如何拯救「腰痛」?腰痛怎么办?

来源:运动康复 日期:2018年09月26日 浏览(51)

腰,对于男女来说都是一个极其敏感的词汇。


腰好,腰不好。


都可以直接性的影响到你的生活。


诶,你XXX很厉害,腰肯定好;诶,你XXX都不行,是不是腰不行呀。


所以作为我们身体极为重要的一个地方,它却又往往那么容易受伤。


以至于大家总是觉得腰特别脆弱,谈“腰”色变。


但其实你不知道的是,腰痛,腰不好,可能大多数情况不是腰的问题,而是身体其他地方出了问题,如果你不弄清楚这个问题,你可能永远都在反复一个过程。


腰痛,治腰,腰好一点,

腰又痛,又治腰,腰好一点,

腰继续痛...无限循环


治标不治本,这也是为什么外面按摩腰颈肩痛的地方,生意永远都那么好,因为你们就想着要马上好,哪里不舒服就直接搞哪里。


真的,腰痛,别走捷径,好好看看背后的关联和逻辑。


今天我们就来讲讲逻辑。




1.腰是负责干嘛的?


我们先来看看腰椎的解剖图。


如何拯救「腰痛」?腰痛怎么办? 运动康复 第1张


我们的腰椎也就是图中末端上一点的位置,总共有 5 个,椎体高大,前高后低,呈肾形。


难怪腰好不好,总是让你们联想到肾...


这个 5 个椎体上面有许许多多的小肌肉,在我们的脊柱中有一个很重要的作用,就是稳定我们的躯干。



如何拯救「腰痛」?腰痛怎么办? 运动康复 第2张


比如说你在跑步的时候,深蹲的时候,图中红圈的位置都是需要稳定的。


如何拯救「腰痛」?腰痛怎么办? 运动康复 第3张


如何拯救「腰痛」?腰痛怎么办? 运动康复 第4张


做各种运动它们都负责这很强的一个稳定性。


而恰恰在生活中,很多人都是把它当做特别灵活的东西在用,总是说自己的腰多僵硬,学着公园里老太太天天转腰。


如何拯救「腰痛」?腰痛怎么办? 运动康复 第5张


那你说本来不属于腰椎的事情,你偏要让它去做,能不痛吗,能不受伤吗?



2.你错误的使用方式加剧腰痛


在生活中,你做各种动作都习惯于最舒服最轻松的弯腰模式去进行。


比如你坐着工作时,你会倾向于弯腰进行。


如何拯救「腰痛」?腰痛怎么办? 运动康复 第6张


打扫卫生时,你也会弯腰进行。


如何拯救「腰痛」?腰痛怎么办? 运动康复 第7张


搬提重物的时候,你还是会弯腰进行。


如何拯救「腰痛」?腰痛怎么办? 运动康复 第8张

(这个现象,有多少人为之中招)


久而久之然后你就腰痛了...


如果在长期弯腰进行重物搬运的工作,你可能就腰椎间盘突出了。


因为你不知道的是你每一次弯腰的时候,你的腰部都是会发生这样的变化。


如何拯救「腰痛」?腰痛怎么办? 运动康复 第9张


看看图中,蓝色的小东西就是我们的椎间盘,你每一次弯腰,它就被挤压到后面,时而久之,那就被挤出来了,于是腰椎间盘突出也就是这个意思了。


等到真的挤出来那一天,想再回去就比较复杂了,这里也不多做延伸了(也没法做...)


所以当你某一天发现腰痛的时候,不要总觉得按腰,腰就能好了。


你应该好好思考一下是否你的动作模式和生活使用的姿势出了问题。


如何拯救「腰痛」?腰痛怎么办? 运动康复 第10张


以上是各种姿势下,你腰部的一个压力指数,由此可见,当你平常弯腰驼背还去提重物的时候,你的腰多么危险。


所以想要避免腰痛,还得从根本的动作模式加强核心肌肉上去改变。


3.学会这些动作模式,让你避免腰痛


我们的腰椎最怕的就是过大负重的屈曲,也就是弯腰。


所以在做任何的训练和生活的时候都要保持我们的腰椎中立位。


比如搬重物的时候,学会动髋关节和膝关节向下,借助我们下肢的力量和稳定腰椎,你会发现很神奇,腰一点感觉也没有了!!


如何拯救「腰痛」?腰痛怎么办? 运动康复 第11张


拖地的时候也保持臀腿略微弯曲,你会发现就算拖一天的地,腰也不酸了!!


如何拯救「腰痛」?腰痛怎么办? 运动康复 第12张


做各种健身动作的时候,保持脊柱中立位,你也会发现,终于不用担心伤腰了!!


可是除了这些动作模式,今天大豪还要教会你们如何强化自己的腹部核心力量,让你在日后的健身训练当中,彻底杜绝腰痛。



4.如何强化核心让腰不再痛


当你学会了正确的动作模式之后,你以为万事无忧了,可是如果你的核心肌群没有力量,一旦重量过重的动作,你的动作模式立马会被打回原形。


比如你在深蹲


如何拯救「腰痛」?腰痛怎么办? 运动康复 第13张


一开始好好的,蹲着蹲着就弯腰了。


有一部分原因,你不会用腰腹核心,没有力量,无法保持身体的稳定和力量的传导。


那么今天给你们这几个基础的核心动作,好好完成吧。


plank


如何拯救「腰痛」?腰痛怎么办? 运动康复 第14张


保持肩胛骨略微往上拱,背阔肌腹肌收紧,臀部和大腿收紧,想象可以将一个柠檬夹出汁的感觉。


鸟狗式


如何拯救「腰痛」?腰痛怎么办? 运动康复 第15张


感受腹部控制整个动作的收放,下半身不要晃动,全身的肌肉收紧。


死虫


如何拯救「腰痛」?腰痛怎么办? 运动康复 第16张


对侧手脚缓慢伸展和屈曲,始终保持腰部往地面贴紧,克服腰椎,肩胛骨、骨盆的变形。


弹力带抗旋转


如何拯救「腰痛」?腰痛怎么办? 运动康复 第17张


保持躯干的稳定,对抗由弹力带带来的对你身体侧向的力和旋转的力,永远控制住身体别歪,别倒;越往外走,弹力越大,则越难。



好了,好好认真练完以上的动作,感受腹部的酸爽,再来尝试做个深蹲看看,后台给我反馈,让我知道你的感受。




在我们身体有任何疼痛的时候,要多去想象相邻关节和动作的问题,而不是简单对准疼痛点进行五花大绑,多思考多实践。

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