渐进负荷对增肌训练究竟有多重要?

来源:增肌健身 日期:2018年09月26日 浏览(49)

渐进负荷”一词,在健美训练中总是被定义为黄金法则。事实上,如果你没有搞懂这个概念的深层意义,就往往会误入歧途。


健美/增肌训练的首要任务是刺激肌肉,但刺激肌肉的方法不一定非要举起更多重量。


不是举得越重肌肉就越大(去看看优秀力量举运动员和健美运动员的区别),理解这一点是第一步。


渐进负荷对增肌训练究竟有多重要? 增肌健身 第1张

从左至右:

本文视频作者Ben Pakulski

普通力量举运动员

健美形态的力量举运动员


肌肉不知道自己举起多大重量,它只能判断自己受到了多少刺激。


当我们盲目添加重量时,身体会自动调整,本能地趋向于完成动作而不是刺激肌肉:

比如当高位下拉负重过大时,训练者会发生弓背、躯干走形的情况;

肱二头肌弯举负重过大时,训练者会发生抬肩、抬肘的情况。


身体的内部机制是偷懒的,它更喜欢借助最轻松的模式来完成动作,而不是让肌肉尽可能费劲。


视频讲解版:

所以,你需要留意两点:


1.你在动作中达成的距离(运动幅度、或者说目标肌肉的伸展/缩短幅度)


哑铃卧推为例,当哑铃的重量加到你难以承受时,你会无法在卧推下放阶段充分伸展胸大肌——身体的本能反应,缩短做功距离、避免大重量拉伤、更轻易完成动作。


渐进负荷对增肌训练究竟有多重要? 增肌健身 第2张


随着盲目添加负重,许多人的问题是不知不觉地越来越缩减运动幅度。这些都导致肌肉的实际做功减少了。


另外,盲目加重时,也可能破坏了肌肉一端保持稳定的能力。比如训练肱二头肌,你需要让肱二头肌的“近肩端”保持固定,才能更稳、更有效率地收缩它。一旦二头肌近肩端移动了一点点,力矩就被削弱了。


想要增肌,应该注重肌肉的主观感受,你的动作模式要让肌肉比较吃力:怎么难怎么来,而不是怎么容易怎么来,这样才能刺激肌肉。


所以,在你添加负重之前,首先要确保动作标准化,任何情况下的动作形式要都很完美。


渐进负荷对增肌训练究竟有多重要? 增肌健身 第3张


2.控制肌肉持续紧张时间


在你的动作形式完善之后,进一步需要关注肌肉在负重下的持续紧张时间,一般来说,健美训练的每组重复次数是8-12次,所以假设你完成每次动作需要花费4秒时间(3010的节奏),那么完成8-12次时就是32-48秒。确保这期间肌肉时刻处于最强紧张状态中,没有松懈偷懒。


把握好以上两点,最后才有资格增加重量。

相关热点: