肩部训练怎么做?最好的肩部训练动作是什么?

来源:增肌健身 日期:2018年09月28日 浏览(60)
肩膀——三角肌——是我们日常生活中最常用的肌肉,当我们推、拉、或者将重物举过头顶时,都会用到肩膀的肌肉,它也是美学的重要因素,宽阔的肩膀使人看起来强壮而自信,甚至会让腰看起来更苗条。
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尽管宽阔的肩膀会使人看起来更强壮美观,但它也是最容易被错解和忽视的肌肉。原因是:肩膀是一个复杂的球窝关节,它能完成内屈,外展,旋转等动作,有三种不同的肌肉来执行这些动作——三角肌前束、中束和后束。问题是人们主要关注的三角肌前束,即肩膀前部的肌肉,而忽视中束和后束,可能是因为在镜子中能更方便看到。这会导致身材看起来很不协调,更重要的是,这会导致肩伤和身体紊乱,研究表明,多达69%的人在一生中会受到肩部损伤


考虑到这一点,美国的运动监督机构——美国运动委员会(ACE)与来自威斯康辛大学临床运动生理学项目的科学家们一起研究出了加强肩部肌肉最有效的训练方法

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实验

为了确定哪些运动对激活肩部肌肉最有益,研究人员根据健身爱好者、运动员推荐的10项运动列出了一份清单,其中包括哑铃肩上推举、俯卧撑、绳索斜向飞鸟(cable diagonal raise)、臂屈伸、哑铃前平举、战绳、直立杠铃划船、屈臂侧平举、45度倾斜划船和坐姿俯身飞鸟。


接下来,研究人员招募了16名年龄在18到30岁之间的健康男性志愿者。为了确保测试过程中志愿者能够正确的执行所有动作,这些志愿者都需要有一些举重经验,并且参加一个强制性的练习。


每个志愿者都参加三个测试项,每个测试项结束后至少休息3天。在最初的测试过程中,研究人员通过一次最大肌力测试(1-RM),为每个实验设定了一个合适的基准。这其中除了俯卧撑,臂屈伸,战绳,因为这些运动靠自重或绳子作为阻力。

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在剩下的两天测试中,肌电性肌电极(EMG)被放置在每个受试者的肩膀上三个不同的位置——三角肌前束、中束和后束。在用上肢臂力计进行了短暂的三分钟热身后,受试者进行了三次最大的自愿收缩(MVC),每组10秒钟,然后随机进行5次肩部练习(剩下5个是在测试的最后一天进行的)。


在每项练习中,受试者使用70%的1-RM的阻力进行五次练习,除了与战绳、俯卧撑和臂屈伸。在每次练习之间,受试者有3分钟的休息时间,以确保完全恢复。与此同时,研究人员收集次间和组间训练的同心和偏心相位的 EMG 数据。最后,只有第二、第三和第四次数据用来作为平均肌肉激活数据。

结论

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在测试过程中,研究人员使用统计方程式来处理这些数字(见图表1-3;)。在三角肌前束测试中,哑铃肩上推举比其他任何运动测试出的肌肉激活效果都要高。对于三角肌中束,有两种运动非常有效:45度倾斜划船和屈臂侧平举。最后,对于三角肌后束,研究人员发现,坐姿俯身飞鸟和45度倾斜划船都为肩膀后部提供了最大的肌肉激活

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45度倾斜划船

趴在45度倾斜的长凳上,双手持哑铃,两臂垂于身体两侧,慢慢挤压肩胛骨,将手臂尽可能抬高,前臂指向地面。在到达动作顶端后,慢慢地将哑铃放回起始位置。

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坐姿俯身飞鸟

坐在椅子边缘,双脚放在地板上,弯腰,把躯干压在大腿上时,手持哑铃,手臂自然下垂,保持背部在一条直线上,缓慢抬起手臂到肩膀的高度,在最高点时手臂垂直于躯干,在整个运动过程中肘部位置固定(大臂与小臂呈10到30角度)。然后慢慢地把哑铃放回起始位置。

本质

威斯康辛大学临床运动生理学部门的负责人John p.Porcari博士说:“对于肩膀来说,没有一个最佳的锻炼方法。”因为肩膀是非常复杂的关节,所以单次运动不可能最大程度地激活三角肌的三块肌肉


首席研究员Samantha Sweeney提到: “你需要多用几个动作去锻炼肩膀,且须意识到不同动作刺激到三角肌的区域”,“例如,如果你做了肩前举,肩上推举和侧平举,实际上你的三角肌前束锻炼了两次,中束锻炼了一次,而后束则没练到,这就没有全面的锻炼到三角肌。”


为了达到最佳的锻炼效果,刺激三角肌前束最好的方法是做哑铃肩上推举,或者是45度倾斜划船或坐姿俯身飞鸟去刺激后束。


需要注意的是,这三种练习对于刺激三角肌中束也相当有效同时倾斜45度划船也会提供极大的协同刺激

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如果要舍弃一个常用却又无效的肩膀锻炼方式,应该是哪一个呢?答案很简单:直立划船Upright Row

)。尽管很多人都是直立划船的忠实实践者,但我们的研究结果显示,在所有的动作中直立划船的效果是差的,并且非常不安全!

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首先我们来看一下关节囊和冈上肌腱在做杠铃直立划船运动中的位置,当肱骨内旋时,呈弓形的肩峰处的肌腱会不停受到摩擦。

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这就是我们所谓的肩峰撞击症,肩峰撞击症是肩膀出现疼痛的普遍诱因。由于杠铃上提引起撞击后的疼痛和受伤的机率是非常高的

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有些人可能会说“你可以做出一些改变来让它变得更有效,可以将这个动作的幅度减小,不要抬的太高”。这并没有改变动作的机制,仅仅是限制了动作运动的轨迹而已,并没有完全的改变这个动作


我们接下来将为你展示为什么杠铃直立划船这个动作不好,并且告诉你怎样做才是正确的。并且你需要知道为什么使用正确的动作是你训练的第一要务。


首先让我们来审视一下杠铃直立划船这个动作。

我们回到经典健美和阿诺德的版本来看,他们的握距大概是与肩同宽或者更窄一些;然后将杠铃一点一点拉高,直到杠铃处于面部的正前方,肘关节靠近耳朵。

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那么真正的问题在哪呢?

当你审视杠铃直立划船这个动作的时候,发现问题出在肘关节超过肩关节高度时发生的肩部肱骨内旋。杠铃只能在你的身体前方运动,当杠铃负重时,做杠铃直立划船这个动作肩膀就会被迫内旋,这样的复合发力组合实在是太糟糕了


学过ACE美国运动委员会课程的同学们可能都知道肩关节抬起测试:坐在椅子上,背靠座椅靠背,做以下动作:

1.伸出一只手臂放在对侧的肩峰处,然后缓慢地尽量抬高肘关节。

2.抓住客户的上臂并下压其手臂贴近胸部,观察关节压迫是否引起疼痛,如果引起疼痛,则说明肩峰有撞击。

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肩峰撞击是显而易见的,因为当肱骨内旋的状态下做上抬动作,一定会造成肩峰撞击。同理,这与杠铃直立划船运动的轨迹一样。

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这个动作甚至还会引起肱二头肌肌腱的损伤。

如果使用更轻的杠铃呢?

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你还是在举高杠铃,而且杠铃的重量在你身前始终会导致肱骨内旋的问题。


创造肩关节外旋是个很好的解决方案

接下来我们要讨论的另一个选择,即使用哑铃做高拉。

那么我们能做什么改变呢?

接下来我们要讨论的另一个选择,即使用哑铃做高拉。

当做哑铃高拉时,我们可以在举高的同时让肩关节外旋。

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ACE进一步建议,先做一些针对三角肌后束的运动,因为它通常是肩膀肌肉中最弱的一个,然后再做针对三角肌前束的练习。


无论力量训练的目标是什么:更宽阔的肩膀,提升运动表现,或者仅仅是为了避免受伤,并为日常工作做好准备,遵循这项研究的建议将会帮助你变得更健康,更快——还有什么比这更好呢?

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