哪些动作能刺激并强化臀部肌群呢?

来源:增肌健身 日期:2018年09月28日 浏览(87)
哪些动作能刺激并强化臀部肌群呢? 增肌健身 第1张


臀部 - 身体的发动机,本应是全身最强壮的肌肉。但恰恰相反,由于社会的进步,多数人长期久坐于电脑前,缺乏锻炼,臀部肌肉往往成了我们身上最薄弱的肌群。


臀部力量与跑步伤痛密切相关。跑步膝、膝内扣、脚外翻、膝关节不稳、髂胫束综合症、髌骨关节疼痛等一系列的跑步伤痛都与臀部力量不足有关。


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从表面来看,跑步是由腿部驱动的运动,提升腿部力量就能跑的更快更久;但其实,跑步是髋、膝、踝三个关节同时屈与伸的动作,腿与躯干的接点是髋关节,所以髋关节的稳定性与移动能力是腿部移动的基础,而臀部肌群就是提供这个能力的关键部位。

所以说,臀是腿的基础,臀部有力才能使腿部更效率的运动。因此,进行臀部训练是非常有必要的。


但当我们谈起臀部力量训练

男性跑者想到的是这样

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女性跑者想到的是这样


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别YY了哪些动作能刺激并强化臀部肌群呢? 增肌健身 第5张。首先咱们不可能练成这样,其次跑者不需要硕大的肌肉,跑者需要“内在”力。


顶尖跑步运动员是不会忽视力量训练的重要性的,发达有力的臀部肌肉是他们奔跑的力量来源。虽然长跑运动员看起来非常瘦,但他们全身的力量包括臀部的力量并不弱。


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重点来了,既然臀部训练如此重要,哪些动作能刺激并强化臀部肌群呢?臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌。


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跑步是一种前后向的矢状面运动,并没有左右、旋转等方向,因此除了臀大肌之外,臀小肌和臀中肌则经常容易被跑者忽略。但跑步过程中,臀中肌对稳定骨盆和膝关节起到强大的作用。


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臀中肌是下肢动力链中重要的一环,协调一整套的跑步动作,主要负责大腿股骨的外展外旋。臀中肌弱的人在跑步中骨盆会晃动及腿内收内旋(膝内扣),跑步效率降低不说,本应臀部承受的力量被向下传导到膝关节甚至踝关节,长期下来膝盖、脚踝、小腿、脚部都会出现伤痛,受伤几率增大。


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在膝内扣的错误跑姿下,膝关节承受极大压力,同时还会引起髌骨运动轨迹的异常,从而诱发髌股关节面过度磨损。


臀部是三维的,必须确保每一平面,每块肌肉都训练到位。针对臀部360°无死角训练,Runner Camp推荐以下6个能全方位刺激强化臀部肌群动作。



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髋屈肌拉伸

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动作要领:前后跪姿弓箭步,双手位于颈后或者叉腰,躯干挺直,后侧腿臀部向前推进,感受同侧大腿前侧有拉伸感,注意前侧膝盖关节不要超过脚尖,保持自然呼吸,向前时呼气,吸气还原。


建议组数:每次停留30秒换腿;左右各15个,2-3组。



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提髋

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放大髋关节

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动作要领:单腿站立于一个稍高且稳定的平面。将骨盆保持在中立位,缓慢下降左侧腿,使骨盆的左侧低于右侧。然后右侧臀肌发力,使骨盆再次回到中立位(即仅靠臀肌力量使骨盆回位左腿上升至与右腿齐平)。


建议组数:左右各15次,2-3组。



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单脚直腿硬拉

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动作要领:有效锻炼臀部及大腿后侧肌群。单腿站立,站立腿尽量伸直,如柔韧性较差无法伸直,可适当弯曲腿部。身体前倾的同时单腿自然后摆,腿与身体呈“T”字型。


建议组数:左右各15次,2-3组。



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三个方向抬腿

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动作要领:弹力带绑于大腿上侧,单腿站立,另一侧腿分别进行向前侧抬腿、旁侧展开、后侧伸展。这三个不同方向的动作可以对臀大肌及臀中肌同时进行刺激,加上单腿站立的不稳定性和对骨盆控制的要求,同时也是最佳跑步发力模式的训练。


建议组数:左右腿各15次,2-3组。



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单腿深蹲

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动作要领:单侧腿站立,另一侧腿腿伸直,如果平衡性不好,可以扶着墙或者椅子。慢慢下蹲,背部挺直,腹部收紧,保持身体稳定。单腿训练是训练中必不可少的。


建议组数:左右各15次,2-3组。



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侧卧单侧抬腿

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动作要领:侧卧,上方腿伸直,脚尖回勾。向上抬起至臀部外侧充分收紧。下落后保持上腿后伸的位置,且不落地。注意上方腿保持脚尖向前,同时保持骨盆的中立位,不要翻转。


建议组数:左右各15次,2-3组。



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如果恰好你正处于跑步瓶颈期、跑速提不上来、跑距拉不长,跑步成绩慢的很稳定的尴尬时期,尝试开始臀部力量练习,不仅能够减少伤病,改善跑姿之外,对于提高跑步成绩及运动表现效果也是杠杠滴~


臀部是整个身体的发电站,抗阻力训练是成为一名优秀跑者的充分必要条件赶紧激活你的屁屁吧~

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