40个全身自重动作方法锻炼你全身肌肉

来源:增肌健身 日期:2018年09月29日 浏览(100)

经常有人跟小编反应:工作量大,突然加班,各种应酬……忙碌一天之后常常身心疲惫,没时间、也没状态再去健身房运动,但又想保持健身的状态,能不能来点徒手就能练的干货?


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自重训练的独特价值

自重训练顾名思义也就是利用自身重力去进行训练。


这种利用自身的体重进行的训练成本低,对场地没要求,你可以随时随地进行锻炼,简单有效,还避免了器械健身的一些弊端。

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很多人健身都会强调负重,但其实,自重动作需要更多的肌群参与进来维护动作的稳定性,因此也能消耗更多的热量,更好地锻炼到核心力量,同时也能提高身体的协调性。

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如果你正处于增肌期,自重训练动作还可以成为很好的参考指标,它可以帮助你去判断你的增重速度是否过快,是否增添了过于多不必要的体重。

40个全身自重动作

今天小编为大家准备了40个徒手自重练习动作,可以根据自己的身体状况选择性训练,全方位深度刺激你的肌肉。

深蹲

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跳跃深蹲

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箭步蹲

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跳跃箭步蹲

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靠墙支撑

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抬高跳

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摸地速跑

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鸭子步

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移动箭步蹲

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站立"俯卧撑"

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钻石俯卧撑

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击掌俯卧撑

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高位俯卧撑

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倒立俯卧撑

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仰卧起坐

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船式摇摆

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屈膝平板支撑

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平板支撑

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侧平板支撑

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Inch Worm

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Walkout

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倒立爬墙

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倒立支撑

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蜘蛛步

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仰卧腿举

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飞行式腿举

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交替腿举

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超人式两头起

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垫脚引体向上

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正手引体向上

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反手引体向上

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屈腿式悬挂

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直腿式悬挂

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直腿式引体向上

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开合跳

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熊爬

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悬挂抬膝及胸

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悬挂抬腿及杠

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波比

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俯卧撑跳远

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让你的训练更高效


在自重训练中注意这几点,让你的训练更高效,不用去健身房也能“虐”出大肌肉。


1.要想更精瘦,试试把身体伸长


在做箭步蹲、深蹲、卷腹和仰卧起坐等自重训练时,双手举过头顶,双臂伸直,与身体呈一直线。


当你增加目标肌肉群与如身体末端之间的距离时,你的肌肉工作起来就更为费劲。


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2.甩掉弹性能量


当你处于任何运动的最底部位置时,停顿3~5秒钟,这是释放肌肉所有弹性能量所需的时间。


如果没有身体的反弹力量,就会调集更多的肌肉纤维来接着完成后续动作。


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3.延长距离


当你做箭步蹲这个训练动作时,可以尝试把前脚或后脚放在台阶上;当你做俯卧撑这个训练动作时,也可以把双手或双脚放在台阶上。


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在做每次动作时移动距离更远些能让身体做更多功。


4.增加扭转动作


在做箭步蹲、仰卧起坐和俯卧撑等动作过程中,你只需简单的向左或向右旋转躯干即可。


除了这些自重训练所靶向的特定肌肉群,你的核心肌肉群也能被完全调动起来。


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5离开地板


在做俯卧撑、深蹲或平板支撑式等动作时,把双脚置于空中(如插在TRX悬挂带的套圈里)。在训练时如果让自己稍微处于失衡状态,就能调集更多的肌肉。


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找到正确的方法,坚持下去,自重训练能发展力量、爆发力以及耐力,还能提高身体高效运用技术动作的能力,其价值远比你想象的要高。

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