4种减肥方法对比:最有效的减肥方法是低碳饮食?

来源:减肥塑形 日期:2018年09月29日 浏览(42)

减肥方法有很多,有人素食,有人低脂饮食,有人控制卡路里,还有人低碳饮食。


而提到低碳减肥,不得不聊到的人就是阿特金斯RobertColeman Atkins (October 17, 1930 – April 17, 2003) ,他可是低碳减肥的创始人

 

老爷子穷尽一生,想尽一切办法,只为了让更多人意识到,高碳水饮食对人身体的伤害,以及低碳饮食对减肥的良好效果。

 

为此他参加商业活动,现身脱口秀,接受媒体采访,还专门写了好几本书(屡屡登上畅销榜),简直网红一般的存在。

 

4种减肥方法对比:最有效的减肥方法是低碳饮食? 减肥塑形 第1张

阿特金斯,图片来自telegraph

 

在推广低碳饮食(他推广的低碳饮食减肥法并不完善,被称为阿特金斯减肥法,而改良后的新阿特金斯减肥法,就是如今的低碳生酮饮食)的过程中,他一再强调:导致肥胖的不是脂肪,而是碳水化合物

 

这个有悖于传统的理念,惹恼了当时的科学界、医学界和营养学界,以致于权威人士、商业机构在当时纷纷群起而攻之。

 

甚至把他的死因造谣为肥胖导致的心脏病,咳咳,老爷子实际上是因为在冰面上摔倒,导致脑部损伤而离世的。

 

4种减肥方法对比:最有效的减肥方法是低碳饮食? 减肥塑形 第2张

 

他去世后,各方势力不断打压,使得低碳减肥法变得不再那么火爆和流行。

 

但是,争议一直存在,一方是数以万计的人,在用了老爷子的方法后成功减肥,另一方是权威人士在极力打压这种新方法。

 

争议归争议,科学家还是希望用研究去一探究竟,于是2003年,斯坦福大学将当时流行的四大减肥饮食,做了一个历时1年的对比研究……①


斯坦福大学:低碳饮食减肥效果最好


这个研究的领导者Christopher Gardner博士,是斯坦福大学预防研究中心营养研究主任,也是该校的医学副教授。

 

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Christopher Gardner博士,图片来自Stanford Profiles


他多年以来的研究重点,都在于通过试验测试食物成分,或者饮食结构,对慢性疾病的影响,这包括体重、血脂、炎症等指标。

 

而这次研究,就是想探究当时流行的4大饮食减肥方式(阿特金斯减肥法(ATKINS ),传统减肥法(LEARN),素食减肥法(ORNISH))区域饮食减肥法(ZONE),到底效果怎么样。


强行科普▷4大饮食减肥法的详情

 

→阿特金斯减肥法,要求一开始的2周,每天只能摄入少于20克的净碳水化合物,然后逐渐增加,最高每天不能超过50克净碳水化合物。

 

→区域饮食减肥法,要求40%的能量来自碳水化合物,30%的能量来自蛋白质,30%的能量来自脂肪

 

→传统减肥法,要求把从碳水化合物摄入的能量控制在55%-60%,而且要摄取小于10%的饱和脂肪

 

→素食减肥法,纯素低脂饮食,从脂肪摄入的能量比不能超过10%


科学家选择了311名绝经前的女性(20—50岁)作为研究对象,她们普遍超重,但是没有糖尿病,并被随机分配到这4种饮食方式的小组下。

 

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每个小组的参与者,会收到指导其饮食的书籍,在前8周内,每周都要参加一次为期1小时的营养指导课程。

 

自研究开始,到第2个月、第6个月,以及第12个月,科学家分别收集了参与者的相关数据,涉及到如体重指数、体脂百分比、甘油三酯、血压水平等。

 

一年的研究时间结束后,收到的结果是:阿特金斯组的77名女性,平均减掉了10.4磅,传统减肥法的参与者平均减重5.7磅,素食减肥平均4.8磅,区域减肥平均3.5磅。

 

也就是说,阿特金斯饮食组的女性体重减轻程度,比其他饮食组的都要高。

 

Weight loss was greater for women in the Atkins diet group compared withthe other diet groups at 12 months

 

其实,让人惊喜的,不仅仅是减重效果,更让人意外的是:相对于至少一个其他组,阿特金斯饮食组的女性,甘油三酯和血压下降幅度都较大。

 

而且,她们的高密度脂蛋白(被称为好的胆固醇),比其他饮食中的女性增加更多。

 

研究者就此得出,阿特金斯减肥法完胜其他饮食法

 

不过,传统的阿特金斯减肥法本身有自己不完善的一面,后来经过多次调整,才形成了现如今的新阿特金斯减肥法—低碳生酮饮食

传统低碳VS新低碳生酮减肥法

随着探究的不断前行,科学家逐渐逐渐对传统阿特金斯减肥法做了一些调整。

 

这个改变最有代表性的一件事情是,EricWestman,Jeff Volek和Stephen Phinney,3位大名鼎鼎的科学家,联合出版的一本《给你新的阿特金斯减肥法》The New Atkins For New You的书。

 

书的推广语中写着:在6周内,毫无饥饿感,就能让你减掉12公斤。


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从左到右,分别是EricWestman,Jeff Volek和Stephen Phinney


强行科普▷EricWestman,Jeff Volek和Stephen Phinney有什么来头?

 

→Eric C. Westman博士,是杜克大学健康系统医学副教授,杜克生活方式医学诊所主任,目前是美国减肥医师协会的副主席,也是肥胖协会和普通内科学会的成员。

 

→Jeff Volek博士,是俄亥俄州立大学人类科学系的全职教授,世界知名的低碳水化合物研究专家。

 

→Stephen Phinney博士,是一位知名科学家,他花了35年的时间研究饮食、运动、脂肪酸和炎症,获得过斯坦福大学的博士学位,麻省理工学院的营养生物化学博士学位。

 

  

这个时候,你一定更加好奇,传统的阿特金斯减肥法,和新的阿特金斯减肥法到底有什么区别:↓

 

蛋白质的量

 

传统阿特金斯减肥法也被很多人称作吃肉减肥法,因为它对蛋白质的摄入量,并没有很明确的限定,认为减肥的人只要低碳水,就可以大量吃肉。

 

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因为,蛋白质摄入过多,还是有一些争议,新阿特金斯减肥法—低碳生酮饮食,并不是单纯的吃肉减肥法,而是大胆的提出提高脂肪的摄入量


新的低碳生酮饮食法,蛋白质的量建议25%左右,不建议超过30%

 

→ 食物质量也很重要

 

传统阿特金斯减肥法,没有强调食物的营养密集度,阿特金斯没有意识到加工食品的危害,只是单纯强调低碳水化合物。

 

新阿特金斯减肥法—低碳生酮饮食,要求大家选择营养密集度高的食物,比如绿色蔬菜、草饲牛肉、优质脂肪,并且杜绝各种加工食物,比如精炼的植物油、添加了很多人造甜味剂的碳酸饮料等等。

 

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→ 脂肪摄入量不一样

 

新阿特金斯减肥法—低碳生酮饮食的目的,是切换身体供能模式,训练身体用燃烧脂肪的方式供能,从而达到减脂的目的。

 

要求在保证碳水(能量占比5%,甚至更少)和蛋白质(能量占比25%)的摄入量足够的情况下,多吃一些优质脂肪(黄油、椰子油、橄榄油、猪油等等,能量占比70%)

 

4种减肥方法对比:最有效的减肥方法是低碳饮食? 减肥塑形 第8张

 

而传统阿特金斯减肥法单纯强调低碳和大量吃肉,并没有训练身体的燃脂过程,这会减缓燃脂速度。


因为,越来越多的研究发现,好的脂肪是没有问题的,有问题的是加工类的反式脂肪和含有Omega-6比较高的植物油。

 

→ 目的不一样

 

传统阿特金斯减肥法的目的很单纯,就只是为了减肥,只要减掉体重就好。

 

新阿特金斯减肥法—低碳生酮饮食,更强调的是一种健康的生活和饮食方式


要求吃高营养密度食物,吃真正的食物,拒绝精制米面糖等高碳水食物,拒绝劣质脂肪,吃更好,更健康的脂肪和蛋白质。 


总结


 这个研究当时一出来,就震惊了国外营养界,很多传统的营养专家,都没想到一直被打压的低碳饮食,竟然能完胜。


而最近这几年,随着低碳饮食越来越流行,很多人也开始转向了,慢慢接受认可低碳饮食的好处。


当然,这场研究只是针对哪种饮食方式更适合减肥,低碳饮食虽然完胜,但是,当时的科学家还是比较纠结,到底低碳饮食能不能转化为一种生活方式。

 

换句话说,他们不知道能不能长期低碳饮食,甚至有人担心低碳饮食会导致营养不良。

 

其实,现在真相越来越明朗,不过,低碳饮食的门槛还是挺高的,一般什么都不懂的人,践行低碳,可能会出现很多问题。

 

除了熟知科学的操作方式外,还要知道必须根据自身状况去调整,有些人低碳后可能导致暴食。

 

至于说低碳生酮饮食会导致营养不良,这种说法完全不可信,科学的低碳生酮,只会让你营养更充足。

 

吃营养密集度高的食物,选择优质食材,注意矿物质的均衡摄取,远离加工食品,高糖食品,必将换来一个好身体。


参考链接:

①https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/205916

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