,使得左臂旋转与手臂所在的水平面,注意动作——左臂旋转到尽量原理躯干的部位,保持臀部原有姿势不变,提高活动刺激背部和胸前的效果,你视线与移动手臂同步转动,移动过程尽量缓慢,重复10sets、左右手臂都做3-5sets。

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