跑者追求快天经地义，但鄙视慢就显得病态狭隘

我们发现一个很有意思的现象，跑圈，特别是跑团现在特别崇尚跑得快，大家跑步打卡，跑得快的人。

比如配速在500以内的，发个APP或者手表截图，立马受到各种点赞，大家惊呼大神啊，跑神啊，这个跑者当然也会沾沾自喜，获得极大的心理满足感，这就是跑步的社交属性，人人都需要被认同感，而跑得快似乎特别容易被他人认同。

而跑得慢的人，比如配速在700、730以外的，一方面不太好意思打卡，另一方面还会特别低三下四地说诸如：向各位众神请安，老年慢跑打卡，老年减脂打卡，其实这个人并不老，只是用老年形容自己跑得慢罢了。

总之，似乎跑得慢就会被人鄙视，就抬不起头，这种风气在跑圈的蔓延，很多时候不是好事。

理直气壮地追求快当然很好，但跑得慢就真的该被鄙视，被瞧不起吗？

跑步跑得快，代表运动强度大，跑步跑得慢，则代表运动强度低。

在运动强度比较低的情况下，人体主要由糖和脂肪提供能量，在氧气作用下，最终分解为二氧化碳和水，在这个过程中，没有导致人体内环境发生变化的其他代谢废物产生。

从理论上说，只要糖和脂肪不被消耗光，人体可以运动无限长时间，因此低强度慢跑还有一个称谓，就是大名鼎鼎的有氧运动，有氧运动跟能不能吸入氧气，没有半毛钱关系，大气中氧气含量完全是恒定的，这里的有氧指的是氧气的摄入能够满足人体运动需要，没有不良代谢废物在体内堆积。

因为糖和脂肪有氧氧化只能维持中低强度运动，而在跑步跑得比较快的情况下，氧气的摄入可能就无法满足能量供应的需要，这时为了维持足够的强度，糖也可以在没有足够氧气的情况下进行分解供能，但在这个过程中就会产生乳酸，乳酸作为一种酸性物质，如果在体内产生越来越多，而清除不及时，不断堆积，就会导致内环境发生变化，从而导致运动能力急剧下降。

因此快速跑步是高强度运动，通常维持的时间都很有限，一般最长也就几分钟到十几分钟。高强度运动又被称为无氧运动，同样，这样的无氧不是说无法吸入氧气，而是指糖可以在氧气不参与的情况下，照样分解供能能量，400米、800米、1000米全力奔跑都是典型的无氧运动。因此，有氧运动本质就是中低强度运动，而无氧运动本质就是大强度运动。

跑步的快与慢我们可以用绝对速度来做衡量，比如大部分跑者会认为330、400、500等配速是比较快的速度，而600、630配速是不快不慢的速度，700、730、800配速是很慢的速度。

但快和慢在更多情况下，是相对个人能力而言的。比如对于一个全马能跑进3小时的跑者，以530速度去跑，对他而言就是慢跑，但对于一个初跑者而言，530绝对是非常非常快的速度，可能以这个速度去跑，只能坚持几分钟。

换句话说，如果大家都以同等速度去跑，绝对强度是完全一模一样的，但相对强度则是完全不一样的，所谓相对强度，就是指相对个人而言，此时是比较轻松的低强度还是非常累的高强度，如果你耐力好，只是以60%最大心率就能实现该速度，那么对你而言，此时是慢跑，但如果耐力差，达到该速度时心率已经达到90%最大心率，那么对你来说，此时就是快跑。所以脱离能力谈速度快慢，都是耍流氓。

所谓为健康而跑步，就是指把跑步作为健身方式，通过跑步达到提升健康为目的的跑步。按照美国运动医学会的建议，每周积累75分钟跑步就足够有益健康。这样的话，每周跑步3次，也即隔天跑步，每次20-25分钟，大约3公里左右就能实现。

为健康而跑步，完全没有必要追求速度，你不必每次跑到气喘吁吁。

 恰恰相反，你需要追求比较轻松舒适的感觉，这样才能获得最佳的跑步体验并且容易坚持，没有谁天生喜欢找虐。很多时候，人们感觉跑步累，那是因为你跑得太快了，你也许会说，我跑得没有别人快啊，为什么我会觉得累！

道理很简单，不要习惯于用绝对速度来衡量跑步，把速度放慢，慢到适合自己为止，你就能找到轻松的感觉，如果你真的足够慢，你就不会总是抱怨跑步太累了，当然此时你也不必说速度真的好慢啊，慢才是为健康跑步的真谛。

当然，如果你真的不知道如何寻找到适合自己的跑步速度，你也可以通过心率来衡量。

以下是轻松跑对应的心率，基本介于59%-74%最大心率区间，如果你能够把心率很好地控制在这个范围，你就是轻松舒适的慢跑。

为健康而跑步推荐额的心率范围

很多跑者在跑步初期往往都是为了健康、为了减肥而跑步，对于速度没有严格要求。但随着逐渐成长为成熟跑者，自我提升，自我实现的需求自然会变得越来越强烈，这就是为什么现在马拉松非常火爆的重要原因，以庞大的马拉松人口作为基数，自然就会涌现出以越来越多跑马者。

跑步是健身运动，跑马则是极限运动，为了能够完成马拉松，为了在马拉松比赛中取得不错的成绩，人们这时就会对跑步训练产生需求，训练的目的就是提高耐力，高质量完成比赛，而耐力提高的直接表现就是速度加快，或者说在同等跑步感受的情况下，获得更快的速度。

想跑得更快是不是把速度直接加上去就可以了呢？这种想法看起来相当简单粗暴，许多跑者也是这么干的，但这种为了快而快的跑步方式除了初期提升明显，一段时间之后就会遭遇瓶颈。

一些大众跑者过于追求速度，形成了橄榄型模式，什么叫橄榄型模式？意思是指很多跑者平时很少做间歇跑、冲刺跑这类速度很快的训练，而速度较慢的轻松跑也不屑于训练，他们的训练多数是不慢不快地中等强度跑步。

这种训练方式带来的问题就是尽管训练不轻松，但能力提高缓慢，成绩停滞不前，还因为训练太过单调而容易受伤，陷入“慢不下来，快不上去”的陷阱。

大众跑者常见的错误训练模式——橄榄型训练模式

其实真正好的跑步训练模式应该如下图所示：

不同配速训练呈现金字塔分布，速度慢的训练所占跑量比例很大，而速度最快的间歇跑、冲刺跑所占跑量比例少。

最佳跑步训练模式——金字塔模式

也就是说最佳的训练模式是这样的：

80%低强度训练，10%中等训练和10%的高强度训练。

这种训练模式也是被大多数马拉松教练所认可，我们称之为 80/10/10 法则。

而很多跑者实际却是按照30/65/5的模式在进行训练。

所以，为了提高耐力而进行的训练，不是一味强调快，而完全忽视低强度的轻松跑训练，事实上，轻松跑训练不仅在健身跑中，而且在马拉松备赛中也占据绝对大的份额。

现在的慢是为了将来更好地快，没有现在的慢，就无法实现将来持久、稳定的快。

马拉松比赛是竞技舞台，如果你不能做到全程跑下来，由于后程体力下降，只能走走跑跑，那么你还不属于具有完全跑马能力的跑者。

因此，为比赛而进行充分地训练和准备，应当成为每一名跑马者的跑步信念。

用著名媒体跑者，《中国马拉松领跑者》出版社人谭杰先生的话来说，马拉松，归根结底，是一场竞赛，跑得快的人，应该受到尊重。慢，不应该成为中国马拉松文化的一部分。

在具备跑马能力的前提下，跑者就会要学会合理安排自己的配速，做到体能合理分配，避免前程快，后程因为体能衰竭而明显降速，也即你需要有节制地快，这时的快既是你个人能力的体现，也是为了实现全程跑完马拉松。

无论是在平时跑步中，还是在马拉松比赛中，这个现象都是永恒的，那就是如果你跑得很快，永远会有人比你更快，如果你跑得慢，永远有人比你跑得更慢。

跑步的快与慢既是一种速度指征，也是跑步的基本哲学，有人追求快，有人享受慢，希望跑者不要迷失在跑步的快与慢之间，找到自己的目标定位，快慢自如，享受跑步！