跑者追求快天经地义,但鄙视慢就显得病态狭隘

来源:增肌健身 日期:2018年09月30日 浏览(51)

我们发现一个很有意思的现象,跑圈,特别是跑团现在特别崇尚跑得快,大家跑步打卡,跑得快的人。


比如配速在500以内的,发个APP或者手表截图,立马受到各种点赞,大家惊呼大神啊,跑神啊,这个跑者当然也会沾沾自喜,获得极大的心理满足感,这就是跑步的社交属性,人人都需要被认同感,而跑得快似乎特别容易被他人认同。

跑者追求快天经地义,但鄙视慢就显得病态狭隘 增肌健身 第1张 

而跑得慢的人,比如配速在700、730以外的,一方面不太好意思打卡,另一方面还会特别低三下四地说诸如:向各位众神请安,老年慢跑打卡,老年减脂打卡,其实这个人并不老,只是用老年形容自己跑得慢罢了。


总之,似乎跑得慢就会被人鄙视,就抬不起头,这种风气在跑圈的蔓延,很多时候不是好事。


理直气壮地追求快当然很好,但跑得慢就真的该被鄙视,被瞧不起吗?

一、跑步快与慢的生物学分析

跑步跑得快,代表运动强度大,跑步跑得慢,则代表运动强度低。


在运动强度比较低的情况下,人体主要由糖和脂肪提供能量,在氧气作用下,最终分解为二氧化碳和水,在这个过程中,没有导致人体内环境发生变化的其他代谢废物产生。


从理论上说,只要糖和脂肪不被消耗光,人体可以运动无限长时间,因此低强度慢跑还有一个称谓,就是大名鼎鼎的有氧运动,有氧运动跟能不能吸入氧气,没有半毛钱关系,大气中氧气含量完全是恒定的,这里的有氧指的是氧气的摄入能够满足人体运动需要,没有不良代谢废物在体内堆积。

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因为糖和脂肪有氧氧化只能维持中低强度运动,而在跑步跑得比较快的情况下,氧气的摄入可能就无法满足能量供应的需要,这时为了维持足够的强度,糖也可以在没有足够氧气的情况下进行分解供能,但在这个过程中就会产生乳酸,乳酸作为一种酸性物质,如果在体内产生越来越多,而清除不及时,不断堆积,就会导致内环境发生变化,从而导致运动能力急剧下降。


因此快速跑步是高强度运动,通常维持的时间都很有限,一般最长也就几分钟到十几分钟。高强度运动又被称为无氧运动,同样,这样的无氧不是说无法吸入氧气,而是指糖可以在氧气不参与的情况下,照样分解供能能量,400米、800米、1000米全力奔跑都是典型的无氧运动。因此,有氧运动本质就是中低强度运动,而无氧运动本质就是大强度运动。

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跑步的快与慢我们可以用绝对速度来做衡量,比如大部分跑者会认为330、400、500等配速是比较快的速度,而600、630配速是不快不慢的速度,700、730、800配速是很慢的速度。


但快和慢在更多情况下,是相对个人能力而言的。比如对于一个全马能跑进3小时的跑者,以530速度去跑,对他而言就是慢跑,但对于一个初跑者而言,530绝对是非常非常快的速度,可能以这个速度去跑,只能坚持几分钟。


换句话说,如果大家都以同等速度去跑,绝对强度是完全一模一样的,但相对强度则是完全不一样的,所谓相对强度,就是指相对个人而言,此时是比较轻松的低强度还是非常累的高强度,如果你耐力好,只是以60%最大心率就能实现该速度,那么对你而言,此时是慢跑,但如果耐力差,达到该速度时心率已经达到90%最大心率,那么对你来说,此时就是快跑。所以脱离能力谈速度快慢,都是耍流氓。

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二、对于大多数人而言,为健康而跑步,慢才是最佳的

所谓为健康而跑步,就是指把跑步作为健身方式,通过跑步达到提升健康为目的的跑步。按照美国运动医学会的建议,每周积累75分钟跑步就足够有益健康。这样的话,每周跑步3次,也即隔天跑步,每次20-25分钟,大约3公里左右就能实现。

为健康而跑步,完全没有必要追求速度,你不必每次跑到气喘吁吁。

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 恰恰相反,你需要追求比较轻松舒适的感觉,这样才能获得最佳的跑步体验并且容易坚持,没有谁天生喜欢找虐。很多时候,人们感觉跑步累,那是因为你跑得太快了,你也许会说,我跑得没有别人快啊,为什么我会觉得累!


道理很简单,不要习惯于用绝对速度来衡量跑步,把速度放慢,慢到适合自己为止,你就能找到轻松的感觉,如果你真的足够慢,你就不会总是抱怨跑步太累了,当然此时你也不必说速度真的好慢啊,慢才是为健康跑步的真谛。


当然,如果你真的不知道如何寻找到适合自己的跑步速度,你也可以通过心率来衡量。


以下是轻松跑对应的心率,基本介于59%-74%最大心率区间,如果你能够把心率很好地控制在这个范围,你就是轻松舒适的慢跑。

为健康而跑步推荐额的心率范围

年龄

心率下限

心率上限

20

130

156

21

129

155

22

129

154

23

128

154

24

127

153

25

127

152

26

126

151

27

125

151

28

125

150

29

124

149

30

124

148

31

123

147

32

122

147

33

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40

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140

41

116

140

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116

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45

114

137

46

113

136

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48

112

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49

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50

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133

51

110

132

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53

109

130

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129

56

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57

106

127

58

105

126

59

105

126

60

104

125


三、为提高跑步速度而训练,慢是基础,否则就会犯欲速则不达的错误

很多跑者在跑步初期往往都是为了健康、为了减肥而跑步,对于速度没有严格要求。但随着逐渐成长为成熟跑者,自我提升,自我实现的需求自然会变得越来越强烈,这就是为什么现在马拉松非常火爆的重要原因,以庞大的马拉松人口作为基数,自然就会涌现出以越来越多跑马者。


跑步是健身运动,跑马则是极限运动,为了能够完成马拉松,为了在马拉松比赛中取得不错的成绩,人们这时就会对跑步训练产生需求,训练的目的就是提高耐力,高质量完成比赛,而耐力提高的直接表现就是速度加快,或者说在同等跑步感受的情况下,获得更快的速度。

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想跑得更快是不是把速度直接加上去就可以了呢?这种想法看起来相当简单粗暴,许多跑者也是这么干的,但这种为了快而快的跑步方式除了初期提升明显,一段时间之后就会遭遇瓶颈。


一些大众跑者过于追求速度,形成了橄榄型模式,什么叫橄榄型模式?意思是指很多跑者平时很少做间歇跑、冲刺跑这类速度很快的训练,而速度较慢的轻松跑也不屑于训练,他们的训练多数是不慢不快地中等强度跑步。


这种训练方式带来的问题就是尽管训练不轻松,但能力提高缓慢,成绩停滞不前,还因为训练太过单调而容易受伤,陷入“慢不下来,快不上去”的陷阱。


大众跑者常见的错误训练模式——橄榄型训练模式

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其实真正好的跑步训练模式应该如下图所示:

不同配速训练呈现金字塔分布,速度慢的训练所占跑量比例很大,而速度最快的间歇跑、冲刺跑所占跑量比例少。


最佳跑步训练模式——金字塔模式

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也就是说最佳的训练模式是这样的:

80%低强度训练,10%中等训练和10%的高强度训练。

这种训练模式也是被大多数马拉松教练所认可,我们称之为 80/10/10 法则。

而很多跑者实际却是按照30/65/5的模式在进行训练。

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所以,为了提高耐力而进行的训练,不是一味强调快,而完全忽视低强度的轻松跑训练,事实上,轻松跑训练不仅在健身跑中,而且在马拉松备赛中也占据绝对大的份额。


现在的慢是为了将来更好地快,没有现在的慢,就无法实现将来持久、稳定的快。

四、在马拉松比赛中,你需要学会有节制的快

马拉松比赛是竞技舞台,如果你不能做到全程跑下来,由于后程体力下降,只能走走跑跑,那么你还不属于具有完全跑马能力的跑者。


因此,为比赛而进行充分地训练和准备,应当成为每一名跑马者的跑步信念。


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用著名媒体跑者,《中国马拉松领跑者》出版社人谭杰先生的话来说,马拉松,归根结底,是一场竞赛,跑得快的人,应该受到尊重。慢,不应该成为中国马拉松文化的一部分。


在具备跑马能力的前提下,跑者就会要学会合理安排自己的配速,做到体能合理分配,避免前程快,后程因为体能衰竭而明显降速,也即你需要有节制地快,这时的快既是你个人能力的体现,也是为了实现全程跑完马拉松。

五、总结

无论是在平时跑步中,还是在马拉松比赛中,这个现象都是永恒的,那就是如果你跑得很快,永远会有人比你更快,如果你跑得慢,永远有人比你跑得更慢。


跑步的快与慢既是一种速度指征,也是跑步的基本哲学,有人追求快,有人享受慢,希望跑者不要迷失在跑步的快与慢之间,找到自己的目标定位,快慢自如,享受跑步!

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