只跑步更易受伤!跑者该如何自救?

来源:增肌健身 日期:2018年09月28日 浏览(33)

跑步更易受伤?

交叉训练多项运动是否可降低伤害?

为对比那些做多项运动和只做一项运动的运动员的运动损伤几率,威斯康星大学医学院和公共卫生学院在2015-2016学年,对威斯康星州的29所高中的1500名学生运动员进行了对比研究,结果发现:

  • 只做一项运动的运动员,其运动损伤风险更高,大约是从事多项运动的2倍。

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那么对于那些“只为跑步而运动,运动只有跑步”的跑者来说,只跑步更易受伤的你该如何自救?

运动医学专家建议,为降低单一跑步运动的跑步损伤风险,可加入适当的交叉训练。


为什么交叉训练可降低跑步损伤风险?

跑步的交叉训练不属于跑者的常规运动,利用其它训练方法的特殊功效来抵消跑步训练的缺点,其目标是为了提高跑者的整体健康

交叉训练可降低跑步损伤风险,主要是因为它可以:

1)平衡肌肉群力量。

通常,一项特定的运动适用于锻炼某些肌肉群,但不适用于其它肌肉群,从而导致这些肌肉群之间的肌力不平衡,而交叉训练旨在消除这种肌力的不平衡状态。

也就是说,跑步的交叉训练有助于改善非跑步肌肉群与跑步肌肉群的肌力不平衡状态,从而预防跑步损伤。

同时,交叉训练可减轻跑步对肌肉和关节等组织的负荷,让它们得到适当的休息,从整体上降低跑步损伤风险。

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2)增加运动的乐趣。

长期进行单一的跑步运动,尤其是长距离的跑步训练如马拉松,容易使跑者产生厌烦、厌跑等消极心态。

而交叉训练可以让跑者从单一跑步运动的枯燥中解放出来,丰富跑者的精神世界,增加运动的乐趣。

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3)增加损伤后康复速度。

在跑步损伤期间保持交叉训练,不仅有助于促进运动损伤的康复,还可以让伤者在受伤和康复期间保持一定的训练量,以帮助伤者尽快恢复运动量。


那么何时进行交叉训练?

1)休息日期间。

通常,为预防过度运动,跑者应每周保留1-2天的休息日,那么跑者可在休息日期间进行一些轻松的交叉训练。

2)损伤康复期间。

此时,由于伤病无法进行跑步训练,加入适当的交叉训练可以保持肌肉等软组织的柔韧性和关节的灵活性。

3)跑步受挫或厌烦跑步时。

此时,加入交叉训练,可以增加运动的趣味性,让你重拾跑步的信心和乐趣。

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跑步的交叉训练有哪些呢?

1)室内自行车间歇训练:增加速度。

跑者在室内固定的自行车上进行蹬踏运动。

  • 从低负荷的热身运动开始,慢慢增加自行车的阻力,直至阻力最大,车轮几乎不能转动。

  • 然后,让跑者在自行车上进行几次高速的爆发力蹬踏,分别是30、45、60、45和30秒。

在每次快速蹬踏之间,可降低蹬踏的阻力,以获取适当的缓冲和休息。

每周训练几次,持续6周,可有助于增加跑步速度。

这个自行车的间歇训练比上坡跑的难度更大,但是没有跑步的不良影响。

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2)力量训练:提高跑步效率

力量训练可以增强身体各部位肌肉的肌力,提高跑者对能量的利用效率,有利于提高跑步效率。

也就是说,在相同的摄氧量下,能够跑得更快。

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3)步行训练:提高身体耐力

步行是提高身体耐力的一种重要方法,可以让你跑得更远。

如果你可以在55分钟内跑完10公里,那么推测完成半马(20公里)时间约2小时。为了达到2小时的目标,你可以尝试每隔一周进行步行训练。

如先跑10分钟,再步行1分钟,然后逐步增加跑步的时间,减少步行的时间,慢慢地将跑步完全取代步行,直到2小时。这可以帮助你快速适应半马的运动量。

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4)游泳:锻炼肩膀和手臂肌肉

游泳是一项低负荷运动,水的浮力可以减轻游泳动作对身体肌肉和关节的压力,对下肢的肌肉和关节组织的压力小,而且很好地拉伸和放松腰背肌肉。

同时,游泳是一项抗阻的有氧运动,尤其是蝶泳,可以锻炼肩膀和手臂的肌肉,增强其肌力。

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最后,要提醒跑者的是,即使是交叉训练也要注意遵循10%原则,以免出现过度训练。

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