孕期运动有哪些好处?孕期产后如何做运动?

来源:增肌健身 日期:2018年09月30日 浏览(38)

运动


是促进健康的一大非常重要的要素,这在科学上争议还是比较少的。例如,帮助控制体重,减少预防心脑血管疾病,帮助防止其他的亚健康问题。在运动医学上面,针对性的运动可以帮助改善和缓解慢性病问题,和特殊时期的康复。

那么对于孕妇方面是什么样的呢?

孕期运动有哪些好处?孕期产后如何做运动? 增肌健身 第1张

在医学界对于孕妇的运动态度比较保守而且非常谨慎的,但近来学界对此也有了些新的认识,就例如美国妇产科医学会提出的建议是:

1,体力活动在怀孕期间造成的风险非常小,但是可以获得相当较大的健康收益。


2,在推荐进行一个锻炼计划之前,应该进行一个彻底的临床评估,以确保病人没有其他医学问题。


3,鼓励无其他并发症怀孕的妇女,在怀孕前、怀孕期间和怀孕后进行有氧运动和力量训练


4,怀孕期间定期进行体育锻炼可以改善或保持身体健康,有助于体重管理,降低肥胖妇女患妊娠糖尿病的风险,并提高心理健康。


总结下来孕妇运动是有以下好处:


1,维持有氧耐力和肌肉力量,以及各项身体指标


体能变好的同时,接受剖腹产的几率大幅下降,同时分娩后复原加速(9)


2,帮助控制孕期体重


缺乏体力活动已经被确认为第四大的健康风险之一。而在怀孕期间,缺乏体力活动和体重过度增加已被确认为孕妇的独立危险因素。

1995年美国学者的调查显示,比起不运动者,怀孕期间维持原本运动习惯的妇女体重上升的幅度较小(少了3.3公斤),皮下脂肪的厚度也比较薄(平均差了近1公分之多)。过瘦的孕妇会不会影响宝宝发育呢?请别担心,运动的妇女在怀孕期间体重仍然增加了13公斤,属正常范围内。


3,预防下背痛

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身体为了帮助骨盆和子宫颈扩张,孕妇在怀孕中后期的时候,会有松弛素的作用,而这个作用能让骨盆韧带松弛,耻骨联合松开,但也会导致肌腱韧带的强度下降。同时让本来有腰酸背痛的问题的孕妇,更加严重。


再来的就是怀孕的时候,随着肚子的变大,身体的重心会往前跑,腰椎和躯干肌肉则必须承受日益增加的压力。


这样子导致60%的孕妇在怀孕期间有腰痛的症状,而强化腹部背部臀部肌群可以减少这种风险的产生。(这个之后再开篇聊聊这个)


4,预防孕期糖尿病


怀孕过程中的内分泌变化,会让妈妈进入一个相对「胰岛素阻抗」的情况。也就是胰岛素没有办法发挥原本的作用,使得血糖乱飆。


妊娠糖尿病会使怀孕的风险增加,小朋友出生后也有比较高的机率产生肥胖与糖尿病。


5. 分娩更顺利


来自西班牙的研究指出,在怀孕中规律运动的妇女,分娩所需的时间更短,其第一產程(开始阵痛到子宫颈全开的过程)平均缩短了两小时之多。分娩的疼痛是世上最剧烈的一种,靠运动来让它缩短两小时应该很划算吧?

孕妇运动的风险

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运动伤害

孕妇与一般人一样,只要运动就会有伤害的风险。再加上前面提到怀孕中松弛素的分泌,导致肌腱韧带的强度更加下降。

过去的研究认为,孕妇活动与运动相关的伤害发生率不高(2%),且超过一半是轻微的擦伤或瘀青,但还是应该严加防范运动伤害。


热伤害


研究认为,孕妇处在高温的环境下可能对胎儿的神经管发展有不良影响,温泉、蒸汽浴、电毯、热瑜珈、发烧都算在内,且不限时间长短,有接触风险就会增加。


孕妇进行一小时中等强度的有氧运动,大约是有一点点喘但还可以说话的程度,体温最高仅会上升到37.8度。另一篇瑞典研究认为,最大心率70%以下的运动不会升高核心温度。

所以孕妇在中等强度的运动下,体温是稳定的,可以安心运动。



孕期运动有哪些好处?孕期产后如何做运动? 增肌健身 第4张胎儿缺氧

运动时肌肉需要大量氧气,因此心脏必须加倍工作来增加血流输出。但孕妇的心脏可是同时为两个人工作,会不会应付不来呢?


研究发现孕妇骑脚踏车让心跳到达每分钟148下时,胎儿的心跳几乎不会改变。相对地,如果请准妈妈们使出浑身解数,达到最大输出功率时,则胎儿心跳往往会变慢,这可能反映出胎盘供氧量不足的现象。


即使是体能超群的奥运选手也不例外,在达到最大心跳90%时,胎盘的血液供应会降低


这些胎儿的心跳血流变化,多发生在剧烈运动后,而且一下子就恢复正常了。尽管目前没有证据显示这些生理数据的变化会伤害胎儿,但保守一点总是好的。

那么说如何进行运动呢?

阻力训练:

大部分研究也显示,大重量的阻力训练对于孕妇风险是非常小甚至是无的,但有丹麦报导,每天举起超过1000公斤量(例如举起10公斤物品100次),或是举起超过20公斤物品10次,都会增加早产风险。现有的职业医学指引建议限制孕妇提重物不超过16公斤(怀孕20周以下)至11公斤(20周以上)。


但一般保守起见和考虑风险问题,是不建议进行大负荷训练的(重量选择应落在可举起最大重量的60%以下)。并且建议是运动中保持不憋气,不做到肌肉力竭


有氧运动:

目前推荐的有氧运动是包括:快走、跑步、爬山、游泳、瑜珈(避免长时间维持动作导致静脉回流)、脚踏车,低冲击有氧操等都是非常好的选择。

孕妇的有氧运动时间每周应至少150分钟,这点与世界卫生组织的建议并无不同。例如每周三至五天,每天30分钟就是一个很好的起点。

主管感觉评级是一个较好的手段来监控运动强度,对于中等强度的运动一般主观感觉就是在13-14之间,也就是有点难的区间内。


孕期运动有哪些好处?孕期产后如何做运动? 增肌健身 第5张

什么时候该停止?

如果您运动时出现以下危险症状,请立刻停止并就医:

参考文献 

Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period(有需要的话可以去下载查看这个,主要参考这个)

American College of Sports Medicine. ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. 9th ed. Philadelphia (PA): Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins; 2014. ⇦

Department of Health and Human Services. 2008 physical activity guidelines for Americans. Washington, DC: DHHS; 2008. Available at: http://health.gov/paguidelines. Retrieved August 18, 2015. ⇦

World Health Organization. Global recommendations on physical activity for health. Geneva: WHO; 2010. Available at: http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/9789241599979/en. Retrieved August 18, 2015. ⇦

Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc 2011;43:1334–59. [PubMed] [Full Text] ⇦

Obesity in pregnancy. ACOG Committee Opinion No. 549. American College of Obstetricians and Gynecologists. Obstet Gynecol 2013;121:213–7. [PubMed] [Obstetrics & Gynecology] 

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