如何做蝶式引体向上动作?蝶式引体锻炼方法技巧视频

来源:增肌健身 日期:2018年09月25日 浏览(73)

我们来一起讨论一下蝶式引体(Butterfly Pull up)的动作学习吧。

如何做蝶式引体向上动作?蝶式引体锻炼方法技巧视频 增肌健身 第1张


首先,在开始练习蝶式引体之前,你需要熟练掌握严格引体与借力引体的技巧。不妨先问一问自己:


"我可以连续完成10个左右的借力引体并在WOD中完成2~3组了吗?"


如果你的答案是否定的,那么这篇文章暂时还不适合你,请继续努力打好基础,练习好严格引体和借力引体后再来尝试进阶吧!

如果你已经具备了上述能力,就继续往下看吧,蝶式引体会让你更加有效率地快速完成WOD!


正式教学前还是请大家观看一支动作示范视频:

点击边框调出视频工具条
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蝶式与借力的对比



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Hollow与Arch的位置


如何做蝶式引体向上动作?蝶式引体锻炼方法技巧视频 增肌健身 第2张

图片来自于网络

借力引体:身体在拉到顶端时保持Hollow状态,下放至底端时则呈Arch状态。在顶端的hollow状态下向后推杠下放以保持连续的动能,整个过程注意缓慢且有控制。(如下图)

如何做蝶式引体向上动作?蝶式引体锻炼方法技巧视频 增肌健身 第3张

蝶式引体:与借力引体完全相反,身体上拉在顶端时为Arch的状态,在底端则呈Hollow状态。身体在顶端时借由Arch状态向前俯冲过杠以保持动能,其实是一个快速画圈的过程。(如下图)

如何做蝶式引体向上动作?蝶式引体锻炼方法技巧视频 增肌健身 第4张


 2 

头部的位置

借力引体:在顶端时下巴保持内收,视线看向正前方。

蝶式引体:在顶端时头需要微微上抬。



动作模式的建立


 1 

跳箱模拟

如何做蝶式引体向上动作?蝶式引体锻炼方法技巧视频 增肌健身 第5张

首先在跳箱上模拟动作的全过程,让身体感知动作变化,熟悉动作模式。

可以先把双脚都放在跳箱上,熟悉过后再尝试单脚跳跃式(如下图)

如何做蝶式引体向上动作?蝶式引体锻炼方法技巧视频 增肌健身 第6张


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从画圈开始

如何做蝶式引体向上动作?蝶式引体锻炼方法技巧视频 增肌健身 第7张

构建好动作模式后,我们脱离跳箱,先从小的动作模式开始练习,然后慢慢加大幅度。

★★★ 注意点:

1、避免过早发力       

2、避免过多的腿部动作

这两个点需要你多下功夫练习时机的把控。


总结 

你想用这个终极武器,就必须了解其后的原理,并加以练习。


一切高阶动作归根到底都是由基础开始、循序渐进的。Hollow/Arch→ 严格引体→借力引体→蝶式引体,无论中间跳过哪一环都会使你在进阶过程中吃到苦头。


蝶式引体无疑能使他们做功效率更出众,但对于大多数的运动爱好者,安全与强健才是第一要务,我们需要更多能够产生相互联系不断拓展的功能性动作。

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