健身教练必知:人体热量消耗的组成

来源:减肥塑形 日期:2018年09月24日 浏览(57)

热平衡是产热和散热的平衡,饮食摄入的营养要与人体的各种散热、活动、运动需要的能量平衡。


摄入量大于消耗就会导致脂肪堆积,造成肥胖;摄入量小于消耗则可能导致能量不足,造成消瘦。

一、基础代谢


基础代谢是指维持生命的最低热能消耗,即人体在安静和恒温条件下(一般为18~25℃)禁食12小时,静卧,放松,而又清醒时的热能消耗。


为了确定基础代谢的热能消耗(BEE),必须首先测定基础代谢率(BMR),基础代谢率就是指人体处于基础代谢状态下,每小时每平方米体表面积的能量消耗。


1、用体表面积计算


体表面积=0.00659✖身高(cm)+0.012✖体重(kg)-0.1603


2、直接公式计算


男:BEE=66.47+13.75✖体重(kg)+5.00✖身高(cm)-6.76✖年龄(y)


女:BEE=665.10+9.56✖体重(kg)+1.85✖身高(cm)-4.68✖年龄(y)


或成人按每千克体重4.184kJ(1kcal)/h估算


3、影响基础代谢的因素


1)、体格:体表面积大者,散发热能多,肌肉发达者基础代谢水平高,男性高于女性5%~10%


2)、不同生理、病理状况:儿童和孕妇的基础代谢相对较高(10%~28%),儿童年龄越小基础代谢越高,生病发热时基础代谢增加,热能消耗增加


3)、环境条件:寒冷、过多摄食、精神紧张都可以使基础代谢水平增高


4)、兴奋神经的食物、药物:刺激中枢神经,兴奋性增加,基础代谢增加


5)、内分泌:甲状腺激素、肾上腺素能使基础代谢率增加


二、体力活动/运动


一般情况下,各种体力活动、运动的生热效应(TEE)所消耗的热能占人体总热能消耗的15%~30%,或更多(积极型健美运动员)


人体热能消耗变化最大的部分是人体的体力活动的热能消耗,是保持能量平衡的最重要部分。


当今的社会结构使得体力工作者的比重越来越小,特别是生活在城市中的人们普遍缺乏体力类活动,所以,保持积极的健身房举铁习惯对维持热量平衡格外重要。



三、食物热效应


在摄食过程中,机体对食物中的营养素进行消化、吸收、代谢和转化时需要消耗的能量称为食物生热效应,即食物特殊动力作用(TEF),在此过程中一般都同时伴随着体温升高和散热增加。


不同成分的食物的生热效应不同,脂肪的食物生热效应约消耗本身产生热能的4%~5%;碳水化合物为5%~6%;蛋白质则为30%(这就是为什么力量训练与高蛋白饮食是打造身材的最佳组合);混合食物为10%


1、食物特殊动力作用的机制


1)、食物消化、肠蠕动、消化腺分泌等

2)、食物多余的热能转化为ATP时需要消耗能量

3)、供能营养素在体内合成代谢需要消耗能量


2、造成差异的主要原因


1)、各种营养素转变成为ATP储存的量不同,其余的转变成为热量释放


2)、食物中的脂肪转化为人体的脂肪要消耗的能量,比葡萄糖转化为糖原或脂肪消耗的能量要低。食物中的蛋白质转化为人体蛋白质、脂肪消耗的能量最多


它们的排序为:蛋白质的生热效应>碳水化物和的生热效应>脂肪的生热效应


3、影响食物特殊动力作用的因素


1)、食物的成分(蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例)

2)、进食量(成正比)

3)、进食频率(成正比)

4)、进食速度成正比)


四、生长发育蓄积能量


婴儿、幼儿、儿童、青少年等时期需要积累能量供生长发育需要;


孕妇、乳母需要额外的能量;


从事力量、对抗型运动项目或以建设肌肉组织最大化为目的(如健美运动员)的运动项目也需要额外的能量摄入。

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