如何健康吃脂肪?

来源:营养健康 日期:2018年09月26日 浏览(36)

对脂肪,有些人真是怕到神经质:蛋要去黄、奶要脱脂、肉要低脂……


但其实,脂肪不是减肥的死对头,更不是健康杀手;脂肪里也有「杀手」、「平民」、「卧底」。


今天,就来讲讲如何健康吃脂肪。

如何健康吃脂肪? 营养健康 第1张 

脂肪是一大类物质,你肯定听过很多不明觉厉的名词:单不饱和脂肪、多不饱和脂肪、反式脂肪、饱和脂肪……

 

加工食品中的反式脂肪,是公认的坏人,都赶出去;而饱和脂肪、 不饱和脂肪,都是可以适当摄入的。

如何健康吃脂肪? 营养健康 第2张

  2018年5月,世界卫生上组织呼吁世界各国,5年内消灭加工食品中的反式脂肪


如何减少反式脂肪的摄入?可以回顾下我们当时写的一篇文章。

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 如果一种食物里饱和脂肪比较多,那么它在室温下就是固体,比如黄油。

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 关于饱和脂肪,一直以来争议很多,误解也很多,常见的有3个:


1、饱和脂肪会导致心血管疾病

2、吃脂肪让你长胖

3、富含饱和脂肪的食物,不健康


 01 / 

 饱和脂肪会导致心血管疾病 


虽然,目前WHO和各国膳食指南,都把限制饱和脂肪摄入作为健康饮食的一条原则;但并没有研究明确:饱和脂肪会导致心血管疾病。

 

事实上,近年来有很多研究甚至得出了相反的结论:


比如,2010年,科学家对21项研究进行了荟萃分析。这21项研究共对348000人进行了多年的跟踪记录,分析发现:没有明显证据支持,饱和脂肪会增加心脏病患病风险。

 

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 02 / 

 脂肪让你长胖 


脂肪是最后被消化的,对减肥其实是有帮助的:提供饱腹感和满足感,从而减少暴饮暴食的风险。


一味追求低脂,用什么来填补脂肪留下的空缺?往往是精制碳水化合物,尤其是糖——这些吃多了(往往容易吃多),最终还是会变成脂肪的。

  

 03 / 

 富含饱和脂肪的食物不健康 

 

食物中饱和脂肪的来源,有两大类:①.肉蛋奶等天然食物;②.和饼干、蛋糕等加工食品。

 

同样的脂肪,从一块牛肉中吃进去,和从一块曲奇饼干中吃进去,对健康的影响显然是不一样的。

 

吃牛肉,除了脂肪,你还摄入优质蛋白、维生素B3、锌、铁、硒等维生素和矿物质;而曲奇,能给你什么呢?

 

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与其说「饱和脂肪不健康」,给某类食物贴标签,不如关注食物的营养密度,以及食物中各种健康成分的平衡。


而且,食物中的脂肪是混合的。比如猪油,除了40%左右的饱和脂肪酸之外,还有40%-50%的单不饱和脂肪酸和百分之十几的多不饱和脂肪酸——猪油其实是不饱和脂肪为主的呢。


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所以,少吃加工食品,在控制总量的前提下,选择天然来源的食物,其他就不用太纠结了。

如何健康吃脂肪? 营养健康 第8张

 

单不饱和脂肪多不饱和脂肪,都是公认的「健康油脂」,对保护心血管、预防心血管疾病有帮助。


这里,主要讲一下多不饱和脂肪酸。

 

经常在广告上听到的,DHA、EPA、亚麻酸,是Ω-3多不饱和脂肪酸家族的成员;亚油酸,则是Ω-6多不饱和脂肪酸家族的成员。

 

虽然都是「」脂肪,但Ω-3脂肪酸和Ω-6脂肪酸有不同的作用。简单粗暴地说,Ω-3脂肪酸可以缓解炎症,Ω-6脂肪酸会促进炎症。


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 牛油果的脂肪,以单不饱和脂肪酸为主,约占总脂肪含量的70%。

 

越来越多研究关注到,现代人的饮食,Ω-6脂肪酸太多,Ω-3脂肪酸太少;而两者比例不平衡,会促进炎症、心血管疾病、肿瘤等多种疾病状态。

 

什么样的比例最好呢?


对合理的比例,学术界还有争论。中国营养学会在2000年提出的Ω-6脂肪酸:Ω-3脂肪酸的适宜比例是4:1~6:1;现代饮食中,这个比例都在10:1以上。

 

绝大部分植物油,比如玉米油、葵花籽油,都含Ω-6脂肪酸;Ω-3脂肪酸的来源有多脂鱼、亚麻籽等。


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 橄榄油、菜籽油中Ω-6脂肪酸的含量相对较低

 

如果你担心这个问题,平常可以选择Ω-6脂肪酸含量低的植物油;同时想办法增加Ω-3脂肪酸的摄入;最安全、简便的方法,就是吃鱼了。


今年,美国心脏协会(AHA)的新版建议也提到:每周1-2次富含omega-3脂肪酸的鱼类,可以降低心源性猝死、冠心病和缺血性中风发作的风险。


不过,避免过度烹调,尤其是油炸,可能完全抵消吃鱼的好处,甚至有害。

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小结一下,有这么几个建议:


1.少吃加工零食、酥脆点心

2.经常吃点鱼

3.买植物油,推荐冷榨、初榨

4.妥善保存,避免氧化变质

5.油炸可以选富含饱和脂肪的油,比如猪油

6.不论什么油,都尽量降低烹饪温度

7.各种油换着吃

8.再健康的油,都要控制量



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如何健康吃脂肪? 营养健康 第14张

1.孙翔宇,高贵田等,多不饱和脂肪的研究进展,食品工业科技,2012,33(7):418-422

2.Siri-Tarino PW1, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Meta-analysisof prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat withcardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010 Mar;91(3):535-46. doi:10.3945/ajcn.2009.27725. Epub 2010 Jan 13.

3.krause营养诊疗学

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