膝盖外侧痛最有可能是什么原因?

来源:运动康复 日期:2018年09月25日 浏览(73)

 最近天气凉爽的不得了,这么舒服的天气当然与跑步更配啦。正好今天新买的跑鞋也到了,那就决定了,今天晚上去跑步


但是,最近很多一起跑步的小伙伴和我说,他们跑完步之后膝盖外侧很痛。亲爱的朋友们,来宾们,父老乡亲们!在跑步时一定要注意!这不是普通的膝盖痛,你很有可能得了一种在跑步人群身上十分常见的症状——髂胫束摩擦综合征。


膝盖外侧痛最有可能是什么原因? 运动康复 第1张


髂胫束摩擦综合征是在运动爱好者中常见的问题,其发病的主要原因是过度使用,如错误的体育训练及过度运动,引起膝关节外侧疼痛或不适,多见于中长跑、自行车及其他膝关节屈伸动作较多的运动者。

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啥是髂胫束综合征?


髂胫束摩擦综合征是一种常见的膝关节侧方损伤,大多数患者的致伤诱因是跑步。髂胫束摩擦综合征典型临床表现为膝关节外侧股骨外侧髁部疼痛,压迫股骨外侧髁时通过反复屈伸膝关节引起疼痛,在膝关节屈曲30°时疼痛最剧烈。但由于部分病例疼痛部位不确定,而与邻近的其他结构如外侧副韧带、半月板、股二头肌腱、腘绳肌肌腱等的损伤临床表现相似,诊断常易混淆而影响治疗的针对性。

膝盖外侧痛最有可能是什么原因? 运动康复 第3张

髂胫束综合征有啥症状?


  • 股骨外上髁或其周围疼痛,以刺痛为主;

  • 跑步时疼痛加重,尤其是在下坡的过程中;

  • 膝关节屈曲20-30度时或伸直时疼痛最明显,膝关节有肿胀;

  • 髋关节外展肌力不足,表现为臀中肌步态即鸭式步态。.

髂胫束的拉伸方法


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侧身站于墙边,受伤的腿靠内侧。手扶墙壁以作支撑。让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面,保持受伤的下肢的足部稳定。使髋部倚靠向墙壁。保持10秒,回到原来姿势并重复2次。

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站位小腿伸展:

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向墙壁,双手放于墙上和双眼同高。没有受伤的腿放于受伤下肢前面约30-45厘米。保持受伤下肢伸直,足跟紧贴地面。慢慢弯曲前面的膝关节。向前倾斜上身直至小腿感到拉紧。保持30-60秒,回到原来姿势并重复3次。

 腘绳肌伸展:

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仰卧,臀部靠近门边,让没有受伤的下肢伸直。提起受伤下肢并靠在门框边的墙上,可感到大腿后方被拉紧。保持30-60秒,回到原来姿势并重复3次。

 股四头肌伸展:

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扶着一较固定的物体或侧身站于墙边以作支撑。面向前,再用另一侧手抓紧受伤下肢的踝部并拉向臀部。不要弯曲或扭转腰部背部。保持30-60秒,回到原来姿势并重复3次。 

股内侧肌等长训练:

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平躺在床上或地上,患肢向前伸直。用力收紧股四头肌(即大腿前方的肌肉)使膝关节后方向下压。集中保持膝关节内侧肌肉的收紧。保持5秒,回到原来姿势并重复20次。在膝下垫一卷起的毛巾可以让膝关节更舒服并保护关节囊。

 直腿抬高:

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平躺在床上或地上,患肢向前伸直,健侧膝关节屈曲,足底紧贴地面。让患侧的脚趾尽可能指向自己,用力收紧股四头肌(即大腿前方的肌肉)使膝关节后方向下压,慢慢提高患肢约30厘米。保持5秒,慢慢地回到原来位置并重复20次。

 髋内收训练(侧卧位):

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以患侧侧卧,健膝屈曲并将足部平放于患肢前面,同时患肢伸直。在没有不适的情况下尽可能地抬高患肢,于最高位保持5秒,然后慢慢地放下患肢回到原来的位置并重复20次。在提起下肢的时候,必须要保持髋部稳定。

 靠墙半蹲(带球):

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背部、双肩及头部靠在墙上,站立并向前望。保持双肩放松,双脚与肩同宽并与墙壁距离约30厘米。于双膝之间放一卷枕或小球。保持头部紧靠墙壁,慢慢蹲下同时挤压卷枕或小球。蹲至大腿与地面平行(膝关节约90度)。保持10秒,慢慢地站回到原来位置并重复20次。要确保整个活动过程双膝都在挤压卷枕或小球。 

侧抬腿:

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以健侧侧卧,收紧患侧大腿的肌肉,并抬起约离健侧足郭20-25厘米,保持伸直5秒,慢慢地放回原来位置并重复20次。

膝盖外侧痛最有可能是什么原因? 运动康复 第14张

其实针对髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练还有很多,以上描述的只是其中一部分,如果经过一段时间的伸展及力量训练之后还感到有膝关节疼痛,那就应该尽早找你的运动医学医生以寻求最好的治疗。好啦,不说了继续跑步去了,晚安小伙伴们~

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