腰背疼痛如何解决?

来源:运动康复 日期:2018年09月25日 浏览(40)

世界上有两种人:背部疼痛的人和即将背部疼痛的人。

下背部疼痛作为一种文明病,似乎已经成了现代人逃不开的魔咒。

我相信,看这篇公号的人之中,十之八九都曾经经历过或正在经受它的折磨。


我也曾两次因急性腰扭伤卧床半个月,慢性下背部疼痛问题,更是困扰我数年之久。


但是现在,我坐在电脑前面写这篇公号,背部完全没有不适的感觉。下背部疼痛已经完全离我而去——接下来我要传授给你的经验,将帮助你完全脱离背部疼痛问题。


下背部疼痛原因多种多样:

腰椎病变、椎间盘突出、脏器疾病、肿瘤等等。

以上这些,显然需要就医,不在我们讨论之列。

我们今天只讨论肌肉疼痛(筋膜痛)中的慢性下背痛


OK。首先我不想假装自己很有学问,把这篇公号写成一篇科普文章。因为有关下背部疼痛的很多资料,网上都可以查到。


我只讲重点:

劳损性的疼痛的起因:

第一、拮抗肌群力量不平衡(你的腹肌软弱无力)。

第二、肌肉长期紧张、缺乏弹性(你的背部肌群硬得像一块钢板)。


解决之道:

第一,锻炼背部肌群的拮抗肌群(包括腹部肌群、髋屈肌等)。

第二,拉伸你的下背部肌肉。


以我的亲身经验,什么动作能同时达到这两种效果?


答案是:悬垂举腿直角支撑


悬垂举腿⬇️

腰背疼痛如何解决? 运动康复 第1张


直角撑⬇️

腰背疼痛如何解决? 运动康复 第2张


👍这两个动作都能锻炼到拮抗肌群,包括腹肌和髋屈肌。

👍这两个动都能主动拉伸背部肌肉,缓解目标肌肉紧张。

其中,

拉伸可分为被动拉伸主动拉伸


被动拉伸是指直接拉伸目标肌群,使其被动放松。如:

蹲起体前屈⬇️

腰背疼痛如何解决? 运动康复 第3张


站立式体前屈⬇️

腰背疼痛如何解决? 运动康复 第4张


主动拉伸是指,通过收缩目标肌群的拮抗肌,达到目标肌群的拉伸目的。如:

双杠举腿⬇️

腰背疼痛如何解决? 运动康复 第5张


双杠直角撑⬇️

腰背疼痛如何解决? 运动康复 第6张


相比于被动拉伸,主动拉伸的效果更为安全和有效。


所以,你可以将这两种拉伸都放到训练计划中,

以被动拉伸为辅,主动拉伸为主。



好了,接下来。我为大家展示一些直角撑和举腿的变式动作。


按顺序,难度系数逐步增加⬇️

腰背疼痛如何解决? 运动康复 第7张

腰背疼痛如何解决? 运动康复 第8张

腰背疼痛如何解决? 运动康复 第9张

腰背疼痛如何解决? 运动康复 第10张

腰背疼痛如何解决? 运动康复 第11张

腰背疼痛如何解决? 运动康复 第12张

腰背疼痛如何解决? 运动康复 第13张

腰背疼痛如何解决? 运动康复 第14张

腰背疼痛如何解决? 运动康复 第15张



我个人认为,单杠悬垂举腿的效果,要比双杠来得好

因为它的拉伸效果更加到位。


你可以按下面的顺序逐步提高你的能力,最终达到标准的举腿。


第一,自由悬垂,提高握力⬇️

腰背疼痛如何解决? 运动康复 第16张


第二,尝试屈腿的保持⬇️

腰背疼痛如何解决? 运动康复 第17张


第三,逐步增大腿的角度,直到完全伸直⬇️

腰背疼痛如何解决? 运动康复 第18张


最终,你将会完成标准的举腿⬇️

腰背疼痛如何解决? 运动康复 第19张


请相信我!

每隔两到三天练习这两个动作,坚持半年,你会得到意想不到的惊喜——你的下背部疼痛将会完全消失




最后,还有一个小提醒。


绝大多数的下背部疼痛都和骨盆前倾有一定的关系。

所以在做深蹲、平板撑和仰卧起坐等涉及腰部的动作时,一定要避免骨盆前倾。


什么是骨盆前倾?如图⬇️

腰背疼痛如何解决? 运动康复 第20张


如何修正?⬇️

腰背疼痛如何解决? 运动康复 第21张



OK,同学们。好的身体终究不是说出来的,实践才能造就健康

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