如何在家练习翘臀臀部肌肉?家中就可以练的翘臀计划

来源:增肌健身 日期:2018年09月25日 浏览(84)

练臀,臀部却没感觉

主要是两方面原因

第一是动作不规范或者说压根不对

第二就是没有激活臀部肌肉

臀部不主动发力

全是腿部肌肉做代偿

如何解决?

1、必须正确掌握并临摹动作

2、训练前,对臀部做一个激活预热


那么如何对臀部进行激活呢?

下面教小伙伴们几个简单有效的方法


动作一:自重臀桥


如何在家练习翘臀臀部肌肉?家中就可以练的翘臀计划 增肌健身 第1张


每组10-15个

做3组

可以激活臀大肌


动作二:弹力带横走


如何在家练习翘臀臀部肌肉?家中就可以练的翘臀计划 增肌健身 第2张


每组10-15个

做3组

可以激活臀中肌


动作三:手指顶胯


如何在家练习翘臀臀部肌肉?家中就可以练的翘臀计划 增肌健身 第3张


每组20个

每侧做2组

也可以激活臀中肌



臀部激活做完之后,就开始翘臀训练了。下面是一组家中就能训练的方案,简单实用,只有一对哑铃。训练共6个动作,做4-5组,每组休息20-30秒。训练时,要注意动作质量,把过程做完,动作要标准,注意臀部的发力和感受。


动作1

哑铃负重底部半蹲

10-20次

如何在家练习翘臀臀部肌肉?家中就可以练的翘臀计划 增肌健身 第4张

单只哑铃可选择2.5-5KG的


动作2

哑铃负重硬拉

10-20次

如何在家练习翘臀臀部肌肉?家中就可以练的翘臀计划 增肌健身 第5张


动作3

单脚跪姿后抬腿

10-20次

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动作4

原地箭步跳

10-20次

如何在家练习翘臀臀部肌肉?家中就可以练的翘臀计划 增肌健身 第7张


动作5

波比

8-15次

如何在家练习翘臀臀部肌肉?家中就可以练的翘臀计划 增肌健身 第8张


动作6

哑铃单脚负重硬拉

10-20次

如何在家练习翘臀臀部肌肉?家中就可以练的翘臀计划 增肌健身 第9张

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