什么才是减脂饮食的最关键要素?

来源:减肥塑形 日期:2018年09月26日 浏览(36)

过量的糖会伤身,这点大家都能接受。但科学界对糖的争论尚未平息,糖的坏处是来自于糖本身,还是来自糖的热量?

 

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诱人的热量

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糖能轻易地藏在饮料、加工食物中,使它们的热量遽增。因此我们很难确定垃圾食物不健康的原因,是因为它有很多热量,还是因为它有很多糖。 

更难回答的问题:糖的坏处是来自其“增胖”的能力,还是它本身的“毒性”? 

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今天介绍的研究,正是要来回答这两个问题。 

这是一篇2015年发表在「肥胖」期刊的介入性研究,研究者找来43位BMI平均35(!)的小伙伴。要知道正常人的BMI值落在18到25之间,这些小朋友可不是普通的胖。经过调查,他们平常饮食竟有27.7%的热量来自糖。听起来很惊人对吧?

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甜食不能吃了吗?绝望ing

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一天超过四分之一的热量来自糖,这哪有可能呢?说难其实也没有那么难,如同之前提过的,两杯饮料下肚就能轻易让您达成目标。 

接下来,研究者根据每个小朋友的热量需求,设计出9天份的外带餐点。餐点的热量与小伙伴平时习惯的饮食一模一样,研究者特别“不希望”他们减重。还记得吗?我们想知道是糖本身不好,还是糖使人发胖,所以不好。 

研究者把胖弟胖妹们的糖摄取量降低到世界卫生组织的建议值:每日热量的10%。同时把少掉的热量用麵包、水果、贝果、义大利麵等碳水化合物食物补回来。 

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面包的诱惑

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过了9天之后,他们的健康出现什么变化呢?体重变化。小朋友怎么还是瘦了呢?经过调查,43位受试者中竟有33位表示他们吃不完被提供的餐点。 

为什么会这样?有两种可能性:

1.  研究者的厨艺不行,点的餐叫人难以下咽。

2.  在热量相等的情况下,淀粉的饱足感远大于糖。原本喝饮料没甚么感觉的,换成等热量的麵包、水果就让人饱得不得了。

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完全吃不下

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糖不易刺激饱足感,这是一个已知的事实。更重要的是,9天后这些小伙伴接受“口服葡萄糖耐受试验”时,血糖及胰岛素反应都显著地下降,这意味著胰岛素敏感度提升了。 

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实验结果

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首先他们都瘦了,平均值落在0.9公斤。 

请注意,这个研究开宗明义地告诉大家,他们不希望受试者减重,也提供足够的热量来避免

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上图为胰岛素浓度变化图

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胰岛素敏感度可能是目前预测慢性病最淮确的指标,亦即这些小朋友在9天之内,大幅地降低未来生病的机率。 

不过,他们平均也确实减掉了0.9公斤,或许是这减去的体重使他们的胰岛素敏感度好转,为了排除体重的影响,研究者将9天中「不瘦反胖」的10个受试者抓出来做独立分析(注1)。

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甜品不能吃了吗?

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结果发现,即使体重上升的小朋友,仍然有享受到胰岛素敏感度上升的好处(注2)。这明确地显示:过量的糖本身即能造成健康危害,与热量、体重变化无关。说得更直白些:吃太多糖就算不发胖,也能伤害健康!

 (注1:在减糖之后,儘管总体的平均体重是往下掉的,但还是有少部分受试者的体重不降反升。这都是个体的生理、心理、社会差异性使然,这也是为什么我们需要那么多受试者才能完成一个临床研究。)

 (注2:趋势上是往好的方向走,不过因为人数较少,统计上未达显著。) 

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更多好处

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当然,胰岛素敏感度不是减糖的唯一好处,这些小伙伴们:肝指数ALT(GPT)下降了21%,这可能反映出脂肪肝的情况得到缓解。

血液中三酸甘油酯下降了33%(别再买什麽降三酸甘油酯的营养品了)好的高密度胆固醇升,坏的低密度胆固醇降。

结语

这个研究当然也有许多限制在。也存在很多不确定的因素在。但是这个试验很好的告诉我们,在减肥过程中要尽量减少糖的摄入量。把小胖弟小胖妹从掩埋场中拯救出来后,健康产生显著改善,其实没有人会太意外。但毫无疑问地,这个研究再一次证实了「卡路里生而不平等」的概念。将糖抽掉,改成等值的淀粉,摄取的热量虽没有变,却能显著改善代谢指标。这就是卡路里生而不平等最好的铁证。

 所以为什么要减糖,心里有数了吗?

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