如何挑选哑铃?怎样利用哑铃训练有效减脂减肥?

来源:健身器材 日期:2018年09月29日 浏览(95)

哑铃健身房里是最常见的一种健身器材,现在很多热爱健身的朋友在家里也会备上一个,随时练一练肌肉。练习哑铃的方法也非常简单,只需要掌握几个基本动作,就可以让身体得到放松和锻炼,那么练习哑铃都有哪些好处呢?


如何挑选哑铃?怎样利用哑铃训练有效减脂减肥? 健身器材 第1张


用哑铃做运动的好处


1、长期坚持练习哑铃可以很好地修饰肌肉线条,使肌肉的耐力得到有效增加,如果长期做重量偏大的哑铃练习,那么则可以让肌肉更加结实,使肌纤维都得以强壮,同时增加肌力。


2、一般练习哑铃都是用手举,所以它能够很好地帮助锻炼到上肢的肌肉以及腰腹部的肌肉,比如在做仰卧起坐的时候,在颈后部用双手握紧哑铃,可以对腹肌形成剧烈的冲击,也大大增加了练习腹肌的负荷。你还可以手握哑铃做转体运动,这样能够很好地锻炼腹内和外斜肌;想要练习肩部肌肉和胸部肌肉,则可以手握哑铃进行直臂前举或是侧平举。

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3、哑铃除了可以练习到上半身的肌肉以外,对下半身的肌肉也有着非常好的锻炼效果,手持哑铃然后做蹲起或蹲跳运动,增加全身负荷来对下半身肌肉进行很好地锻炼。


哑铃适合哪些人练习?


哑铃是一种大众化的运动方式,只要你想拥有肌肉那么都可以选择哑铃作为辅助器材来进行锻炼,只是哑铃有着非常多的规格,而不同身高体重的人则需要选择不同重量的哑铃,只有适合自己的,才能起到更好的练习效果,而且不会给身体带来过大的负担,否则反而容易使身体受到损伤。


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练习哑铃 别丢了这些原则


虽然只是一个简单的哑铃,但是它的锻炼方法非常多,而且在练习的过程中还必须遵守哑铃健身锻炼的原则,这样才能更好地起到健身锻炼、增强体质的作用。


1、意识性原则:一定要注重哑铃本身的时效性和方法的便捷性,要主动达成意识来选择哑铃进行健身,这样才能达到锻炼的效果,而且在练习的过程中还要对强度、时间和频度不停进行改变。


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2、自觉性原则:首先自己要明确进行哑铃健身的目的,然后在这个基础上再自觉主动地进行锻炼。


3、渐进性原则:在为自己制定哑铃健身的目的时,一定要遵循循序渐进的原则,要一步一步慢慢来,一点但地提高锻炼的负荷和动作的难度,急于求成可能会给身体带来实质性的伤害。


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为什么要用哑铃呢?

那么,为什么哑铃会成为大多数健身党、人手一套的黄金训练器械呢?


预防关节不适或损伤

有些人在用杠铃训练的时候,会感到肩膀或是手肘的不适,而使用哑铃可以自由调整手臂的角度,有效保护肩关节,更适合关节活动度有限、以及关节有伤病的人使用。



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更自由、丰富的角度

哑铃相比杠铃,能提供给训练者更自由的角度,丰富的角度不但可以训练得更加全面、多角度刺激目标肌群,对关节有伤的训练者也更加友好。


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足不出户、在家训练

如果你没有足够的空间可以摆放太多器材,哑铃就可以让你在家也能高效训练。


调整单侧力量不平衡


如果你有单侧力量不平衡的问题,哑铃训练可以帮你解决,通过单侧训练,让较弱的那方慢慢地跟上较强的一方。


哑铃怎么用?


我在网上随便一搜,发现大家对哑铃的利用发挥都相当…有创意。

用来砸核桃的…


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用来当吉他架的…

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言归正传。说起哑铃,你觉得它能用来干嘛呢?

只是用来练手臂的?Naïve!哑铃不仅可以练习手臂肌肉。


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更可以练习核心、腹肌、臀腿…让你的减脂增肌效果加倍!


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不过,前提时一定要掌握正确的方法,不然只会带来运动损伤,得不偿失...


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哑铃的正确打开方式


第1步 选哑铃

首先,如果怕占地方只打算买一对哑铃,最推荐宝宝们购买可调式的。



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重量方面,男生购买2kg-20kg(至少),女生购买1kg-10kg(至少)。


第2步 拿哑铃


拿哑铃也有学问?Yes!错误的抓握方式,不仅不能很好的让目标肌群发力,还有可能让手腕受伤。


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我们身体不同关节的稳定性是不同的,关节的稳定性越高,越不容易受伤。


手腕可以朝前后左右四个方向自由活动,分别是前屈、后伸、内收、外展,并且通过这些活动功能让手腕自由回旋,可见腕关节是非常灵活的。


灵活的关节,稳定性差,容易受伤。我也见过很多初学者,在用哑铃锻炼的时候,会做成下面这个样子:


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正确的做法是,尽可能始终保持握起的手、和前臂保持在同一条线上,这样对腕关节的压力最小。


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这里再多说一句,除非是专门进行腕力训练,


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不管是弯举、卧推、还是推举...都要遵循以上原则哦~


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记得善待自己的手腕!


第3步 练哑铃

这个问题想必是大家最关心的了,怎么高效练哑铃呢?


躯干肌群、大肌群、下肢和多关节动作,使用的训练重量都相对较重,比如深蹲硬拉等。


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手臂、肩关节等小肌群,或单关节动作,使用的重量都相对较小,因为肌群力量就小,而且没有其他肌肉来帮助发力。比如二头肌弯举、臂屈伸等。

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身姿矫正训练、及一些容易受伤的部位,要用更小的重量练习,避免受伤。如果以上这种哑铃不能坚持的话可以用下面这款哑铃,它功能很强大,推荐给大家,帮助您在减肥路上能够坚持下来,拥有完美身材。

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