关于吃鸡蛋,到底该不该吃蛋黄?

来源:营养健康 日期:2018年09月24日 浏览(39)

说到健身的食物,我想除了鸡胸肉以外,出现频率最高的就是鸡蛋了吧。


而且关于鸡蛋这个食物,总是会让广大健身爱好者,对其有着喜忧参半的纠结情怀。


如果说到优质蛋白质排行榜,我相信在座的各位会将鸡蛋稳稳的推入前三甲。


可是,一谈到鸡蛋的组成成分之一蛋黄,就有着非常多的人会对其嫌弃不已,更有甚者更是将其直接扔掉。


明天就是中秋节了,蛋黄月饼可是随处可见啊。


那么蛋黄真的是如此的让人害怕吗,为什么会有这么多的人讨厌他,并且绝大多数的健身爱好者选择丢掉也不吃它呢。


因为三人成虎呀。


1.胆固醇过高


鸡蛋的组成成分,蛋壳,壳膜那些就不说了,主要讲讲蛋白和蛋黄。


蛋白听名字就知道了,蛋白质啊就是,为什么这么多人喜欢,增肌需要呀。


而且蛋白的蛋白质氨基酸比例非常适合人体生理需要,易为机体吸收,利用率高达 98% 以上,热量又低,还便宜,你说去哪里找这么好的蛋白质来源。



然后蛋黄的主要成分是 17.5% 的蛋白质,32.5% 的脂肪,还有大约 48%的水和 2% 的矿物质,以及多种维生素等。


看到这里你会注意到,蛋黄也有高达 1/4 的蛋白质含量,为什么那么多人宁愿丢掉也不敢吃呢。


因为蛋黄里面含有着比较高的胆固醇,对于人体来说,偏高的胆固醇含量会导致冠心病,糖尿病,肝硬化啊等一系列的疾病。



关于吃鸡蛋,到底该不该吃蛋黄? 营养健康 第1张



所以一传十,十传百,再加上各种砖家的言论,每天最多吃一个蛋黄也就广为人知了。


但是如果你真的有好好看书,你会知道血液中的胆固醇主要来源于人体自身合成,并受基因和激素水平等影响着,从食物中摄入的胆固醇只会对血液胆固醇含量产生轻微影响。


而且你从蛋黄中摄入的胆固醇在我们血液中以脂蛋白的形式存在,其中分为低密度脂蛋白(LDL-C)和高密度脂蛋(HDL-C),LDL-C会提高心血管系统的风险,HDL-C会降低这种风险


也就是一种是坏胆固醇,一种是好胆固醇,你从蛋黄中摄取的胆固醇,会同时提高这两种脂蛋白的含量。


有点绕,有点晕?


简单而言就是说,你摄入蛋黄时,好坏胆固醇会互相维持比例稳定,所以不用担心


即使你一天吃了 5 个鸡蛋黄,一个鸡蛋黄差不多 200 毫克胆固醇含量,小肠的吸收量大概在 35% 左右,那么也就是400-500 毫克,可是肝脏每天自己合成的就有 1000-2000 毫克胆固醇。


而且最重要的是我们身体的自我调节的能力,能够很好地平衡我们的外源性(从食物中摄取)的胆固醇,也就是说,你如果吃进去的胆固醇多,身体就合成的少;你吃进去的胆固醇少,身体就合成的多。


并且蛋黄里面的卵磷脂还可以防止胆固醇和脂肪在血管壁的沉积,不会增加血浆胆固醇。


总而言之,蛋黄和胆固醇本身不是我们的敌人,切勿妖魔化它。

(当然胆固醇水平本身不健康的人还请遵循医嘱)


关于吃鸡蛋,到底该不该吃蛋黄? 营养健康 第2张

2.脂肪过高

有一些基础营养学知识的老铁虽然知道了蛋黄中的胆固醇不会对我们健康造成危害,可是还是不会选择每天吃超过两到三个的蛋黄,也包括我。


这其中的原因就是由于蛋黄虽然营养成分非常高,可是它的脂肪含量也是非常之高的。


看看下表:

关于吃鸡蛋,到底该不该吃蛋黄? 营养健康 第3张

你会发现,蛋白几乎没有脂肪,脂肪全部在蛋黄内。


这也就难怪了,那么多健身人群丢掉蛋黄,说到底还是怕胖啊...


关于吃鸡蛋,到底该不该吃蛋黄? 营养健康 第4张


那一天到底能吃多少蛋黄呢,我们来算一算。


我 70kg 的体重,大概每天摄入 50g 脂肪的量是比较合适的。

(不知道每天该摄入多少脂肪量的老铁请看:一篇文章让你知道我减脂是如何吃的)


一个大约 50g 的鸡蛋,大约是 5g 的脂肪,那么如果比较极端的话我每天所有的脂肪来源都从鸡蛋中摄入的话,我大概能吃 10 个鸡蛋,并且不扔掉蛋黄,而且 10 个鸡蛋都是水煮,不能放油。


关于吃鸡蛋,到底该不该吃蛋黄? 营养健康 第5张


但是你想一想你每天摄入的其它食物,不可能不含脂肪,你也不可能所有的东西都吃水煮,那样人生还有什么意义。


所以这也就明白了为什么那么多健身人群宁愿丢掉蛋黄也不吃的原因了,不是胆固醇,不是不健康,只是因为脂肪含量过高...


但是从蛋黄的营养成分上来说其实还更高于蛋白,虽然脂肪高了一点,还是非常值得摄入的,肯定不至于丢掉。


在这里我推荐女性日常可以摄入 1-2 个蛋黄,男性 2-4 个,减脂期的话可以酌情减少1-2 个。


不要借着蛋黄脂肪高的幌子你就丢弃蛋黄,你可能有时候平常出去吃一顿火锅或者甜点就抵得上好几个蛋黄的热量了,还把长胖的锅让蛋黄来背。

3.蛋黄难吃

还有一部分人完全是因为真的超级不喜欢吃干干的蛋黄,那么如果真的从环保浪费的角度来说,你补充蛋白质完全可以选择蛋白粉


因为煮 5 个鸡蛋,扔 5 个蛋黄的做饭真的很不划算...


对于蛋黄来说也真的很委屈...





关于吃鸡蛋,到底该不该吃蛋黄? 营养健康 第6张

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