上胸肌怎么锻炼?练上胸肌有哪些注意事项?

来源:增肌健身 日期:2018年09月27日 浏览(100)

小编经常看到有人问:


上胸内侧怎么练?

我怎么都练不好?

为什么我只有胸肌外侧发达

练胸练了好一段时间也没什么效果

……


问一个人胸的哪一个部位最难练,80%的回答会是上胸,其次是中缝!


上胸肌怎么锻炼?练上胸肌有哪些注意事项? 增肌健身 第1张


为什么上胸最难练

因为胸肌是一块很大的肌肉,分上、中、下三大部分,它生长顺序就是从下至上,从外侧到内侧。


当然有的人天生上胸就比较发达,但大部分人的胸肌上部都是处于薄弱状态,这会让胸型看着有些下垂,只有足够饱满的上胸才会让我们的胸型更好看。


上胸肌怎么锻炼?练上胸肌有哪些注意事项? 增肌健身 第2张


还有就是训练动作的原因:


很多人练胸会选择杠铃卧推,因为杠铃重量大,对肌肉刺激足!但是想练上胸的话,使用哑铃要比杠铃要好一点,因为哑铃两手的距离可以缩短,可以在动作结束挤压胸部,而杠铃的全程握距始终一样,想挤都没办法挤,再加上本身杠铃重量就比哑铃大,更是难上加难!


要如何更针对上胸呢?四哥告诉你,不仅要练得好,还要练得聪明。


针对上胸的黄金动作

1. 注意上斜卧推的角度


一般来说,上斜角度越大三角肌参与的越多,就越有可能令前束过份受力,所以坐椅角度不用太倾斜。但是角度越小又偏向于平板卧推、什么样的角度才是最好的呢?


经过实践证明:上斜角度30度是训练胸肌中上部的最佳选择(小于30度可能倾向于中部肌肉),上斜角度在45度时对锁骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效(超过45度三角肌前束会承担过大压力)


所以:要想练胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之间。


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2. 尝试下反手卧推

单纯以上胸部的刺激来说,反手卧推的效果可能比一般的卧推更猛。这是因为受到上胸部的纤维排列方向的影响,靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈,随着反手握杠,通常落杠的位置会比一般卧推更低一点,这时上胸部的参与会更多,研究显示,反手卧推对上胸部的刺激高出宽握卧推约25~30%。

 

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龙门架低位夹胸

和反握卧推一样!靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈,把缆绳调至低位进行夹胸的动作更能刺激你的上胸肌


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T杠胸推

利用T形杠铃来进行斜推可以很好的锻炼我们的胸肌上部,你可以采用单手或者双手来进行。


T杠斜推时手的路径跟“上斜卧推”没有多大的不同,由于T杠肩推不是往头顶正上方推,胸大肌上侧会较多参与动作,同时因为没有凳子的制约,肩胛骨可以自由移动,对肩膀也更友善。


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练好上胸,一定要注意这些细节


1.坐椅不要抬太高


坐椅抬得越高

前臂受力越大

胸部发力感自然就弱了


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2.动作低点小臂不要张得太开


低点时张得太开的话

会对肩膀关节做成压力

长期可能出现劳损


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3.在动作低点时手掌朝天


在动作低时则手掌朝天

甚至尾指稍高

会更感受到上胸被扯


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4.上臂应该呈30°角弯曲


上胸肌怎么锻炼?练上胸肌有哪些注意事项? 增肌健身 第10张


看完以后,你还会羡慕别人练得好吗?这些知识点你是不是曾经忽略过,专门挑一天好好训练上胸肌,你会发现你的胸围还有更多可能性!

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