避免沉重脚步声的方法和技巧

来源:增肌健身 日期:2018年09月26日 浏览(48)

跑步伤痛是困扰跑友们,特别是深度跑友的重大问题。研究显示,接近七成的跑友正受到或曾经受到过不同程度的伤病困扰。当然,产生伤痛的原因众多,跑鞋不合适、体重过大、不做跑前热身与跑后拉伸、肌肉力量不足等等不一而足。

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而最近《哈佛公报》的一项研究则公布了跑步伤痛与落地冲击力的关系。来自哈佛大学医学院物理治疗和康复学教授的戴维斯教授对共249名女性跑者进行了长达两年的追踪调查。这些女性志愿者都习惯于脚跟着地(大多数业余跑者都习惯于脚跟着地),且周跑量至少为32公里。


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戴维斯教授根据是否受伤将她们分成了144位受伤者和105位未受伤者。这两组人跑步时的力学特征相差最大的,是一个名为垂直冲击速率(落地时冲击力增加的快慢)的指标,垂直冲击速率高的说明落地没有缓冲,着地沉重;垂直冲击速率低则表明落地柔和,冲击力缓慢出现。研究发现无论落地轻还是重,其实总冲击力几乎没有差别,不同的是冲击力的特征。


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那么哪组才是未受伤者组呢?You are right!未受伤者组的垂直冲击速率较受伤者组低!也就是说,落地轻盈柔和将会帮助你远离跑步伤痛!


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有些跑友可能会说,我体重比较大,我轻盈不起来啊!不不不,就像前文所说,落地时总冲击力相差并不大,也就是说落地是否轻盈与体重关系不大。那为什么有的人着地“轻如鸿毛”,有的人“重如泰山”呢?戴维斯教授认为,那些跑步轻盈的跑者善于利用自己髋、膝、踝部的肌肉来帮助缓冲,从而使落地轻盈;而那些脚步沉重的跑者落地时关节僵硬锁死,地面反作用力直接作用到关节。

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在戴维斯教授的研究中,那些从没受伤的女性志愿者着地是非常柔和的,他们跑步就像“水上漂”一样。并且这跟体重没有必然联系,体重大的跑者照样可以着地很轻,体重轻的跑者也有可能着地很重。


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所以,我们get到了重点,良好的落地缓冲和轻盈的步伐是我们避免伤病的好方法。那具体该怎么做呢?通过不同的缓冲练习来加强肌肉参与缓冲的能力。快来看看小编为大家带来的落地缓冲练习吧~这些动作有一个共同的要求,落地轻盈无声!不然楼下邻居会来投诉的哦~


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1. 原地纵跳:向上跳起后以非常柔和的方式着地,着地时从前脚掌快速过度到脚跟,然后顺势下蹲并保持平衡,一定要利用腿部肌肉来参与缓冲。该练习不需要连续跳,跳起很稳很柔和的落地缓冲2秒后,再做下一次练习。


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2. 原地弓步跳:前后脚弓步站立然后跳起,落地时顺势下蹲且仍保持弓步姿势。


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3. 弓步跳:相原地弓步跳难度更高的一个动作,同时也是专项力量训练的好方法。


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4. 单腿提膝跳:这不仅是一个跑步专项训练动作,也是一个很好的缓冲练习,要求稳稳柔和地落地。


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5. 跨步缓冲:这个动作比较接近跑友落地时的动作的。同样的,强调膝、踝关节的肌肉参与缓冲,落地轻柔。


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6. 单腿跳:单脚起跳并柔和地落地,着地时从前脚掌快速过渡到脚跟,注意要用髋、膝、踝进行充分缓冲。


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7. 训练凳上跳下:这里需要一个小道具,不一定是小矮凳,只要是略高于地面的稳定的平面的都可以,一定要是稳定的哦~前、左、右三个方向都要进行。


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8. 跳上训练凳:这跟跳下训练凳有什么区别呢?缓冲距离的缩短会让难度增加哦~同样是三个方向都要练习。


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Tips

1. 上述练习都属于缓冲练习,目的是专门训练落地缓冲能力。尤其是要注意轻柔地落地,落地声音越轻,则效果越好;如果落地响声过大,说明缓冲不足。


2. 一般每个动作8-10个为一组,做两组,每次练习可从上述动作中选取2—3个进行练习,可以与力量训练一起进行。


3. 这些练习不需要连续快速做,稳稳落地后,停留2秒左右再做下一个练习。


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这些练习动作不仅能让你的肌肉熟悉并记忆落地缓冲的动作,也在默默地帮你增强腿部力量,所以加紧练起来吧!做到跑步落地轻盈,才能让你在跑道上“飞”起来~

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