硬拉1008磅的力王是怎样做硬拉的?

来源:增肌健身 日期:2018年09月29日 浏览(21)

如果你想要巨大的肱二头肌,你可能要去查查李普瑞斯特和阿诺德是怎么说的。

如果你渴望获得遮天蔽日的背阔肌,则应问问耶茨和罗尼是怎么说的。


但是,谈论到令人印象深刻的硬拉数据——衡量全身力量的最基本指标之一,只有一个人的名字比其他任何人都更有分量:安迪博尔顿(Andy Bolton)。


硬拉1008磅的力王是怎样做硬拉的? 增肌健身 第1张


安迪博尔顿在超过30场比赛中硬拉900磅以上。然而,最令人印象深刻的是他的头衔:第一个打破千磅硬拉世界纪录的人。他先是用1003磅打破了这一纪录,然后又使用残暴的1008磅超越了自己的记录。


需要澄清的是,他并不只会硬拉。博尔顿的深蹲也超过了1200磅,他的卧推接近700磅。所以,当这个人体起重机谈论到如何提高硬拉力量时,你最好坐下来认真听。


首先是装备:鞋子、腰带和防滑粉


在你接近杠铃之前,必须先搞清穿戴的问题。


●应该穿硬拉鞋或平底鞋(比如匡威)。如果你没有这两种,则应该赤脚训练。


当我训练至400磅以上时,我总是戴着举重腰带(请记住,400磅只是我极限重量的40%)。每个力量运动员/爱好者都需要学会使用腰带,因为它可以有效强化硬拉力量,并防止背部受伤。

但我建议,健美运动员和非力量举健身爱好者使用极限重量的80%以上训练时再佩戴腰带,而不是从热身组开始就佩戴。


我也习惯在超过80%极限重量训练时使用防滑粉。唯一的例外是非常炎热的日子里——当我的手总是出汗时,我可能会在每一组都用防滑粉。


非极限重量不使用防滑粉:这样可以帮助你建立基础握力。这对力量举运动员和其它运动员来说很重要。信不信由你,在我早期和大力士Jamie Reeves一起训练时,我们经常会使用一个根本没有滚花的杠铃来硬拉,也没有使用防滑粉。这很好地打牢了我的握力基础。


接下来,是设置硬拉姿势


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启动姿势是硬拉中最重要的环节,如果你做错了,在动作进行时没有任何的补救余地,所以要注意。


●你的站距不应比肩宽更宽。

杠铃几乎碰到你的小腿。

你的双脚可以平行放置或外八。

要想拉起最大重量,你需要用采用正反握(一只手正握、一只手反握)。


你的手应该正好置于双腿两侧,不要做成举重式握距过宽“抓举握法硬拉”,这会显著降低硬拉重量。你的手臂应该从肩关节处笔直地垂下来,肘部没有任何弯曲,它们会像挂钩一样,将杠铃连接到你的躯干。


在起始位置,你的下背部应该是微微反弓的,你的上背部应该放松。这让腰椎处于一个安全的状态,同时最小化了你硬拉的总距离。


你要理解这一点的重要性,想想看,已经有不计其数的小白伤了他们的下背部,而他们的硬拉重量还未超过225磅。


我从未有过下背部伤病,尽管我的负重是225磅的4倍以上。不同之处在于,我知道如何保持我的腰椎微微反弓,而有太多的人在硬拉时让他们的腰椎变圆,这是一个危险的生物力学弱点。


为了维持正确的体态姿势,你的头部应该处于中立位,既不要向上看也不要向下看。对我来说,这意味着我在硬拉启动时,看着前方1.8米的地面。


最后,移动杠铃


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●在杠铃离开地面之前,你需要预先收紧肌肉,试着先将杠铃拉弯一点,然后再启动杠铃。


换句话说,你先在杆上施加了一些力确保发力肌群收紧,然后再用更多的力让杆铃动起来。这个过程应该是平稳流畅的,不应该有突然的动作或抽搐。

专注保持肘部伸直锁定,收紧三头肌,并产生全身的紧张感。用巨大的腿部驱动让杠铃离开地面——想着把你的脚后跟踩进地板里。


一旦杠铃开始移动,确保它贴着你的身体。所有的优秀硬拉者,小腿胫骨上都有杠铃摩擦的印记。

如果杠铃没有走直线,在你的前面飘出去,会给你的下背部造成很大压力,导致你失速或失误。即便你使用的是次极限重量,这种失误也会极大降低动作速度。


当杠铃上升到膝盖高度的时候,臀部应该向前推进来帮助完成动作。再一次,杠铃必须靠近身体。如果你做得对,在完成动作锁定之前杠铃会一直接触大腿。


从膝盖高度到锁定,认真专注于推动臀部向前,并努力让你的肩膀置于杠铃后面。


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达到锁定位置时,要求双腿伸直,肩膀向后缩——但这并不意味着像许多人那样:把腰椎向前顶,过度超伸下背部


至此,你已经完成了一个硬拉。如果你只是在做单次动作,那就往腹腔里吸一大口气,然后把杠铃扔到地板上,再松手。如果你做的是一组多次,则需要更慢地下放杠铃,这样你下一个次数的启动姿势才能与之前一样。


另一些需要记住的事:你的抓握应该是十足有力的,动作全程要尽可能紧地捏住杠铃。有些训练者认为一旦杠铃越过膝盖,动作就算完成了,然后松懈了握力。这是重大错误,常常导致试举失败。


传统硬拉的8个步骤:

穿平底鞋和腰带(至少在大重量训练组中要这么做)

站在小腿距杠铃1英寸(2.5厘米)的地方,然后采用正反握

反弓下背部,放松上背部和膝盖

收紧全身肌群,试着先将杠铃拉弯一点点

通过将脚后跟踩进地板来启动杠铃

当杠铃越过膝盖时,将臀部向前移动

努力让肩部处于杠铃后方,直到站直锁定

双手由始至终捏紧杠铃



另一种选择:相扑硬拉


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相比于传统硬拉,相扑硬拉是一种有趣的野兽。更宽的站距缩短了动作行程,这也是更有技术含量的一种动作,需要花费更多的时间来学习。


一般来说,背部较强大的运动员更倾向于使用传统硬拉,而拥有更强壮髋部的运动员更喜欢相扑硬拉。但无论你的身体结构如何,学会这两种形式都是件好事。


如果你很擅长一个,不擅长另一个,说明你有弱点。

就像生活中的其他事情一样,如果你愿意把注意力放在你不擅长的方面,会有助于你弥补弱点。


起始姿势


为相扑硬拉找到理想的启动姿势,需要付诸一些尝试和错误。有些力量举运动员,比如令人难以置信的Ed Coan,使用的是“半相扑”的姿态——手臂在大腿内侧,但站距不是很宽。这些运动员通常在动作结束前更早锁定了腿部,依赖下背部的力量来完成动作。


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相比之下,更具柔韧性的运动员、和髋部更有力的运动员可能会以更宽的站距来设置相扑硬拉。有些运动员,尤其是日本人,时常让脚几乎触碰到两侧的杠铃片。如果你选择了这种风格,你必须非常小心,不要在下放杠铃时压碎你的脚趾!


伟大的芬兰力量举运动员Jarmo Virtanen也是一个很好的例子,他更喜欢这种形式的相扑硬拉。


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无论你采用了何种宽站距硬拉,要确保你的膝盖和脚尖处于同方向。如果你的站距过宽,超过你的肢体范围和柔韧性,那么你在硬拉时会出现膝盖内扣的情况,导致力量丧失和受伤。


就脚趾的位置而言,你必须做出双脚外八姿态,但具体有多外八取决于你的身体结构和柔韧性。与传统硬拉类似,相扑的启动设置也要求你的手臂是垂直向下的,你的下背部是反弓的,上背部是放松的。


在杠铃离开地面之前,用空气填满你的腹腔:

有些运动员在俯身去抓握杠铃之前,就会预先站着深吸气。

另一些运动员则是先抓握杠铃设置身体姿势后再深吸气。

你应该尝试这两种方法,看看哪种能让你变得更强。


启动杠铃


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●一旦你设置好起始姿势,接下来就是对着杠铃预先收紧全身肌群,就像你执行传统硬拉那样。但有一点不同:你应该感觉自己是在把地板分开,或者把脚向外推,而不是想着把脚后跟踩入地板里。


感觉就像重量被置于你的鞋子外侧,这样有助于你保持膝盖向外,并让膝盖到脚趾都参与用力和稳定。

如果你使用相扑硬拉,却想着用脚跟踩入地面,那么你的膝盖会内扣,你会失去之前用心良苦建立起来的生物力学优势。


当杠铃达到膝盖高度时,专注于推动臀部向前,并作出让肩部置于杠铃后方的感觉。


锁定位置要求双腿伸直,肩膀向后。和上文传统硬拉一样,你的腰椎在锁定时不应该向前顶、超伸。


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相扑硬拉的8个步骤:

穿平底鞋和腰带(至少在大重量训练组中要这么做)

采用宽站距,双脚外八,确保膝盖和脚尖处于同方向

反弓下背部,放松上背部,保持双臂收紧

收紧全身肌群,试着先将杠铃拉弯一点点

通过将双脚努力向外推地板来启动杠铃

当杠铃越过膝盖时,将臀部向前移动

努力让肩部处于杠铃后方,直到站直锁定

双手由始至终捏紧杠铃


总结


“硬拉”是一种重要的基本动作,它可以提高腘绳肌、臀部、背阔肌、下背部和上背部的肌肉维度和力量。无论你的目标是增力还是增肌,都应该研究那些高手的动作,并专注于改进技术。优秀的技术将为你的力量、坚实的体型、和伤病预防奠定基础。


硬拉1008磅的力王是怎样做硬拉的? 增肌健身 第10张

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