盆底肌筛查的方法有哪些?产后女性的盆底锻炼方案

来源:运动康复 日期:2018年09月30日 浏览(44)

最近,台湾明星陈意涵做了件疯狂的事,

她居然挺着5个月的孕肚,

狂跑了5公里!!

这在粉丝圈里炸开了锅!


盆底肌筛查的方法有哪些?产后女性的盆底锻炼方案 运动康复 第1张


小陈,你慢点跑啊……


盆底肌筛查的方法有哪些?产后女性的盆底锻炼方案 运动康复 第2张


“小陈,你可悠着点啊……”


天呐!小陈同学真是太厉害了!

那么好的身体素质,难怪36岁了,

仍旧甜得像个少女~~


盆底肌筛查的方法有哪些?产后女性的盆底锻炼方案 运动康复 第3张


然鹅,陈意涵的这个“壮举”,

还是引起了粉丝们的担心,

有人怕她运动过于剧烈,

会影响到腹中的胎儿……


在这里,我们要说明一下,适量运动对于孕妇是有好处的,这样有助于顺产。但问题是,跑5公里对于一个孕妇而言,是适量的吗?


我们都知道,孕妇的身体承重跟普通女性是不一样的。因为怀有胎儿的缘故,孕妇需要有更强健的盆底肌,来支撑腹中的宝宝和其他脏器。如果盆底肌无力的话,别说运动了,连正常的生活都可能充满困难


这么看来,陈意涵能跑5公里的勇气,还真不是梁静茹给的,是健康的盆底肌!

盆底肌筛查的方法有哪些?产后女性的盆底锻炼方案 运动康复 第4张

今天,我们就一起来聊聊盆底肌检查的那些事儿吧!

文章导读

1、盆底肌筛查的方法有哪些?

2、产后女性的盆底锻炼方案

3、女性脏器脱垂的处理

4、盆腔炎症的处理         

盆底肌健康概述

Ⅰ 盆底问题很难搞定吗?

当我们说到盆底问题时,估计大家都会联想到那种很恐怖的图片。实际上,那些图片大都是子宫脱垂极其严重,甚至到达手术指标的状态,却被无良商家们拿来作为宣传图片。其实呢,脱垂前期基本是膀胱膨出,压迫阴道前壁、直膨出压迫阴道后壁。单单提到脏器脱垂,并不像你想象中的那么恐怖。


盆底肌筛查的方法有哪些?产后女性的盆底锻炼方案 运动康复 第5张

我们经常会听说,某个女健身教练产后脏器脱垂,也听过普拉提教练因盆底肌过度训练而难产,也见过子宫脱垂到体外,堵住尿道口无法排尿的,还见过才40岁,就因漏尿问题8年不敢大笑、不敢运动的女性……


这些女性都被不同的盆底肌问题所困扰,但盆底问题并不难解决!无论是什么流派的哪种技术,只要采取适合自己身体状况的训练,并进行适度运动,对于恢复盆底肌健康,都是有益的!


Ⅱ 盆底肌筛查的方法有哪些?


我们都知道,无论健身、康复还是治疗,最关键的第一步是评估和检查,对于盆底也不例外。在做盆底肌训练以前,你做过盆底肌筛查吗?你清楚自己的盆底肌数据吗?你的盆底肌训练,是否是根据检查数据来进行的呢?现在,我们就来了解盆底肌筛查,它分为以下两种:手检和机检。

机检


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机检通过用电极片、一次性探头及电刺激的方式方法来测试盆底肌的张力、爆发力、耐力、盆腹协调性。


▼手检

第一种检查阴道长度、前穹窿、后穹窿、阴道前壁、阴道后壁、生殖裂和肌力,总共是13个数据。通过这些数据,治疗师会得出一个关于盆底脏器脱垂的分级和程度。


第二种检查阴道内软组织的健康状态,包括是否有疤痕、是否有筋膜不平滑等。


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接下来,我们一起来看看,针对不同盆底肌患者的处理方案,包括:产后女性,脏器脱垂以及盆腔炎症。

产后女性的盆底锻炼方案


首先,我们要纠正一个观念,所谓的产后女性,指的是所有生过孩子的女性,包括孩子80岁的女性,也是产后女性!产后女性跟年龄是无关,只跟有没有生过孩子有关。我们建议所有产后女性,都要进行物理手法+疤痕管理+盆底全周期训练。


Ⅰ 疤痕对产后女性的影响


我们都知道,阴道内壁是由大大小小的褶皱和斜行的肌肉组成的,有很大的伸缩性和弹性。阴道本身没有腺体,分泌液都来自于四周血管网渗透出来的渗出液,以及脱落的上皮组织、宫颈粘液。当出现疤痕后,褶皱之间出现表皮增生和粘连,不仅影响局部的伸缩和弹性,更会影响阴道的滑液分泌。


盆底肌筛查的方法有哪些?产后女性的盆底锻炼方案 运动康复 第8张


疤痕部位的触感跟正常肌肤有不一样的感觉,疤痕处的本体感受差于正常组织。疤痕一旦产生,便会影响局部的血液循环,不做干预的话,部分疤痕会随着时间逐渐淡化消失。但经历过生育的女性身上,都会存在不同程度的阴道内壁撕裂伤,这些伤害在多年后触诊时,依旧会令人疼痛难忍。此时训练盆底肌肉事倍功半,肌肉收缩的感觉及募集顺序都没有达到最合适的状态。


Ⅱ 盆地全周期训练


臀桥

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▼动作要领

1. 双脚后跟、大脚趾、膝盖内侧距离一个拳头

2. 背部起到肩胛骨下角

3. 腹部肌肉绷紧保持张力

4. 肩膀贴紧地面、手臂伸直放于地面掌心朝下

5. 保持全身关节稳定不晃动做排尿和憋尿两种状态

6. 吸气盆底肌向下(排尿)呼气盆底肌向上(憋尿)

7. 快速吸气呼气6次,缓慢吸气呼气4次为一组

8. 每次训练8组,训练前排空二便

凯格尔运动


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1)  排空膀胱,选择一个舒适的体位,进行盆底肌群的收缩,同时保持正常呼吸

2) 当学会收缩和放松盆底肌后,可以收缩并保持3秒,然后放松3秒,每次最少做10次,建议15-30分钟

3) 如果能够完成收缩并保持3秒,可以将保持时间延长至5秒,放松5秒,每次最少做10次,不超过20次

女性脏器脱垂的处理


Ⅰ 解剖


会阴深横肌、会阴浅横肌、耻骨尾骨肌,共同组成阴道内壁,并决定了阴道内的收缩空间大小。日常保持正常张力闭合阴道空间,防止因地心引力及脏器重力,压迫导致脏器脱垂。别说你年龄小去做个筛查试试看


Ⅱ 处理方法


运动训练


这个动作将训练到会阴深横肌、会阴浅横肌和耻骨尾骨肌训练


▼动作要领


首先,准备一条不薄不厚的方巾,叠成图中大小形状


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其次,如图坐下,方巾放置于两坐骨中间(含坐骨)

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1. 吸气盆底肌向下,想象两边坐骨向两侧方向打开

2. 呼气盆底肌向上,想象两边坐骨向中间方向并拢

3. 快速吸气呼气6次,缓慢吸气呼气4次为一组

4. 上半身跟大腿、大腿与小腿、小腿与地面均保持90度

5. 每次训练8组,训练前排空二便

生物电刺激


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通过阴道治疗头予以合适的脉冲电流,来刺激本体感觉,唤醒本体感受器,使肌肉被动锻炼,加强肌肉强度,调节神经肌肉的兴奋性,使肌肉被动进行收缩放松锻炼及促进局部血液循环、镇痛等。

盆腔炎症的处理

不少女性得了盆腔炎症,都觉得很羞耻,好像自己得了这个病,就是个人卫生有问题。事实上,得盆腔炎症的大部分原因,还真的不是卫生问题呢!为什么呢?

Ⅰ 解剖


▼球海绵体肌

它在女性身体上是大阴唇,平时是闭合状态,为尿道、阴道的卫生保驾护航。性高潮和性快感由球海绵体肌决定。很多时候女性的各种炎症和感染,跟球海绵体肌的无力导致无法闭合,有直接关系。阴道上皮细胞内含有丰富的动物淀粉,经阴道杆菌分解作用后,变成淀粉,以致阴道内分泌物呈弱酸性,防止致病菌在阴道内繁殖。


坐骨海绵体肌

负责为球海绵体肌供血,以及抑制球海绵体肌的静脉回流速度,决定球海绵体的充血程度和充血时间。(这句话什么意思?你懂的~)


肛门外括约肌

长时间处在紧缩状态,与肛门内括约肌相互协作完成排便工作。二者不能很好地协调工作,则要么便秘、要么脱肛(痔疮)。


Ⅱ 处理方法


球海绵体肌训练


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1. 双脚并拢、膝盖并拢、脊柱保持直立尽可能胸口靠近大腿

2. 吸气盆底肌向下、呼气盆底肌向上

3. 快速吸气呼气6次,缓慢吸气呼气4次为一组,每次训练8组,训练前排空二便

坐骨海绵体肌+肛门外括约肌

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1. 膝盖中间与第二根脚趾保持在一条中线

2. 双膝距离与双脚后跟距离相同,脊柱保持中立

3. 吸气盆底肌向下、呼气盆底肌向上

4. 快速吸气呼气6次,缓慢吸气呼气4次为一组,每次训练8组,训练前排空二便


如果你身边的家人、朋友,也有类似的问题,也请你把这些有用的方法,分享给她们!无论是未育女性,还是产后妈妈,都值得我们好好的关爱。愿所有女性,都像陈意涵一样,永远少女感满满~~

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