健身很久,找不到发力点怎么办?

来源:增肌健身 日期:2018年09月28日 浏览(56)

健身最忌讳的就是——动作不规范,所有大力量的动作,都应该建立在标准的动作上,否则,不仅起不到锻炼的效果,还很容易导致身体受伤。


所以,一些不懂的动作,即使不做也不要去轻易尝试,更不能轻易加大重量,不能见别人做着有效,就去模仿,找不对发力点是很危险的。


健身很久,找不到发力点怎么办? 增肌健身 第1张


健身找不到发力点怎么办?


健身很久,依然没有找到发力点,不但增肌效果不理想,受伤的风险还更大了,该怎么办?


01

学会感受你的肌肉


对于大多数喜欢健身的人,不一定要像备考一样熟记肌肉的解剖功能,但四哥建议:可以了解肌肉的大概的位置和主要的功能。


毕竟我们的训练就是从肌肉的功能位上进行的,你想要找到发力点的话,先熟悉基本的功能轨迹会非常有用。


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在实际训练中,有些人会忽略动作规范而一味追求大重量,但在训练过程中,体会肌肉的收缩才是最重要的。


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02

健身≠举重,找到发力的感觉


回到正题,训练时找不到感觉?先问问你自己,有没有意识到以下两点:


1、健身≠举重


首先要明白,无论你是增长肌肉,还是提高肌肉线条,我们的目标是刺激肌肉,而不是简单地举起重量。


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当然,增加重量确实可以提高肌肉的刺激,但那是在正确动作规范的前提下。


规范的动作会让你的训练效果事半功倍,不规范的动作会让你事倍功半。


2、学会孤立目标肌群


所谓孤立目标肌群,用你想练的那块肌肉去发力,不让身体其它肌肉参与。但是要完全孤立一块肌肉是不可能的,所以我们在训练中可以做到:以目标肌群为主要肌群去完成某个训练动作。


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如果你在训练中不能孤立目标肌群去完成动作,可能就会出现练胸肩膀酸痛、练腿腰酸痛、练背手臂酸痛等现象。出现这种情况是因为没有孤立目标肌群,反而以辅助肌群来完成动作。


那么,什么原因会造成这种情况?


练习过程中,体会不到目标肌群的收缩。

训练目标肌群的动作不规范所导致。

负重量太大,超出目标肌群的最大负重范围,导致辅助肌群过度用力。


如果你在训练的过程中体会不到肌肉的收缩,那么就说明是你的动作不规范或负重量太大。所以,体会肌肉的收缩至关重要。


03

注意细节,事半功倍


前面已经强调了肌肉收缩的重要性,但我还是感觉不到肌肉的发力,怎么办?你需要从细节出发,更专注地完成每一个动作。


1、明白每个动作连哪块肌肉


可以看一些专业书籍、训练视频等,当然,最关键的还是要不断地去实践。


这里举一个例子:练背阔肌的时候,你要体会背阔肌的收缩,更直接一点就是要体会肩胛骨的打开和收拢,很多人做引体向上就体会不到这个动作


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当你在做引体向上体会不到背阔肌收缩时,可以考虑变换成用高位下拉,如果还不能体会到,那就徒手进行练习,直到你体会到背部收缩为止。


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做其他动作时也同理,可以徒手或者用小重量熟悉一下动作模式,然后在正式训练中加以改进。


2、让你的动作更“慢”一点


所谓的“慢动作”是指在自己的控制范围内,降低练习重量,尽可能慢的完成整个动作,充分给目标肌肉更好的刺激。


很多人在训练中侧重的是向心的收缩,而忽略了离心的重要性。想要找到发力感的话,恰恰需要这看似不相关的离心收缩。


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比如杠铃卧推这个动作。很多初学者都很难体会到用胸肌来收缩发力。原因有很多,有的人就是因为做动作太快。这里建议杠铃下放过程的时候,至少是你推起时间的2到3倍。


如果上推时间是1秒,那下放时间就是2到3秒。当这样做轻松以后,可以再延长下放的时间4到5秒,甚至再延长。这样可以感受目标肌肉被逐渐的拉长。


3、选择重量:“宁轻勿假”


健身训练的目标是体会肌肉的收缩,不是为了完成动作。因此,刚开始训练的时候,宁愿轻一点,这个很重要。


同样以杠铃卧推为例,当你用超过胸肌的负重重量去练习,身体为了保护你,会调动手臂肱三头肌肩部肌群、腰部肌群等都参与用力。最后的结果是,胸肌没有感觉到发力,反而手臂、腰或肩膀酸的要死。


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从轻重量开始,一点一点增加上去。如果体会不到肌肉收缩时,那就要考虑同伴来协助或减轻练习重量。


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最重要的,是训练的过程中,你要培养自己的发力意识,时刻想着目标肌肉发力和控制。

就算本身还没有找到发力感,首先头脑中也要告诉自己,是这块肌肉发力。

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