健身训练经常被忽略的动作节奏

来源:增肌健身 日期:2018年09月22日 浏览(74)

力量/健美训练中的动作节奏——并不想你想象得那样无脑:“做快一点就是快节奏,做慢一点就是慢节奏”。


节奏是可以用具体数据来量化的,比如4021,指代:

4秒的离心收缩(下放)

0秒的底部停顿(离心到向心的转换点)

2秒的向心收缩(举起)

1秒的顶峰收缩


这种量化的动作节奏,对基础不足的训练者尤其重要。


健身训练经常被忽略的动作节奏 增肌健身 第1张


许多人认为简单地将重量从A点移动到B点,就能达到他们预期的训练效果。事实上,这对大多数人来说是不正确的。为了使肌肉生长,我们需要给肌肉制造特定的适应力,需要给目标肌肉制造内在的紧张。


而不同的动作节奏可以帮助我们达成这个目标,给肌肉制造更好的紧张感,并让身体形成记忆,随着时间的推移,它还能带来更好的适应效果。


所以动作节奏是非常重要的,它可能是最被忽视的训练工具——冠军教头Neil Hill


视频讲解版:

通常,无训练经验者在动作中只关心向心过程——比如哑铃弯举,将重量举起,然后自由落体般掉落。那么,动作节奏中的四个数据你只做到了其中1个(向心收缩),你已经丧失了一半以上的训练效果。


肌肉破坏更多发生于离心阶段(负重拉长的阶段),所以通常离心收缩要达到3-4秒,初学者任何情况下不应低于2秒。


健身训练经常被忽略的动作节奏 增肌健身 第2张


卧推深蹲、推举、腿举等推类动作中,底部停顿(转换点阶段)可以停顿1-2秒。这是一种进阶技术,帮助你消除肌肉牵张反射和弹性势能,让肌肉更卖力地收缩。


杠铃弯举、高位下拉之类的顶峰收缩阶段,通常需要做出1秒的停顿,在肌肉缩短的状态下有意识地挤压,能帮助你更好塑造肌肉形态。


建议初学者将节奏简单化,大部分情况下使用40203010来进行训练,偏慢的动作节奏能帮助形体爱好者更好学会募集目标肌肉,并避开伤病隐患。

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