最具燃脂效率的有氧运动是怎样的?

来源:减肥塑形 日期:2018年09月24日 浏览(34)

没有人会说减肥的有氧运动是快乐的。

因为快乐的运动未必能有效减脂。

只有达到身体一定限度的运动才是有效减脂的运动。

最具燃脂效率的有氧运动是怎样的? 减肥塑形 第1张

这个运动量刚好


那么我们怎么知道应该达到什么样的限度呢?


根据心率控制我们运动的强度目前看是最流行也是最有效的作为人体内输送氧气的泵,负荷约重,心脏跳动速度越快。


在耐力训练过程中,心脏和循环系统相互适应,通过心率变化能够反映出训练中所取得进步,同样也能反映出健康状况的下降。

 

最具燃脂效率的有氧运动是怎样的? 减肥塑形 第2张

心率变化反应取得进步

测量心率的方式

如果你在训练时或比赛过后静止站立,马上把手放在心口上或触摸手腕上的脉搏,集中精神数10秒钟已经变慢的心跳,把得到的心跳数乘以6,你就可以得到每分钟的心跳数。用手直接测出脉搏虽然不太准确,但对给训练负荷粗略分级来说,这种方法却很实用。


如果你总是用同一种方法测量心率,它也适用于比较自己的训练进程和掌握个人的进步情况。

最具燃脂效率的有氧运动是怎样的? 减肥塑形 第3张

这个心率一定是爆炸了

 

很多小伙伴会用心率带和心率表控制脉搏。

心率带心率表的工作方式与心电图的原理相同,但更准确也更舒适。心率带会记录下心脏收缩引起的电子脉冲,然后通过无线电将其发送到手腕的接通接收器上。没有心率带的心率测试仪是不准确的。人们可以将训练强度控制在一定范围内,进而可以更加准确的分配负荷量。只有测量出来的心率准确无误,才能通过心率控制训练。 

最具燃脂效率的有氧运动是怎样的? 减肥塑形 第4张

这个时候测安静脉搏是最好的

要懂得运动的有效心率,首先我们要了解自己的安静脉搏。标准的安静脉搏要在早上起床前卧床测量,但是通常这个数字难以得到。

请数一下自己1分钟内的心跳数。未锻炼者的安静脉搏正常值在60-80之间。受过良好训练的耐力运动者的安静脉搏在40-50之间,或者更低。一般肥胖者的心率都会比较高,有的甚至超过100,这对身体健康是非常不利的。 

最具燃脂效率的有氧运动是怎样的? 减肥塑形 第5张

安静的时候超过100,我的天啊

如果安静脉搏突然升高,可能是因为前一天的负荷过重,也可能是因为疾病正在痊愈,还有可能是因为前一晚睡眠不足会饮酒过量。

如果脉搏持续升高或者慢慢升高,有可能是因为慢性的训练过度或心血管系统的适应能力下降。

如果早上你的脉搏每分钟多跳了10次,你一直找不到原因,那么你这一天跑步时应该更谨慎一些,尤其是在进行高强度训练时。

最具燃脂效率的有氧运动是怎样的? 减肥塑形 第6张

我不会有事吧

Tips:脉搏升高有可能感冒的最初表现,大多数情况下,如果运动时脉搏比平时高,这个时候吃点感冒药可以有效避免一次大的感冒哦。 

有氧运动时的负荷脉搏

最具燃脂效率的有氧运动是怎样的? 减肥塑形 第7张

脉搏测量在运动中得到的最重要的应用。按照以下公式可以算出你的最佳负荷:训练时的脉搏=180-年龄加减10。由此可以算出一位30岁的运动者,跑步时的心率应该在每分钟140-160次。这个公式适用于大部分小伙伴。

如果每隔相同时间对比相同负荷下的心率,就能很好地记录下训练中取得的进步。

我们以慢跑为例:

尝试在一段平坦的标准跑道上尽可能地匀速跑,避免中途冲刺,这样你就能在心中大概估算出中等心率值。同样,天气情况也应尽量相似。

最具燃脂效率的有氧运动是怎样的? 减肥塑形 第8张

相同的速度下,脉搏自然会在天气炎热时上升。最好能在你的跑步日志中记录下这些相关数值,这样今天后做比较时就能有一个数据库了。如果每次都把跑标准的一圈作为衡量尺度,你会发现你的身体状况在几个月内在逐步改善:脉搏不变的情况下,你的跑步速度更快;跑步时长相同的情况下,脉搏将逐步降低。当然,如果训练情况恶化,结果也将相反。

也要了解自己的最大脉搏


最大脉搏是最大负荷条件下能够达到的最大脉搏数。最大脉搏将随着年龄增长而下降,平均每增加一岁就减少一次。但长期保持运动,身体状况比较好的小伙伴,其最大脉搏的下降速度稍慢。

最大脉搏的绝对值并不是体能好坏的标志。通过训练无法改变最大脉搏,提高最大脉搏也不是训练目标。 

最具燃脂效率的有氧运动是怎样的? 减肥塑形 第9张

最大脉搏的水平是由基因决定的。人们只需要知道自己的最大脉搏处于什么水平。因为如果想要按照心率控制训练,最大脉搏是一个重要的参考数值。如果你想确定自己的最大脉搏,首先要知道自己是否完全健康,这一点非常重要。因为这一分界点隐藏着骨骼和心血管系统的分险。你的身体应该没有受到任何感染,没有心脏瓣膜病和心律不齐,也没有受伤。然后你才能自己实施以下介绍的几种方式中的一种。 

最具燃脂效率的有氧运动是怎样的? 减肥塑形 第10张

以下几种方式都需要使用心率测试仪。

方式一:你可以借助一台可信赖的心率测试仪,在运动时测试自己的最大心率。认真进行热跑热身跑至少10分钟后,在5分钟内持续、明显的提升跑步速度,直到你强烈喘气,然后以此时的速度为起点接着跑1分钟,直到感觉速度达到极限时停下。

这时,你的心率就应该接近最大值了。 

方式二:在进行至少10分钟热身跑之后,你可以选择上坡跑,或者将跑步机的坡度提高10%,然后在上面跑5分钟,直到你开始喘气,然后再以尽可能快的速度跑1分钟。 

方式三:是通过在场馆内进行间隔跑确定最大心率,如你可以快速跑3次1千米。在跑最后1次1千米,最后一圈时,要像比赛的冲刺阶段那样以尽可能快的速度跑。 

无论你选择哪种方式,重要的是跑完之后要进行轻松的减速跑。训练时给自己施加最大的负荷,有意将自己推向身体极限,这对很多人都很困难。所以,减肥运动时确定最大心率更加简单。你可以在到达5千米或10千米终点时测量心率。

Tips:一定要尝试达到极限,每次都提升一点,这个临界点上的运动是最有利于减肥的。

最具燃脂效率的有氧运动是怎样的? 减肥塑形 第11张 

重点来了:按照心率开展有氧运动

如果你已经知道了自己的最大脉搏,把这一数值当作百分之百,就可以算出不同运动种类或比赛所属的心里范围了:训练水平较高的跑步者,其无氧阈值在最大脉搏的90%左右,初级跑步者的无氧阈值在最大脉搏的85%。人们进行轻快地快速跑持续跑时,心率应该在最大心率的80%到无氧阈值之间。

 

要快速有效减肥,一定要承受距时间较长的运动负荷,或者达到尽可能高的速度,训练水平较高的跑步者的心率为最大心率的85%-87%。心率也低于无氧阈值。


大部分有氧运动应以正常的平缓的耐力跑进行,耐力跑时的心率在最大心率的70%-80%之间。最后要有10分钟时间进行放松的轻度有氧运动,为了达到身体缓冲,此刻的心率在最大心率的70%下。

相关热点: