减肥一天该吃多少餐?

来源:减肥塑形 日期:2018年09月28日 浏览(34)

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大多数朋友都听过,减肥时候要少吃多餐,那么减肥的时候每天该吃多少餐?有人说不吃早餐可以更多燃烧脂肪,每天6顿小份餐可以提高你的新陈代谢率,微信公众号的断章取义反复碎片化输出会让人不知所措,那么我们今天就分享一下一些相关的研究怎么说。

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  Q:少食多餐会增加代谢率吗? 

  A:并不会增加整体代谢率,也不会额外燃脂。

代谢率是您的身体在静息状态消耗卡路里的量。大家一定听说过“少吃多餐增加代谢率”。确实,消化一餐会略微提高新陈代谢,这种现象被称为食物的热效应。但是,吃的越多,代谢率越高。吃三顿800大卡的饮食与吃四餐400大卡的饮食在一天内产生相同的热效应,几乎没有区别。多项研究已经比较了两者之间的区别,并得出结论认为对代谢率或减脂没有显著影响。

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  Q:少吃多餐平衡血糖?

A:多吃少餐平均血糖水平更低。而早上吃得多,晚上吃得少也会降低平均血糖水平。

大家都认为一顿吃的过多会导致血糖迅速升高和降低,而进食更小更频繁的餐食应该可以稳定全天的血糖水平。但是,研究表明吃少量大餐的人血糖平均水平较低。多食少餐的人可能有更大的血糖波动,但总体来说他们的水平要低得多。这对于有血糖问题的人来说尤其重要,因为高血糖会引起各种各样的问题。与少吃多餐相比,少餐多食的饮食也被证明可以改善饱腹感并减少饥饿。而对于血糖控制,早餐很重要。研究表明,在早晨或早一天吃最大的一餐会降低日平均血糖水平。

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  Q:早餐对于减肥重要吗? 

A:早上不饿你就不吃。但糖尿病患者应该重视健康早餐。

传统观点认为,早餐对于减肥非常重要,它会提升你一天的代谢率,并帮助你减肥。而研究发现不吃早餐与肥胖有相关性。相关并不等于因果关系(这是哲学问题,无数半吊子公众号安利你的一些研究结果就是把相关性当成因果关系来扯淡)。这些数据并不能证明早餐有助于减肥,只是吃早餐会降低肥胖的风险。

这很可能是因为不吃早餐的人的整体健康意识较差,可能选择在工作中吃大量不健康的零食,然后中午因为饿的很厉害暴吃一顿垃圾食品。同样,你大概可以得出一些因果关系比如经常喝“拉菲红酒”的人比较长寿——部分原因是这些人经济状况比较好,更重视健康及时体检、有症状早就医。

常识上,大家都知道早餐对健康有益,因此整体上有健康习惯的人更有可能吃早餐。但是,没有证据表明早餐会迅速提升代谢率并使你减肥。尽管如此,与吃高热量的晚餐相比,吃高热量早餐可以降低日平均血糖水平。此外,对2型糖尿病患者进行的一项研究发现,不吃早餐导致血糖升高。这些效应是由身体时钟介导的,也称为昼夜节律,但具体机制还不是很清楚。

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  Q:间歇性禁食对健康有益吗?

A:做得对的间歇性禁食(IF)对健康有益,但大部分人用IF减肥会失败。

间歇性禁食在这些日子里是个时髦话题,因为迎合了很多人“随便吃还能减肥”的想法。这意味着你在一段时间战略性禁食,比如每天不吃早餐和午餐,或者每周做两次更长时间的24小时斋戒。研究表明短期禁食提升代谢率,只有在长时间禁食后才会下降。此外,人体和动物的研究表明,间歇性禁食对健康有益,包括改善胰岛素敏感性,降低血糖,降低胰岛素和其他各种益处。间歇性禁食也会引发一种称为自噬的细胞清除过程,细胞内的废物是人体的细胞清除积聚在并促成老化和疾病。

间歇性禁食的支持者说,将时间花在禁食状态下会迫使人体使用储存的脂肪作为燃料,而不是食物来源的糖原或血糖。但是如果你在晚上持续暴饮暴食,在白天使用储存的脂肪燃料真的可以减肥吗?好多人兴冲冲去试了,白天头晕眼花,晚上大吃大喝(想吃多少吃多少真是令人兴奋,不是吗?)。理论上,短期的禁食会让我们身体进入“战时状态“,产生大量的生长激素(增肌减脂),在接下来的进食后,可以合成更多肌肉

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但是,真实的世界是残酷的:间歇性禁食的问题在于,当用餐时间终于到来时,此时变成了Happy Hour欢乐暴食时光。空腹会触发暴食。这有两个原因:积累的饥饿感让禁食者饥不择食,并不会选择食物甚至计算能量(IF的本意是能量供应不变,只是改变了时间窗口),而且由于补偿心理,不由得大吃大喝(报复性)。身体上,即使肚子吃饱了,禁食者可能会感到不满足,所以他继续吃的食物数量远远超过了他平时的餐量(接下来能量守恒定律就起效了)。更不要说,禁食期执行的并不好的情况,你可能出现脾气暴躁、情绪低落、头晕眼花、脑子转不动等等不舒服,从而被迫胡乱吃点东西。

减肥时到底怎么吃


  1.不饿不吃;吃饱就停  

看似废话,但饭前扪心自问你到底做到了吗?这是从能量需求出发来吃东西,按需而不是按时吃饭。

  2.每天少吃多餐  

为什么前文说了与代谢率无关还要你少吃多餐?因为“不饿不吃”如果6餐,意味着6次饥饿感,3餐只有3次,每次的饥饿感都是一个小的间歇性禁食(伴随血液中的游离脂肪酸升高,不信你抽血试试),而且人性是要求及时满足的(比如你刷抖音停不下来,就是中了这个招),少量多餐可以及时满足你,不会让你失控

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