功能性训练就是要帮助客户达到想要的目的

来源:增肌健身 日期:2018年09月29日 浏览(35)
就像室内单车和拳击训练一样,曾经流行的功能性训练在近些年又卷土重来。20世纪90年代,健身圈内流行着一句话:功能性训练会重点提高肌肉力量的平衡和协调技能


支撑它的理论是:在不稳定的平面上运动会增强本体感受,中枢神经系统的组成部分可从外部环境和内部感觉神经末梢接收感觉信息,以提升肌肉激活度。


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与许多趋势一样,功能性训练的开始的愿景是美好的——帮助客户改善协调性以更好地控制他们的身体,但最终被错误使用。结果许多健身计划更多地关注复杂性而不是强度,客户做的运动更适合马戏团,而不是提高肌肉水平


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以下是牛津英语词典对“功能性”的定义:“与某事物运作有关的特殊活动、目的或任务,是有用的、可操作性强的,且是吸引人的。“功能性训练的第一次迭代从字面上诠释了这个定义,训练强调本体感受而不是力量大小。许多“功能性”训练的目的是帮助客户提高协调能力,不一定能改善肌肉或提高整体力量。在维持平衡上,为了用创造性或复杂的训练来超越彼此,许多运动专业人士忽略了这样一个事实,运动的强度——特别是实际使用的阻力——才能真正改善肌肉力量,而不是在失衡的平面上平衡或控制自己身体的能力


2005年前后,以自重或低强度负荷为主的功能性训练技术在高强度间歇训练(HIIT)面前黯然失色,这些训练采用从体操中借鉴的体重练习,如使用杠铃壶铃和超大号的药球,以锻炼最大肌力和爆发力。

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健身消费者很快意识到,与站在失衡的设备上相比,高强度训练可以有效地消耗更多卡路里,增加肌肉质量,并使线条清晰,如举重和爆发性训练。随着高强度锻炼计划越来越流行,运动选择从使用阻力管、药球和平衡台,演变为与奥林匹克杠铃举重结合起来促进肌肉生长,例如抓举和挺举,壶铃摆举和施力投掷重型药球。


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所有美好的事物终将结束


到了2010年早期,高强度训练的使用者呈指数增长,因为它提供了健身消费者想要的效果。然而,一切美好的事物终将结束。从空中瑜伽到Zumba课程,任何健身方式成为流行趋势后都会出现问题:单一的运动会导致训练不平衡,这是运动进入瓶颈期的主要原因


施加的刺激已经不能再对身体起反应,或者因过度施压对组织造成了伤害。因此,高强度训练与其他压力较小的运动配合使用时效果最好,这能使身体完全恢复,并适应训练。


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随着21世纪第三个十年的迅速到来,以低强度运动训练为特征的功能性训练作为有益的动作技术重新出现。然而这次,许多健康和运动专业人士使用低强度运动来提高运动技能,并将其与高强度训练技术相结合,增加能量消耗和促进肌肉生长,也就是许多经验丰富的退伍军人所说的功能性训练2.0。


真正的功能性训练


在某些方面,功能性训练从未真正消失。高水平健康和运动专业人员一直以来设计出的高强度运动项目,都是以功能性训练为基础的。


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Mike Boyle


《 New Functional Training for Sports》的作者Mike Boyle,他一直坚持功能性训练的方法。


Boyle写道:“功能性训练的最主要特点是脚着地,且基本不使用器械,除了很少的例外。”因为要求从站立位执行动作,所以根据这个定义,很多高强度杠铃、壶铃和药球的练习都是功能性训练。


最初的功能性训练方法的关键错误是放弃使用重量或爆发性运动,而这是肌肉生长所必需的。随着功能性训练重新回到健身行业中,它强调运动强度是很重要的一个方面,因为高强度训练是提供新陈代谢和消耗的最有效方法,而这两点是肌肉发展的关键因素。


推动功能性训练回归主流的一个重要因素是人口老龄化,因为老年人明白,提高灵活性和稳定性对防止运动伤害的作用,比举重作用更大。


鼓励使用功能性训练技术的一种新颖的趋势是更强调恢复训练——具体来说,就是身体如何从一个运动项目中恢复并适应过来。一个重要的恢复策略是在极具挑战性的高强度训练后的第二天进行低强度运动,全身运动结合轻重量将是很有效的解决方法。


Christy Giroux是一个拥有20多年经验的私人教练,她说“我相信,由于HIIT和爆发性力量训练给人们带来的益处,健身业正在全面回归功能性训练的领域。有很多损伤可能与过度训练而没有足够的休息有关,例如肌腱炎或撞击综合征。真正的功能性训练不仅涉及在训练中进行的练习,还涉及到训练后的恢复训练,并且恢复训练对避免伤害很重要。”


在高强度训练时代进入这个行业的人获得了更多的经验和知识,他们可以更好地理解这一事实,更好的动作模式是获得最佳力量和爆发力水平的先行条件。因此,他们设计和指导的项目除了传统的高强度训练外,还融合了更多的功能性动作。


Kevin Mullins解释说:“许多私教意识到,要求客户达到非常高的训练强度时会导致受伤,而且客户在尝试变得健康的过程中会受到打击。优秀的教练知道如何结合功能性运动和力量训练,以同时提高身体状况并改善生活。”


代谢调节依然很重要


在21世纪初,功能性训练常被视为心肺训练和运动训练的一部分,许多健康和运动专业人员使用循环训练来提高心率。这种方法确实可以帮助改善一般的健康状况,但不能提供足够的负荷来促使内分泌系统的合成反应。


HIIT训练提高血乳酸水平,并且还能增加生长激素和胰岛素样生长因子的产生,这是肌肉生长所必需的两种激素(Rahimi等人,2010年)。这个功能性训练的新时代使公众更好地了解代谢调节在运动项目中所起的作用,并继续利用HIIT以及其他形式的代谢调节。


Harris解释到,“当涉及到整体的功能能力时,心肺系统是非常重要的,因为它可以帮助保持血压稳定,同时降低糖尿病发病的风险,在Equinox,我们希望私人教练知道如何设计基于各种能量基质的运动项目,因为这是帮助客户实现并保持瘦体重的必须组成。”


虽然HIIT非常有效,但训练太多会导致过度训练。基于此,引入一种其他类型的代谢调节就很重要了,如稳态式训练(SST),就是通过大量的训练来提高有氧能力。低强度间歇训练(LIIT)使用低强度到中等强度的训练间歇,结合主动恢复的时间来提高心肺系统运送氧气到工作肌肉的效率。可变(持续时间)间歇训练(VIT)在短、中和长训练间歇之间交替进行,提供运动负荷,以让身体能够在不同的时间内有效地工作。


真正的挑战是,没有简单的“最佳”方法来设计方案,因为每个客户都会有自己的特殊需求,这将决定方案的强度和持续时间。


ACE认证私人教练和健康教练Irene Lewis-McCormick强调,“并不是所有的间歇训练都必须是高强度的,“使用SST、VIIT、VIT、LIT和HIIT在不同强度和持续时间之间的交替间歇,有助于确保客户不会主要依赖于使用单一训练系统



重新定义功能性训练


无论你是刚刚开始你的职业生涯,还是在健身行业工作了多年,都应该认识到任何训练都可以是功能性的,只要它与客户的既定目标、现有的健身水平和整体运动技能有关。


ACE认证私人教练和导师Keli Roberts解释说:“功能训练是针对每个人的目标、需求和目前的情况设定的,功能训练是任何能帮助客户达到健身或健康目标的训练,具体的训练方案过程应根据客户不同的需求有所调整。


Sonja Friend-Uhl是佛罗里达州的一名私人教练,她在健身领域工作了20多年,使用了很多种不同的方法为她的客户设计训练方案。她将功能性训练的好处描述为“通过提高灵活性、稳定性、平衡性和柔韧性,从而提高综合力量,完成与日常生活有关的基本运动模式。


功能性训练成为了许多训练项目的基础,但注意不要只使用一种特定的锻炼方式。一个全面的运动方案应该包括高、中、低强度的锻炼,这样客户的身体就不会适应任何一个特定的水平或者难度。


帮助客户获得结果


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ACE IFT训练模式的第一阶段重视低强度的自重运动提升关节功能,发展肌肉耐力,对保持良好姿势很有必要。


ACE IFT模型的第二阶段——动作训练是将稳定性和灵活性结合起来,提高整体动作效率。这个阶段的强度可以是体重或其他工具,例如阻力管或者战绳、药球、沙袋和哑铃


负荷训练阶段依赖于外部阻力或自重运动到力竭,从而激活负责提高肌肉力量输出的II型肌纤维所必需的机械或代谢过载。


最后,运动表现阶段增加了速度这个变量,它需要肌肉以最大的速度产生力量来增强爆发力,或者在长时间内维持一定的力量来提高耐力。简而言之,ACE IFT模型为设计合适的强度提供了指南,帮助私教设计出符合客户需求的功能性训练方案。


锻炼计划不需要太复杂,每个身体部分都有不同的练习,才能产生效果。然而,它确实需要提供足够的刺激来促进生理变化。重要的是,ACE IFT模型将动作作为运动的一个功能,在动作模式阶段,客户使用低强度的训练来提高动作效率,执行五个基本动作模式-屈髋提起,单腿动作,推,拉和旋转,以便在更高强度运动之前让身体放松。


相似地,运动表现阶段基于动作的强度和速度为挑战性的运动提供了框架结构。在设计运动方案时,负载和功能训练阶段可以包括在相同的训练周期内,在高强度和低强度期间交替进行的练习,包括稳定性、机动性或运动训练阶段。


付诸实施


如今,功能性训练应该是在一天内进行有外部负荷的高强度力量训练,然后第二天采用低强度或自重练习促进运动学习和积极恢复,如此循环。然后,在第三天进行低到中等强度或高强度的代谢调节。当然,客户的现有健身水平、目标和总体负荷水平将决定方案的确切结构。


一般来说,一个完美的项目每周有两到三天的高强度运动(力量训练或代谢调节训练),两至三天的低强度至中等强度力量训练,利用自重训练促进恢复,两至三天的代谢调节。例如,一个有心肺训练目标的客户会花更多的时间在所有强度的代谢调节上,而当另外一个客户的目标是增加瘦体重时,则会选择不同强度的力量训练交替进行。


下面的方案说明了如何将不同强度力量训练合并到一个方案中,本方案可用于任何健康的成年人,以及至少有一年的训练经验的和为了保持健康体重,同时提高整体力量水平的人群。


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备注:RM=最大重复次数;表中显示的重复次数是指足够的重量可导致力竭的程度(6-RM=第六次力竭);HIIT=高强度间歇训练;RPE=自觉用力度(0-10划分)


当涉及到设计有效和长期的训练方案时,重要的是不要遵循任何单一的训练模式,而是要跟据客户的个人需求应用不同的方法。不要追随最新的潮流,也不要把钱浪费在花哨的设备上。相反,应该听从JC Santana的建议:“真正的功能性训练是通过为客户提供满足他们特殊需求,并让他们乐于接受的方案。”

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