热身很重要但总有人做错!“网红”热身动作甚至会导致运动损伤

来源:增肌健身 日期:2018年09月26日 浏览(55)

所有的跑步爱好者都已经意识到跑前热身的重要性,相信很多人也看了很多网上的“热身动作”,然后就在跑步之前想到什么做什么来热身,既没有考虑热身的目的又没结合关节部位的作用,最终导致这些错误的热身动作不仅起不到热身效果,反而会潜藏运动损伤的风险。


今天在跑群里看到跑友分享所谓的“跑步教练”带领大家这样热身:


热身很重要但总有人做错!“网红”热身动作甚至会导致运动损伤 增肌健身 第1张

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这个动作正确吗?


在讨论之前,我们首先应该搞清楚热身的目的是什么?我们要从热身活动中获得什么?


目前比较公认的热身包括:体温升高、筋膜松解、核心激活、动态拉伸、敏捷性训练、专项热身等。这些项目涉及了心肺系统、骨骼肌肉系统和神经系统,这样才构成了有效热身。


而图中的动作,很明显是在做膝关节的热身。这个时候我们需要弄清楚膝关节在人体关节链中起到什么样的作用。


膝关节在跑步过程中扮演稳定的作用,过多的膝关节活动度练习会降低膝关节的稳定性,所以这样热身是不正确的!


不仅如此,很多“网红”热身动作都是错误动作师范:


“ 错误动作示范 ”


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热身做得好不好,除了关注热身做了哪些动作,还要有整体观,即整个热身过程中各个动作衔接的合理性。这是实现热身目的的重点:即能够从身体到神经中枢的全部层面,从身体到思想,都为接下来的运动做好准备。


其次,不同的运动选择热身动作也是有区别的!每个运动主要涉及到的肌肉和关节不一样,跑步主要是针对臀部和大腿肌肉带动关节做相同的重复运动,同时保持核心稳定,上肢重复摆臂的运动。


所以,热身的时候到底要用哪些动作?


这个要根据热身目的、热身时间限制等因素,来选择热身的相应动作,流程,负荷等等。了解了这样的原理,是不是你就明白如何针对跑步选择热身动作了呢?


下面这一套针对跑步热身动作希望对大家能有帮助:


1.慢跑或快走800米,身体微微出汗为宜。此运动目的是真正的达到“身体发热”,同时克服跑前的生理惰性。(也可以在家里通过做一些家务来达到效果)


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2.平板支撑30秒x5组,核心区肌肉激活。(进阶跑者可以选择八级腹桥动作来激活核心肌群)


3.臀部激活:


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侧向行走20步,屈膝屈髋做浅蹲然后侧向行走,抬起双手端平,维持平衡;(每次距离不要太远,膝盖朝着脚尖的方向,两边都要做)。


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弓步行走20步,抬高双手向上延伸,防止身体过度前倾,每次向前迈时步子要大一些,前腿膝盖不超过脚尖;为了更多刺激臀部,站起时用力尽量向上而不是向前。


4、动态牵拉(每个动作3~4次):抱膝提踵、站立4字提踵、站立股四头肌拉伸、单脚腘绳肌拉伸、弓步胸椎旋转、最伟大拉伸。这几个动作既可以激活我们的关节,还可以让我们的肌肉处于准备状态,同时还能锻炼到我们跑步时脚踝稳定能力。


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5、动作模式激活:高抬腿、踢臀跑、跨步跑、单脚高抬腿跑、单脚踢臀跑等,每个动作完成4~5次。


对于普通跑者,这一套动作下来基本上可以直接开始跑步了。对于一些有成绩追求的精英跑者,可能还需要2~3公里的热身,让自己的身体状态逐渐转化到跑步的节奏中,直到完全的到达跑步状态。这也是为什么我们经常在马拉松比赛前,看到一些黑人在不停的跑动寻找状态。

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