可溶性纤维和不可溶性纤维的区别在这里!!!

来源:营养健康 日期:2018年09月24日 浏览(40)

您可能听说过多吃纤维是一件好事,但您知道膳食纤维不止一种吗?专家们最关注的两类是可溶性和不可溶性。虽然有时在相同的食物中发现它们,但它们在维持健康方面起着不同的作用。

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不可溶性纤维

这就是人们认为的“粗粮”。这是在全谷物、坚果、水果和蔬菜(特别是茎、皮和种子)中发现的不易溶于水的物质。不溶性纤维不会被肠道分解并被血液吸收。它会增加消化系统中的废物,这有助于您保持规律,防止便秘(以及任何相关问题,如痔疮)。

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可溶性纤维

可溶性纤维柔软粘稠,吸收水分在消化系统内形成胶状物质。主要来源包括豆类、豌豆、燕麦、大麦、水果和鳄梨。可溶性纤维有助于软化粪便,使其更容易通过胃肠道。它还与胆固醇和糖等物质结合,阻止或减缓它们对血液的吸收。这就是为什么它可以帮助调节血糖水平,通过降低血液胆固醇来预防心脏病。更重要的是,可溶性纤维能增加肠道中有益细菌的数量,这与提高免疫力、抗炎作用、甚至改善情绪有关。但这还不是全部:首先,它让您感觉饱的时间更长,这有助于控制体重。一项研究表明,如果每天多吃10克可溶性纤维,在5年的时间里,参与者的腹部脂肪会减少4%。

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为什么两者都需要

可溶性纤维和不溶性纤维对您的健康都很重要,这就是为什么有很多研究关注总纤维摄入量。例如,发表在《内科学文献》(Archives of Internal Medicine)杂志上的一项研究发现,在9年的时间里,摄入更多的膳食纤维可以降低任何死因的死亡风险。与纤维摄入最少的人(女性每天10克,男性每天13克)相比,纤维摄入最多的人(女性每天25克,男性每天30克)的死亡率要低22%。当研究人员观察死于心脏病、传染病和呼吸系统疾病的患者时,这种效应甚至更强;高纤维饮食的人患病风险降低了50%甚至更多。

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给您的身体时间来调整

虽然提高您的纤维游戏是一件很好的事情,您可能会经历一些气体和肿胀。所以,一定要用足够的水来平衡多余的纤维——大约16盎司,一天四次——以帮助您的身体系统输送纤维。我向我的客户解释说,这种不适就像您开始锻炼时感到的疼痛一样:这是对改变的反应,但却是好的改变。给它一点时间,那些过渡性的副作用就会消失。

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