如何卧推?最详细的卧推指南

 天天健身   2018-09-26 15:14   64 人阅读  0 条评论

如何卧推?最详细的卧推指南 减肥塑形

杠铃平板卧推应该是在健身房里最容易识别出的训练器材,它也大众人群最为熟悉的训练动作,特别对于男同志来说。


卧推的人气最初是被健美运动员而发起的,但它也作为许多力量型运动员测试力量的训练动作之一。


虽然这个动作很受欢迎,但90%的人的动作都不到位,因为它是一个非常不自然、十分复杂、需要一定技巧的训练动作。它不仅运用到我们的肩关节和肘关节,还有其它很多的肌肉。


而且做卧推的人群几乎都是男同志,而在健身房的男同志,自尊心都很高,看到别人卧推这么重,自己也想推大重量,好像需要证明给谁看似的。


正因为这个原因,很多人推了胸之后都会肩疼,肘疼,甚至手腕疼,时间一久就成了伤。也正因为这样,很多人误说卧推对肩、肘有损害。


事实上,卧推比跑步还要安全,很多人跑步都跑出膝盖损伤,脚腕损伤等。所以我们必需得先学会如何安全地去作卧推,然后再加重量。


我们去健身房锻炼的目的是为了更健康,而不是为了证明给健身房里的陌生人看自己的卧推重量。


所以下次去健身房锻炼的时候,请把你的自尊心放在家里,不然受伤之后后悔不及。


今天我们就来了解一下,卧推可以练习到哪些肌肉?如何安全地平板杠铃卧推?


!!!在这之前我想让你们知道,这篇文章是我至今写过最长的一篇文章,将近6100个字,所以如果读了一次不太明白的话,再多读几次,建议点击原文阅读,而且这一类关于训练动作的文章,需要通过实际练习的搭配才能更深入地了解!!!


准备好了吗?我们开始吧。


杠铃轨迹在杠铃训练中的重要性



在讲解如何卧推之前,我们得先谈一下杠铃的运动轨迹,还有为什么它在杠铃训练中那么重要。


杠铃轨迹是一个非常简单的概念:


在所有的杠铃训练当中,杠铃需要从一点(起点)移动到另一点(终点),而如果我们从起点画一条线到终点,这条线代表得就是杠铃的运动轨迹。



我们从小就知道,如果想要从A点到B点,一条直线才是最快、最有效的方法。


那这个原理对于杠铃训练来说也是如此:一条最快、最有效率的杠铃轨迹就是一条可以在能量消耗最小的前提下完成一个次数的杠铃轨迹


当我们在做任何杠铃训练动作时,无论是深蹲也好,硬拉也好,卧推也好,推举也好,最有效的杠铃轨迹始终是一条直线。


而且绝大部分杠铃训练的运动轨迹都是竖直的。也就是说,最有效的杠铃轨迹不仅是一条直线还是一条竖直线。


如果在深蹲的时候,杠铃的运动轨迹是弯曲、S或Z字形的,我们就得消耗更多的力气去完成那一次数,导致每一组可以使用的次数和重量降低。


不过在实际训练当中,由于每个人身体结构、力量等的不同,杠铃轨迹不可能是一条完美的直线,但我们要试着把运动轨迹越接近于一条直线越好。


目击肌肉群?



做过卧推的男同志都知道,就连从没做过卧推的女同志都知道,卧推是练胸的。


但其实卧推不止练到胸,它还可以练习到我们的三头和肩膀。


所以卧推练习到的肌肉主要有三块:胸大肌肱三头肌三角肌


如何卧推?


  • 上半身设置



首先,你要躺在平板凳上,接着调整好身体位置好让你的眼睛处在杠铃的下方。


为什么要让眼睛处在杠铃下方?


  1. 这个位置能避免在推胸时,杠铃碰到杠铃架。

  2. 最重要的是在这个位置,当我们将杠铃取出的时候,杠铃从杠铃架到开始卧推的位置的这段距离不会太长。因为如果这段距离过长,我们在开始推之前用的力气就会过多。特别是大重量情况下,会直接影响到卧推的次数和重量。所以在推大重量的时候,建议有个朋友帮你取出杠铃。


  • 沉肩、肩胛骨收紧、挺胸


在设置好身体位置之后,我们要做到三点:沉肩、肩胛骨收紧、挺胸


为什么要沉肩?


沉肩的意思是不要提起你的肩膀,而让肩膀下沉,因为如果肩膀处于一个耸肩的状态,很难让胸大肌去收缩、发力。




为什么要肩胛骨收紧?


肩胛骨收紧指得是收缩上背部的肌肉。


收缩上背部的肌肉起到了两个作用:


  1. 上背是我们的在卧推时候支撑所有重量平台,所以一定要拥有一个坚硬的平台。很多人认为卧推只是简单地用手臂“推起”杠铃,但其实卧推没那么简单。卧推不仅是用手臂将杠铃向上推,也得将上背部“推入”平板凳。卧推其实很像爬烟囱,我们的双臂要往前推,但我们的背也要往后推才能保持不掉下来。所以在卧推的时候,我们不仅在用手臂“推”杠铃,还在用上背“推”板凳,区别在于杆铃会向上移动,而板凳不会。这也就是为什么上背部肌肉必需要保持收缩状态,因为如果想要“推入”板凳,必需拥有一个紧绷的背部,作为地基。

  2. 肩胛骨的收紧可以帮助挺胸。




为什么要挺胸?


挺胸是沉肩加肩胛骨收紧的结果。


挺胸的目的是为了让胸大肌能够更好地发力。


很多人卧推完之后,胸部完全没有感觉,但三头和肩膀的感觉却非常明显,那很有可能是因为他们没有做到挺胸。


如果你不知道如何挺胸的话,很简单,想象一下自己是女生,你想把自己的胸秀给别人看。



  • 杠铃握法和握距


现在我们来谈谈卧推时候的杆铃握法。


很多人在卧推的时候会采用空握(半握)的握法,也就是把大拇指放在杠铃之外,因为他们觉得这样更舒服,推得更顺畅。


但你知道这个握法的另一个外号吗?suicide grip ! “自杀握法”!


在美国,每年平均有11人在举铁时死亡,而90%的受害者就死在卧推凳上。


所以如果你不想成为那11人的话,绝对不要在卧推的时候使用空握(半握)握法!!!


尽管有人在后面看着你,万一杠铃从你的手中滑了下来,他也来不及抓住杠铃,特别是大重量的时候,所以千万不要拿自己的生命去卧推!!!


接下来,我们要找到握距。


由于个人因素,有的人手长,有的手短,还有每个人的训练目的也不同,每个人的握距也会有相差。


但是一般来说,我们要一个在杠铃触碰胸的时候,能够让小臂垂直于杠铃的握距。


对于大部分人来说,这个握距在两只小拇指距离55至71厘米左右。


为什么要小臂垂直于杠铃的握距?


因为这个握距能让整个肩带分担重量。


再宽一点的握距会更加练习到胸大肌,再窄一点的握距会更加练习到肱三头肌


卧推的目的是平均地练习到胸、三头和肩,所以这个握距最合理。




  • 取出杠铃


当你找到属于自己的握距之后,要取出杠铃。


取出杠铃也需要一定的技巧。


在调整好身体姿态,做到挺胸、沉肩、肩胛骨收紧之后,上半身就应该保持这种收缩紧绷的状态,不再动了,因为我们需要一个稳定的上半身才能安全、有效地卧推。


但很多人在取出杠铃的时候会伸展肩胛骨,好让杠铃离开杠铃架,从而导致上背部肌肉松懈,这是一个错误。


那应该怎么做?


大部分卧推凳都有支撑杠铃的杠铃架,在找到握距之后,在保持上背部肌肉收紧的情况下,伸直并且锁死手肘,这样一来杠铃就离开了杠铃架,接着用背阔肌发力取出杠铃(类似做直臂下拉一样的动作,但躺着做),将杠铃移动到盂肱关节的正上方,也就是卧推的起点。



为什么要将杠铃移动到盂肱关节的正上方?


因为只有在那儿手中的杠铃才能平衡。可以试想着画一条线,从杠铃到盂肱关节,那条线应该是垂直的,如果不是的话,说明杠铃不平衡。



  • 下降


现在看着天花板,然后盯着天花板,杆铃会在你的视野里。当你开始下降杠铃的时候,不要盯着杠铃,盯着天花板。


为什么要盯着天花板?


盯着天花板可以使杠铃轨迹更一致。就好像在扔球一样,你在扔球时,是盯着球扔还是盯着接球的那个人扔?



我在开头说过,在任何杆铃训练动作当中,最有效率的杠铃轨迹是一条直线。


那么我们在卧推的时候,在找到起点之后,是不是应该垂直地下降杠铃呢?

不,绝对不行!


右侧:如果垂直地下降杠铃,手肘会自动向两侧打开,也就是说大臂会与肩膀水平,形成一个90度的直角,长期这么卧推会导致肩部肌腱炎。


肩部肌腱炎指得是肩膀里面的肌腱和肩锁关节(肩峰和锁骨的连接处)的摩擦,所导致发炎。


所以很多人在卧推一段时间之后都会肩疼,是因为动作不到位。


所以在卧推时,杠铃的轨迹不应该是竖直的,而应该是一条斜线。


左侧:这意味着我们要把大臂与肩膀的角度缩小一点,缩小到75至45度左右。




如何才能做到这一点?


在杠铃下降的时候,我们要刻意地把手肘收一些。


如果你不知道怎么将手肘收进去,可以试着这么想:在杆铃下降的时候,我要试着把杆铃拌弯。


这个提示可以帮助手肘向里收。




如果还不理解的话,可以这么试想:如果你的车突然没油了,得下车推车,你会怎么做?你会打开手臂,在大臂和肩膀形成一个90度角度的状态下去推,还是会提起手臂,如图片中的那位女士一样,将手臂、手肘靠近于身体,然后发力推?肯定是后者,因为后者更自然。


那卧推也是同样的道理,所以在杠铃下降过程中,我们要刻意地把手肘收一些。


可这始终改变不了,一条垂直的杠铃轨迹始终是比一条斜线更有效率的事实。幸好有办法可以解决这个问题。


为了让杠铃轨迹更接近于垂直(其实在卧推的时候,杠铃轨迹不可能完全垂直),要把胸挺得越高越好,把上背部收缩得越紧越好,把两块肩胛骨靠得越近越好,把肩沉得越低越好,还有要把我们的腰拱得越高越好


如果可以做到这几点,我们就可以缩短胸部和肩部的距离,这样一来杠铃轨迹就更垂直了。




左侧:如果只做到一点的挺胸、肩胛骨收紧、拱腰,那杠铃的运动轨迹就会是一条斜线,力臂和活动度也更大,因此需要花费更大的力气去推起同样的重量。


右侧:如果我们能做到最大化地挺胸、肩胛骨收紧、拱腰,那杠铃的运动轨迹会更接近于一条直线(虽然始终是斜的),力臂和活动度也更小,说明可以花费更少的力气推起更大的重量。


你可能会问,拱腰过多不会伤到腰吗?


长话短说,在卧推时如果动作做得到位(挺胸、肩胛骨收紧、沉肩)的话,腰会自然拱起,而拱腰不会伤到腰,反而会帮助上背部更好地贴于凳面,让上背部更结实。不过在卧推时拱腰这个问题比较复杂,我会在另一篇文章里细讲,因为这篇文章已经很长了。


我们现在知道卧推的起点,也知道应该如何下降杠铃,那杠铃应该触碰哪里?




每个人的触碰到都会不同,由每个人的握距、手臂长短、手肘位置和上身高度而定。


不过对于新手来说,我建议将杠铃下降到乳头那边,也就是胸骨的下1/3。


找到触碰点之后,让别人看看你的小臂是否垂直于杠铃。如果垂直的话,你已经找到你的触碰点,如果还未垂直,再调整一下握距。


  • 上升


现在来看看如何推起杠铃。


我们已经知道杠铃的起点,这个起点其实也是卧推的止点。



为什么起点也是止点?

也是同样的道理:因为只有在那儿手中的杠铃才能平衡。可以试想着画一条线,从杠铃到盂肱关节,那条线应该是垂直的,如果不是的话,说明杠铃不平衡。


所以在卧推的时候,杠铃在每一组每一次开始的地方也是杠铃每一组每一次结束的地方,这代表每次下降杠铃至胸大肌上之后,一定要以同样的下降轨迹推回杠铃至起点。



这就是很多人犯错的地方,当他们下降杠铃之后,会笔直地推起杠铃,使杠铃失去了原有的平衡。


如果这么卧推的话,不仅不是一条有效率的运动轨迹,还会白费力气去支持这个不平衡状态。


所以千万不要这么做!卧推的起点也是卧推的止点,一定要以同样的下降轨迹推起杠铃!


怎样确保在发力推起杠铃的时候,可以每次都把它推回原位呢?

关键在于手肘的位置:


当杠铃在触碰点的时候,手肘应该处于杠铃的前方,而不应该处于杠铃的后方。




左图:手肘处于杠铃后方,导致发力时会将杠铃往直上方推,这是错误的。


中图:手肘处于杠铃前方,导致发力时会将杠铃以下降的轨迹推回去,也就是说会往斜上方推起,这是正确的。


右图:杠铃触碰点过高,加上手肘过度处于杠铃前方,这样会导致肱三头肌发力过多,把卧推变成了仰卧臂屈伸,这是错误的。


  • 下半身设置


最后是下半身的设置,先从腰部开始:


在卧推时,在卧推时如果做到了挺胸、肩胛骨收紧、沉肩的话,腰会自然拱起一点,这是正常的、不可避免的,因此在卧推的时候拱腰不会伤害到腰,所以不要害怕。(拱腰问题我会在另一篇文章里细说)


接着是臀部


在整个运动过程中臀部一定要紧贴这凳面。


很多人在推大重量的时候,或者推到最后快没力气的时候,他们的臀部会自然性地向上顶,离开凳面。这是一个非常坏的习惯。


而之所以他们的臀部会离开凳面是因为上半身力气不够时,他们会使用这个方法让杠铃轨迹更垂直、更短。


我在上面说过,挺胸、肩胛骨收紧、拱腰的目地是为了让杠铃运动轨迹更接近于一条直线,让运动轨迹更短。


但如果臀部离开了凳面,不仅可能对腰有伤害,上半身肌肉的参与度就变得非常之少。


然后是双脚:


左图:双脚处于膝关节正下方,一个正确的位置,脚掌完全于地面接触,这样可以稳定下半身。


中图:双脚处于膝关节后方,这个位置很容易导致在发力时臀部离开凳面,所以不建议。


右图:双脚处于膝关节前方,这个位置很难让腿部肌肉发力,导致下半身不稳定,所以也不建议。


在健身房我们也经常看到有些人会将双腿弯曲,把双脚放在平板凳上然后卧推。


一般来说这些人都是年龄比较大的人,他们都有腰伤,而他们这么卧推认为对腰会更轻松一点。


他们说得没错,不过这样一来下半身就失去了参与,导致整个身体不稳定,使得卧推的次数和重量降低。


所以我不建议这么卧推,因为完全失去了卧推的意义和用途,还不如去做其它的练习动作。


最后我们来谈谈“腿部驱动”:


什么是腿部驱动?腿部驱动其实就是在卧推的时候,运用腿部的力量帮助推起杠铃。


那么很多人会觉得在卧推的时候,怎么可能会用到腿?


如果玩过羽毛球、乒乓球、网球这一类的运动的同学们可能听教练这么说过:我们在用球拍去拍球的时候,如果只靠手臂去发力,发出去的力量有限,因为手臂的肌肉很少;所以要靠腿、腹和腰一起发力,因为人体下半身的肌肉很多,所以力量也更多。


那在卧推的时候也是一样的道理,如果只靠上半身来推,推的重量有限,那如果可以运用到下半身的力量,就能推得更多一点。


我在这里得说一句,腿部驱动不是一个单单可以通过字面理解的概念,而得通过一定时间的练习和摸索才能明白它的用意以及掌握它的用法。不过如果想要推大重量的话,这是一个必需要掌握的技巧,因此腿部驱动对于新手来或只想通过卧推增肌的人群来说并不重要,学会上半身的姿态更为重要


如何运用腿部驱动?


其实腿部驱动就是用股四头肌发力,来加强拱腰、挺胸的姿态,让杠铃轨迹变得更直、更有效。


首先要确保臀部紧贴于凳面,臀部绝对不能离开凳面,接着两条腿要在平板凳的两侧,整只脚掌要采于地面。


当杠铃在胸大肌上之后,要想着在推上杠铃的同时,作一个腿屈伸一样的动作。


可以想象成要用腿屈伸(股四头肌的收缩)把平板凳推入后面的墙。


腿部驱动需要一定的练习和捉摸才能完全理解,当你知道如何运用到腿之后,你可以推得更重、更多。


总结


  1. 卧推时,杠铃轨迹不是垂直的,而是一条斜线。

  2. 卧推可以练习到胸大肌、肱三头肌三角肌

  3. 根据握距的不同,可以增加一块肌肉的参与度。一个宽握距主要目击胸大肌,一个窄握距主要目击肱三头肌。不过对于大部分人来说,我们要一个杠铃在触碰胸的时候,小臂可以垂直于杠铃的握距,因为这个握距可以平均地练习到以上三块肌肉。

  4. 卧推的起点和止点都在盂肱关节的正上方。每一组的每一个都要从起点开始,至止点结束。

  5. 为了让杠铃轨迹更加垂直,要做到挺胸、沉肩、肩胛骨收紧、拱腰。

  6. 为了安全地卧推,保护肩关节受伤,在下降的时候大臂不能水平的向肩膀两侧打开,而得控制在75-45度之间。

  7. 为了推出一致的杠铃轨迹,下降之后手肘一定要处于杠铃前方。

  8. 在整个推胸过程中,有三个切点始终紧贴在凳面和地面上:上背、臀部和脚。这三个切点绝对不能离开凳面或地面。

  9. 运用腿部驱动来推得更多。

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