上斜卧推时肩膀痛是什么原因?

来源:增肌健身 日期:2018年09月26日 浏览(72)

相信每一位健身爱好者都将胸部训练视为健身房里的首要训练,而卧推就成了首选,作为发展上半身肌肉的经典动作,卧推不仅会锻炼我们的胸肌,还会锻炼我们的肩部胸大肌

而卧推又有很多变化式,不同的动作模式刺激不同部位的肌群,最常见的就是上斜卧推,这个动作可以很好的帮助你训练胸肌上部(锁骨附近的肌肉),让你的胸肌变得更有型。


上斜卧推时肩膀痛是什么原因? 增肌健身 第1张

但有很多新手,在进行杠铃卧推后,会觉得肩膀酸胀,甚至疼痛。其实大多数时候,是因为训练动作导致的,有些事项需要注意和调整。 

上斜卧推时肩膀痛是什么原因? 增肌健身 第2张

你的动作标准了吗

检查一下

你是不是也有这样的错误:

 很多人在进行上斜卧推时都会出现小臂没有垂直地面,肩膀出现内旋,哑铃在手肘前方,导致哑铃的轨迹往前倾,这对于肩膀无疑是糟糕的。

上斜卧推时肩膀痛是什么原因? 增肌健身 第3张

错误的动作会给你的肩关节造成不必要的力矩,使得肩袖肌群的压力过大,最终导致关节损伤或疼痛。

上斜卧推时肩膀痛是什么原因? 增肌健身 第4张

所以保持正确的训练姿势无疑是非常重要的。

而正确安全的动作应该是:

始终保持你的前臂垂直地面,避免哑铃在手肘前方,向上推起会下落的过程始终垂直地面。

同时让你的肩胛骨下沉并微微后收,以便构建一个稳定的平台帮助你卧推。

上斜卧推时肩膀痛是什么原因? 增肌健身 第5张

为了纠正这个错误,你可以从侧面拍摄自己的卧推动作或让训练伙伴帮你检查动作,看看你的手肘位置和运动轨迹,来帮助你进行修正,或者可以尝试以下以上的错误动作,感受一些肩膀的反应。

上斜卧推时肩膀痛是什么原因? 增肌健身 第6张

锻炼哪部分肌肉就使用哪部分肌肉进行训练,如果在运动中你的胸肌感受度不好,就应该仔细感受动作节奏,集中胸肌的注意力,长久以往便会有所提升。

上斜卧推时肩膀痛是什么原因? 增肌健身 第7张

上斜卧推的正确方法

在希望有所提高前,标准地完成每一个动作更重要。


1.仰卧于上倾斜30~60度的训练椅上,正手握杆,双手距离略宽于肩;


2.将杠铃降低至胸骨颈静脉切迹处;


3.向上推举杠铃至手臂伸直。


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这里有个分界线需要留意:在上斜倾角30到45度的时候训练胸大肌上部最佳,角度继续加大就会慢慢的将训练重心转移到三角肌前束了。另外不同的握距也会有些不同的影响,宽距主要针对外侧,窄距当然就是内侧了,与肩同宽则为中部。

上斜卧推时肩膀痛是什么原因? 增肌健身 第9张


在上斜训练时,找到训练感觉并不容易,否则杠铃很容易滑得太靠前了,在你还没有习惯这个动作之前,有一个训练伙伴看着你训练会比较有帮助。


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这些技巧让你的胸型更饱满


除了最常见的错误,你也需要掌握一些技巧,以取得更好的胸肌锻炼效果。


试试调整杠铃的运动轨迹


我们在做上斜卧推时,虽然让杠铃去直上直下的去运动,也能有一个非常不错的训练效果,但是,这个效果可能就是针对自己的整个胸肌和肩部肌肉了,对胸肌上部的针对性可能就没那么强。


如果我们想要让自己做的上斜卧推,对我们胸肌上部的针对性更强的话,那么就可以用一个略微倾斜向后的轨迹。


上斜卧推时肩膀痛是什么原因? 增肌健身 第11张


这个向后倾斜的轨迹只能是略微的,不能太大了,比如让杠铃在自己的两乳头连线上方,运动自己锁骨的上方即可,这个向后倾斜的幅度就可以了。

注意你的握距


还有一个容易被忽视的问题,就是握距,在做上斜时的握距,可以略大与自己做平板卧推时的握距,以方便我们更加良好的去完成动作。


在做上斜卧推时,我们的动作幅度一般都大于平板卧推,所以用一个较大的握距,可以让我们做起动作来更加的协调。


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如果我们在做平板卧推时,用的握距是一点五倍的肩宽的话,那么在做上斜卧推时,比这个握距略大半个手掌的距离即可,不用过分的大了。


稳住你的杠铃


还有就是,我们在做上斜卧推时,一定稳住自己的杠铃,如果我们对这个动作不熟悉的话,那么就很可能会在做动作的时候,出现杠铃前后摇晃的情况。


上斜卧推时肩膀痛是什么原因? 增肌健身 第13张

如果出现了这种情况,最好的方法就是减轻训练重量了,让自己先从小重量开始熟悉,然后再慢慢的去增加重量。

锻炼哪部分肌肉就使用哪部分肌肉进行训练,如果在运动中你的胸肌感受度不好,就应该仔细感受动作节奏,集中胸肌的注意力,长久以往便会有所提升。

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