健腹轮的正确使用方法 健腹轮瘦小腹的训练计划

来源:增肌健身 日期:2018年09月29日 浏览(34)

健腹轮的正确使用方法 健腹轮瘦小腹的训练计划 增肌健身 第1张


健腹轮是一个既简单又实用的健身器材。制定一个有效的健腹计划,不仅可以帮助你强化腹部肌肉,更能逐步提高身体的柔韧性。虽然虐腹有点儿痛苦,但效果却是明显的,并且健腹轮对训练环境的要求很低,只需要平整且无障碍地面即可。


接下来介绍的是健腹轮健身三部曲,让你轻松掌握训练技巧,进行更高效和科学的健身


第一部分:使用方法


健腹轮的正确使用方法 健腹轮瘦小腹的训练计划 增肌健身 第2张


1. 双膝跪地(下方放减震垫,预防膝盖磨损或受伤),双手握住健腹轮把手。确保地面平整且无障碍物,地板空间预留长度至少等同于你的身高。刚开始训练时动作幅度不需要太大,但空间必须留足。


健腹轮的正确使用方法 健腹轮瘦小腹的训练计划 增肌健身 第3张


2. 向前滚动,收缩腹肌。双手紧握健腹轮把手,用核心肌群的力量往前推。前臂、大臂和躯干同时向前,直到感觉无法再继续向前为止。腹部始终收紧,臀部固定,收缩下腰部肌肉。训练全程保持姿势正确,下半身不要贴地,背部不要拱起,头部不要仰望,眼光注视正前方。


健腹轮的正确使用方法 健腹轮瘦小腹的训练计划 增肌健身 第4张


3. 维持伸展姿势 2-3 秒。保持伸展(rolled out)时间越长,对腹部力量的提升越强。刚开始训练时可以进行几次慢速的伸缩。


健腹轮的正确使用方法 健腹轮瘦小腹的训练计划 增肌健身 第5张


4. 回到起始位置。几秒后,用核心肌群的力量带动健腹轮朝膝盖的方向滚动。滚动时要注意小心且匀速。当身体缩回(roll in)时,其实就是伸展的反向动作。完成一次伸展和缩回则为一个标准回合。缩回时主要用腹肌的力量,可以借助手臂、肩膀和背部,但尽量不要用臀部肌肉。


提示:不当的健腹轮训练可能会破坏肩部的结缔组织,严重时可让肩膀脱臼。做此动作时一定要小心谨慎,循序渐进。如果感到肩膀疼痛,请减小滚动幅度,等待伤痛恢复时再慢慢提升。


第二部分:修正姿势


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1. 时刻保持正确姿势。手臂和背部要挺直,注意力集中在腹部,拉伸幅度越大,训练效果越好。伸展和缩回时下半身都不要碰到地面,从头部到背部,再到盆骨形成一条直线。训练过程中心里要记住这个姿势并始终保持。


健腹轮的正确使用方法 健腹轮瘦小腹的训练计划 增肌健身 第7张


2. 速度一定要慢。伸展和缩回时,速度一定要慢,且匀速,不能操之过急。手臂保持水平并绷直,避免健腹轮失去控制。每个回合都尽量保持同样的速率。慢速训练会取得更好的效果。


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3. 伸展碰墙。这个小技巧可以帮助你保持合适的伸展幅度和速度。正式开始训练前,在距离墙壁 90 厘米的地方定点,每次伸展都以碰到墙壁为结束,这就是“终点”,然后再缩回到起始位置。设定“终点”可以让你保持专注,要注意距离必须合适,不能太短或太长。


第三部分:制定计划


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1. 初学者可以进行一组 3-8 个回合的训练。在每周的健身计划中加入健腹轮训练,每三天进行一组,持续五周。想要更快取得效果,还可以结合其他腹肌训练方法(例如卷腹、平板支撑等)。刚开始时不要因为做起来轻松就盲目增加回合数或组数,遵循循序渐进的原则,在五周的训练结束,力量提升后再增加到每组 10 个回合或以上。


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2. 坚持跪式训练。一些“健身达人”建议用立式健腹法,但对于绝大多数人来说,特别是初学者,并没有足够的力量支撑起来。为了安全起见,在没有十足把握的情况下,还是建议用跪式健腹。


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3. 维持更长的伸展姿势来取得更好的效果。标准的伸展只需要维持 2-3 秒,然后缩回。如果要增肌强度,可以保持更长的时间,就像平板支撑一样。不要勉强自己,在坚持不了时必须果断放弃,否则可能会拉伤肌肉和筋健,甚至会造成永久性损伤。


彩蛋:

1. 训练腹肌适宜在饭前进行。

2.  双轮健腹轮更稳定。

3. 发力时呼气,恢复时吸气。

4. 健腹轮可以减小腹,但需配合饮食。


总结:

使用健腹轮的方法不复杂,双膝和双手必须在平整、宽敞的地面上。双手紧握健腹轮把手,伸展时手臂、躯干和腹部收缩。伸展和缩回时速度要慢,避免健腹轮失去控制而受伤。背部绷紧,不要塌腰。保持伸展动作 2-3 秒,然后收缩肌肉回到起始位置。每周三次,每次进行一组 3-8 次的伸缩训练。


贴士:

1. 健腹轮可以帮助你提升核心肌群的力量。

2. 确保健腹轮在一个平整的地面顺畅滚动。


提醒:

健腹训练过程必须始终保持小心谨慎,动作可控,姿势正确,否则很容易受伤!


本文参考:https://www.wikihow.fitness/Use-an-Ab-Roller

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