牛奶该选全脂还是脱脂?

来源:营养健康 日期:2018年09月28日 浏览(53)
牛奶该选全脂还是脱脂? 营养健康 第1张

   导语  


买牛奶的时候,你会刻意选择脱脂奶吗?奶制品中含有的饱和脂肪的健康影响到底是好是坏?近日,一项相关研究报道刷遍健康媒体头条,引发了激烈讨论。针对这个颇有争议的问题,是媒体夸大其辞,还是研究本身存在局限?接下来的这篇文章将试着去剖析,并对几个与牛奶相关的常见问题做出解释。

众所周知,心脑血管疾病(如动脉粥样硬化、冠心病或中风)通常与饮食中摄入过多的饱和脂肪有关。饱和脂肪会导致血液里的低密度脂蛋白( LDL )胆固醇的水平升高,这一类胆固醇被认为是“坏”胆固醇。美国官方膳食指南建议,全脂奶制品中的脂肪多属于饱和脂肪,应该减少全脂奶制品的摄入,鼓励民众尤其是高血脂患者选择低脂奶制品。


然而,近日发表在《美国临床营养杂志》的一篇研究论文引发了激烈的争论。该论文的研究结果显示,奶制品的脂肪与心血管疾病风险无关,具体来说,血液中奶制品相关的三种脂肪酸水平与总死亡率和心血管疾病风险的高低没有关系。


该研究纳入了2900多名65岁以上的美国老年人,研究者检测了他们血浆中奶制品来源的三种脂肪酸(饱和脂肪酸十五烷酸15:0、十七烷酸17:0,以及反式棕榈酸trans-16:1n-7)的含量,分析了其与总死亡率、特定原因死亡率和心血管疾病风险的关联。该研究在1992年开始,并于6年后和13年后共三个时间点提取了检测结果,共对参与者进行了22年的随访。


论文一发表,媒体相关报道也随之刷遍外媒头条,比如:“全脂牛奶比脱脂牛奶更好”,“别再吃脱脂奶制品了,还是全脂好”,甚至有来自医生撰写的“奶酪、黄油和全脂牛奶的洗白证明”。


事实真的是这样吗?全脂奶制品从此得以赦免“无罪”了?


在论文中,作者总结说:“我们对老年人的前瞻调查表明,血液中长期存有的奶制品脂肪酸和总死亡率之间没有显著关联……”——“没有关联”是否说明奶制品的脂肪酸有健康保护作用?显然不是。是否说明人们应该选择“全脂”来替代“低脂”呢?也并不能。


很显然,部分媒体的标题和报道存在严重误导。那么,研究本身是否存在问题呢?


中科院上海营养与健康研究院宗耕研究员说:“这篇论文中所测的三类脂肪酸的量,并不能严格代表所摄入奶制品的量。比如,十五烷酸和十七烷酸的血液水平也与膳食纤维的摄入有关,因为膳食纤维在肠道中发酵后也能生成这类奇数碳脂肪酸。此外,血液中反式棕榈酸的水平与奶制品摄入多少的关联也不是很强。”

 

“的确,血液脂肪酸水平并不能准确反映奶制品的摄入量。而且,之前的多项研究表明,奶酪、牛奶、酸奶以及发酵奶制品的健康影响并不相同。这项研究并没有对此进行区分。”美国国家犹太人健康中心心血管预防和健康主任、临床心脏病学主任、True Health Initiative理事会成员Andrew Freeman医学博士也指出。

 

“另外,这项分析并没有纳入不吃奶制品的人群,也就是说没有零摄入量人群的对照数据,没有与那些纯素食人士的健康结果进行对比。还有一点需要注意,论文的某项数据显示,虽然与某脂肪酸水平相关的心血管疾病死亡率呈现下降趋势,但是非心血管疾病死亡率却呈上升趋势,最终使得全因死亡率没太大变化。因此,我认为尽管这是一项很有意思的前瞻性研究,但它并没有证明任何东西,只是提出了一项观察结论。”


耶鲁大学格里芬预防医学研究中心主任David Katz也指出了论文中的其他问题,比如,论文的一些细节显示,相比对照组,那些血液中奶制品脂肪酸含量较高的人,摄入的全脂和低脂奶制品的量都稍高或相当。另一个问题是,该研究中,血液中奶制品脂肪酸水平较低的人,BMI和腰围也较高,他们更有可能正在服用治疗高血压、糖尿病的药物。而且他们的平均受教育程度较低,平均饮酒量较高。那么,疾病、药物或酒精摄入是否会影响血液中的脂肪酸水平?整体健康状况较差的人,食用全脂奶制品的可能性有多大? 答案并不清楚,但是这些问题都可能影响最终的分析结果。

 

此外,David Katz指出,虽然这项研究评估了饮食摄入量,但是“糖”和“精制碳水化合物”这两个词在论文中却并没有出现。在分析中,研究者并未控制“精制碳水化合物摄入量”这个影响因素。但这一点却非常重要。


为什么这么说?2015年,哈佛大学发表在《美国心脏病学会杂志》上的一项研究中,研究者通过对12万人随访30年,对比了减少饮食中饱和脂肪摄入的人与未减少摄入的人的健康结果,同时明确了用来取代饮食中饱和脂肪的食物。这项研究发现,在饮食中,当用反式脂肪(例如,用人造黄油代替黄油)替代饱和脂肪,心脏病的风险会上升,这一点正如我们所料;当用精制碳水化合物和糖替代饱和脂肪时,心脏病的发病率保持不变。而当用全谷物替代饮食中的饱和脂肪时,心脏病的发病率显著下降;当用不饱和脂肪(来自坚果、种子、橄榄、鳄梨,少量来自鱼和海鲜)替代饱和脂肪时,心脏病的发病率显著下降。

 

显然,减少饮食中摄入的饱和脂肪,有着非常明显的健康益处。而膳食模式中的其他成分,对饱和脂肪的健康影响也有着不可忽视的作用。


我们还可以看一下另一项与奶制品脂肪相关的研究。


这是2016年发表的同样来自哈佛大学的研究。虽然人群中的观察结果显示奶制品中的脂肪与心血管疾病、冠心病、中风风险没有明显关系,但是研究人员还发现,在饮食中,用多不饱和脂肪酸或植物油脂等热量替代奶制品脂肪的摄入,与心血管疾病风险下降有关(分别下降24%和10%);然而,用奶制品脂肪等热量替代其他动物油脂(即相对增加奶制品脂肪的摄入),与心血管疾病风险增加有关(增加6%)


这些发现与之前的大量研究证据完全一致,表明坚果、种子、橄榄/橄榄油、牛油果、蔬菜、水果、豆类,以及鱼/海产食品,都与更好的整体健康有关,也与降低所有慢性病风险和早逝风险有关。


因此,可靠的结论是:与你日常喝的其他东西相比,全脂牛奶并不一定更好,也不一定更差;如果你经常喝软饮料或者各种加糖的风味乳,那很可能对你不利。至于那些夺人眼球、让你更困惑的新闻标题,则肯定对你不利,不要一味相信,更不要盲从。

 

正如True Health Initiative理事会成员、加州州立大学长滩分校营养流行病学家兼营养学教授Gail Frank所说:


“人们生活方式的方方面面都在影响心血管疾病的发生风险。因此,降低疾病风险仅仅通过限制牛奶/乳制品的摄入量肯定是不够的(欧美人群的奶制品摄入量一直以来都很高,很多国家的官方建议是降低奶制品摄入;但我国人群的奶制品摄入量要低得多)。人们对食物的选择需要依靠优秀的科学研究知识,需要充分理解某些营养学研究本身的局限,这对于消除关于牛奶/乳制品的神话是很重要的。与其笼统地说牛奶/乳制品有害,不如让公众明白哪些人(乳糖不耐受、胃肠道疾病等)需要避免乳制品,哪些人不必限制。每个人的病史、遗传背景以及对乳制品脂肪酸摄入量的反应都不同,因此个体化的精准营养建议可能会更实用。"


牛奶该选全脂还是脱脂? 营养健康 第2张

图 | Unsplash


在讨论以上研究结论之外,还有其他几个与牛奶相关的问题也很常见。比如说,很多人认为只有婴幼儿才喝奶,成人喝牛奶是违背自然的。事实并非如此:


一般来说,大多数哺乳动物在断奶的时候,负责分解母奶中含有的乳糖的乳糖酶基因会关闭,从此失去了消化母奶的能力。但并不是所有动物都这样。在人类漫长的进化过程中,有些人群的乳糖酶基因选择一直开启,当其他食物匮乏而奶制品供应充足时,这些能够继续食用奶制品的人获得了生存优势,并保留和传递了他们的基因。因此,成年人对乳糖的耐受是适应进化的结果,喝牛奶并不违背自然。


那么也有人问,是不是只要能耐受乳糖,就应该经常喝牛奶?

 

这并不一定。众所周知,有益健康的地中海饮食模式中是鼓励食用奶制品的,但是并没有证据证明在此基础上添加更多的奶制品会有额外的好处。不过,确实有很多饮食研究表明了奶制品的益处,尤其是对儿童。原因可能有二,一方面或许牛奶确实有益,另一方面也可能是因为喝的牛奶多,相对来说喝的其他不健康的饮品就少了。


事实上,不喝牛奶,你也可以有健康的饮食模式;喝牛奶,却并不注意整体饮食结构,结果一样会很糟糕。


最后,让我们回到最初的问题:牛奶一定要选择脱脂吗?


从上面我们对几项研究论文的解释来看,回答这个问题,需要分析“原味不加糖的全脂或脱脂牛奶”的摄入所带来的健康结果是否不同,同时需要很好地控制其他影响因素。不过,全脂奶制品可能会带来更久的饱腹感,可能有利于控制体重。而且牛奶中的脂溶维生素也存在于脂肪中。另外,脱脂风味乳、脱脂酸奶并不代表更健康,因为这类饮品含的糖分可能比可乐雪碧还要多。


值得注意的是,在讨论地中海饮食模式的研究论文里,很少提及牛奶的脂肪含量。这可能意味着所研究的牛奶是全脂的,但也可能意味着牛奶的脂肪含量对这类饮食模式的健康影响来说并不重要。

 

但是,如果健康人群的饮食中有充足健康的脂肪(比如来自坚果),整体饮食模式也还不错,再从全脂牛奶中获得更多脂肪并没额外好处,因此选择脱脂牛奶也无妨。


参考资料:

[1] Marcia C de Oliveira Otto, et al. Serial measures of circulating biomarkers of dairy fat and total and cause-specific mortality in older adults: the Cardiovascular Health Study. The American Journal of Clinical Nutrition , nqy117, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy117

[2] David L. Katz. Uncurdling the Latest Dairy Data. Preventive Medicine Column, New Haven Register.

[3] Li Y, et al. Saturated Fats Compared With Unsaturated Fats and Sources of Carbohydrates in Relation to Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Cohort Study. J Am Coll Cardiol. 2015;66(14):1538-1548.

[4] 美国True Health Initiative 2018年8月月报

[5] Chen M, et al. Dairy fat and risk of cardiovascular disease in 3 cohorts of US adults. Am J Clin Nutr. 2016;104(5):1209-1217.

[6] David L. Katz. My Milk Manifesto. huffingtonpost.com

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