如何做俯身划船来锻炼斜方肌?

来源:增肌健身 日期:2018年09月24日 浏览(58)

   在各种俯身划船动作中,有个经典的错误是躯干上下浮动得太厉害——某些人在拉起重量时,几乎完全站直了。这么做可能会让斜方肌分担了更多中下背阔肌的压力。


如何做俯身划船来锻炼斜方肌? 增肌健身 第1张


但是如果你采用逆向思维:将这个经典错误顺水推舟、做得有控制一些,那么它会成为一个很好的斜方肌训练(已经被不少职业运动员广泛运用)。


如何做俯身划船来锻炼斜方肌? 增肌健身 第2张


视频讲解版:

使用哑铃来做这个划船变式,你会达成更有利于斜方肌收缩的运动轨迹。


先向下俯身,到躯干接近平行地面,做出“圆中上背,不圆下背”的姿态。拉伸你整块斜方肌的同时,保持脊柱中立状态。


然后以斜方肌为起始发力点,将两侧肩胛骨向脊柱中间夹,顺势抬高躯干。保持有控制的动作节奏,不要抽筋式猛拉。


如何做俯身划船来锻炼斜方肌? 增肌健身 第3张


注意握法——离心阶段八字握,向心阶段轻微旋转手腕,顶峰收缩时呈对握状态。这样能更全面地伸展和收缩整块斜方肌。


记住——这个动作的训练目标是整块斜方肌,包括斜方肌上、中、下部。不要做成传统的哑铃耸肩(仅仅训练斜方肌上部)。

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