孕妇孕期跑步可以吗?应该参加怎样的运动?

来源:减肥塑形 日期:2018年09月26日 浏览(36)

昨天,跑圈里的两则新闻事件都与台湾名人有关,一个前国民党主席,“小马哥”马英九以69岁高龄参加铁人三项比赛,不仅顺利完赛,最后一项5公里跑中,在很多选手筋疲力尽之时,马英九仍然跑出25分的惊人绩,不得不让人佩服他对于运动一辈子的热爱和身体力行。


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另一个则是影视明星陈意涵,陈意涵一直以来都是台湾明星特别热爱运动那一类,她尤其热爱跑步,热衷参加马拉松比赛,可以说,爱运动的标签为她带来了更多关注,她的表现也为民众做了很好的表率。


2018年8月15日,陈意涵发文承认已怀有身孕,而她与男友许富翔则于三天后的七夕情人节登记结婚。已经有5个多月身孕的她放不下对跑步的热情,最近还晒出在公园跑步的照片,乐呵呵炫耀身上穿的红色外套:“我觉得这件兼雨衣兼披风的外套,让我在公园里很拉风,所以跑个555来开心一下。”照片中,她五个多月的孕肚已经明显凸出,却还是一边跑步、一边咧嘴笑得超开心。


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从陈意涵晒的照片来看,她的确跑了5.55公里,并且速度也不算特别慢, 配速达到6分44,看起来,陈意涵跑得很轻松,也丝毫没有觉得怀孕妨碍了她的跑步。


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但接下来显而易见的事情就发生了,虽然跑速没有非常快,粉丝们对她挺着大肚跑步的行为,捏了把冷汗,纷纷留言“这样跑真的没有问题吗”、“好担心啊,一定要慢慢的哦”、“保护好宝宝呀”。


事实上,不只是粉丝,陈意涵好动的个性也让好友都超紧张,张钧甯先前还特地上网发问“孕妇可以做哪些运动”;修杰楷知道陈意涵喜欢跑步,也叮咛她千万别乱跑、别忘记自己怀孕。


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一、认为孕期运动危险是大众的传统认知,其实早已过时


不管是东方还是西方,在传统上对孕妇的锻炼都是持否定态度。在多数人眼里,孕妇运动是比较危险的。


常见理由有这些:

● 怀孕初期,受精卵着床不稳定,运动可能导致流产;

●  怀孕中后期,运动可能导致胎儿早产;

● 怀孕期间运动,可能对于胎儿正常发育产生不好的影响,啥不好呢,说不清楚;

●  孕妇行动不便,运动存在较大发生跌倒和意外的风险;


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因此,减少运动,甚至减少活动,为了胎儿获得足够营养而完全不受节制的饮食,成为孕妇和家庭普遍接受的观点,在这样的错误观点误导下,导致孕妇体重增长过快,体重过大,同时很容易产生“巨大儿”,


这就造成两个严重问题:

●一是巨大体重儿在生产过程中,很容易增加孕妇和胎儿的生产意外及并发症;

●二是因为孕期和胎儿出生时体重过重,很容易造成孕妇和胎儿接下来引发一系列代谢问题,后患无穷。


二、孕期不能运动的观点是完全错误的,运动对孕妇和胎儿都有很多好处


以往的观念认为,孕期的锻炼可能会增加怀孕及分娩时的风险,这种观点早已经被证明是没有依据的。


一项包含了 2059 名产妇的系统性综述显示,定期进行中等强度锻炼的产妇,其整个孕期生产过程中并没有明显的不良事件发生,而且胎儿也没有出现体重异常等不良现象。即使是怀孕之前不怎么运动的孕妇,在孕期也应该参加适当运动,这对孕妇和胎儿都是有益的。


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怀孕期间,保持运动好处多多,至少包括以下诸多方面:

● 保持正常的心肺功能和肌肉力量,防止因怀孕而过度退化,这才是预防跌倒和意外的最好办法,其实不是因为运动更容易让孕妇跌倒,而是孕妇缺乏运动,心肺功能和肌肉功能严重退化,才更容易失去平衡;

● 孕妇保持运动可以预防体重过度增加,这样产后才更容易快速恢复到怀孕前的体重、腰围、力量和柔韧性,防止分娩后身材走样;

● 减少怀孕时期的背部疼痛。孕妇由于重心改变和动作姿态发生变化,很容易在怀孕中后期发生明显的上背部腰部疼痛,而经常运动的怀孕女性则较少受到这类问题困扰;

● 经常运动的女性,肌肉,特别是盆底肌肉力量更好,这会明显有助于分娩,生产时间更短,疼痛更少,产科并发症也更少;

● 运动可以显著改善孕妇心理健康水平,可以减少围产期(怀孕前和分娩后)间的压力、焦虑和沮丧,预防产前、产后抑郁症;

● 有些怀孕女性在怀孕期间会发展成为妊娠性糖尿病,甚至导致终身糖尿病,运动则可以阻止糖尿病的发生,减少在孕期发展为糖尿病的可能性; 


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当然,孕妇运动不等于盲目运动,以下是孕期运动的绝对禁忌症。

也即出现以下情况,需要停止一切运动,包括:

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● 伴有明显血液动力学改变的心脏病;

● 限制性肺疾病;

● 宫颈松弛或者宫颈环扎术后;

● 有早产风险的多胎妊娠;

● 妊娠26周后胎盘前置;

● 中晚期孕期持续出血;

● 早产;

● 羊膜破裂;

● 先兆子痫或者妊娠期高血压;

● 重度贫血;


三、孕妇应该参加怎样的运动


按照美国妇产科学会(ACOG)2015年发布的孕妇运动指南,其基本观点是鼓励所有的孕妇在孕期进行锻炼(即使其平时不参与锻炼),并且最好每天能够进行锻炼。


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如不能达到,也应该每周积累150分钟中等强度运动。大部分临床研究显示,从第一次产检(第 9~12 周)持续到预产期前(大约 38~39 周)都可进行锻炼。


从运动强度而言,首推中等强度运动,中等强度运动用主观感觉很容易衡量,那就是运动时心跳呼吸加快,但基本可以自如说话,步行、健走、游泳都是中等强度运动的典型代表。


美国妇产科学会运动指南

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四、陈意涵怀孕后跑步值得提倡吗?


从前述内容,我们可以总结,孕妇100%需要运动,中等强运动更加适合孕妇,而跑步总体而言是一项中大强度的运动,那么陈意涵怀孕期间跑步是否应该被大多数孕妇效仿呢?


按照美国妇产科学会的建议:

● 如果你在怀孕之前,本身就是一名跑者,或者说热爱运动,那么怀孕之后你坚持跑步是没有问题的,当然你需要跑量少一点,速度慢一些;

● 对于怀孕之前没有锻炼习惯的人群,则不建议一上来就跑步,不是说一定有多大风险,而是这样的运动并不适合你,你的运动体验会很差,跑得很难受,从安全角度而言,你应该从走路,健走开始;

● 我们偶尔会看到一些孕妇不仅跑步,甚至参加马拉松,这种情况有,但并不常见,属于个案,个案对大众就没有什么参考价值。

按照美国妇产科学会指南,还是不建议孕妇参加马拉松这样的长时间大强度运动,当然,我们尊重一些体力较好的孕妇的个人选择;


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五、总结


从陈意涵怀孕后坚持跑步,到姚晨怀孕后坚持到健身房健身,我们看到明星的正确运动认知与实践对于大众的教育作用,他们给大众上了一堂很好的科学运动普及课。


孕期锻炼给予孕妇一种更安全,更积极的生活方式。绝大部分的权威组织,都建议每个人在一生任何阶段都进行锻炼,孕期也不例外。当然,运动前要了解孕妇的运动禁忌。

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