经常有人跟小编反应：工作量大，突然加班，各种应酬……忙碌一天之后常常身心疲惫，没时间、也没状态再去健身房运动，但又想保持健身的状态，能不能来点徒手就能练的干货？
自重训练的独特价值
自重训练顾名思义也就是利用自身重力去进行训练。
这种利用自身的体重进行的训练成本低，对场地没要求，你可以随时随地进行锻炼，简单有效，还避免了器械健身的一些弊端。
很多人健身都会强调负重，但其实，自重动作需要更多的肌群参与进来维护动作的稳定性，因此也能消耗更多的热量，更好地锻炼到核心力量，同时也能提高身体的协调性。
如果你正处于增肌期，自重训练动作还可以成为很好的参考指标，它可以帮助你去判断你的增重速度是否过快，是否增添了过于多不必要的体重。
40个全身自重动作
今天小编为大家准备了40个徒手自重练习动作，可以根据自己的身体状况选择性训练，全方位深度刺激你的肌肉。
▼
跳跃深蹲
▼
箭步蹲
▼
跳跃箭步蹲
▼
靠墙支撑
▼
抬高跳
▼
摸地速跑
▼
鸭子步
▼
移动箭步蹲
▼
站立"俯卧撑"
▼
钻石俯卧撑
▼
击掌俯卧撑
▼
高位俯卧撑
▼
倒立俯卧撑
▼
仰卧起坐
▼
船式摇摆
▼
屈膝平板支撑
▼
平板支撑
▼
侧平板支撑
▼
Inch Worm
▼
Walkout
▼
倒立爬墙
▼
倒立支撑
▼
蜘蛛步
▼
仰卧腿举
▼
飞行式腿举
▼
交替腿举
▼
超人式两头起
▼
垫脚引体向上
▼
正手引体向上
▼
反手引体向上
▼
屈腿式悬挂
▼
直腿式悬挂
▼
直腿式引体向上
▼
开合跳
▼
熊爬
▼
悬挂抬膝及胸
▼
悬挂抬腿及杠
▼
波比跳
▼
俯卧撑跳远
▼
让你的训练更高效
在自重训练中注意这几点，让你的训练更高效，不用去健身房也能“虐”出大肌肉。
1.要想更精瘦，试试把身体伸长
在做箭步蹲、深蹲、卷腹和仰卧起坐等自重训练时，双手举过头顶，双臂伸直，与身体呈一直线。
当你增加目标肌肉群与如身体末端之间的距离时，你的肌肉工作起来就更为费劲。
当你处于任何运动的最底部位置时，停顿3~5秒钟，这是释放肌肉所有弹性能量所需的时间。
如果没有身体的反弹力量，就会调集更多的肌肉纤维来接着完成后续动作。
3.延长距离
当你做箭步蹲这个训练动作时，可以尝试把前脚或后脚放在台阶上；当你做俯卧撑这个训练动作时，也可以把双手或双脚放在台阶上。
在做每次动作时移动距离更远些能让身体做更多功。
4.增加扭转动作
在做箭步蹲、仰卧起坐和俯卧撑等动作过程中，你只需简单的向左或向右旋转躯干即可。
除了这些自重训练所靶向的特定肌肉群，你的核心肌肉群也能被完全调动起来。
在做俯卧撑、深蹲或平板支撑式等动作时，把双脚置于空中（如插在TRX悬挂带的套圈里）。在训练时如果让自己稍微处于失衡状态，就能调集更多的肌肉。
找到正确的方法，坚持下去，自重训练能发展力量、爆发力以及耐力，还能提高身体高效运用技术动作的能力，其价值远比你想象的要高。
