我们发现一个很有意思的现象,跑圈,特别是跑团现在特别崇尚跑得快,大家跑步打卡,跑得快的人。
比如配速在500以内的,发个APP或者手表截图,立马受到各种点赞,大家惊呼大神啊,跑神啊,这个跑者当然也会沾沾自喜,获得极大的心理满足感,这就是跑步的社交属性,人人都需要被认同感,而跑得快似乎特别容易被他人认同。
而跑得慢的人,比如配速在700、730以外的,一方面不太好意思打卡,另一方面还会特别低三下四地说诸如:向各位众神请安,老年慢跑打卡,老年减脂打卡,其实这个人并不老,只是用老年形容自己跑得慢罢了。
总之,似乎跑得慢就会被人鄙视,就抬不起头,这种风气在跑圈的蔓延,很多时候不是好事。
理直气壮地追求快当然很好,但跑得慢就真的该被鄙视,被瞧不起吗?
跑步跑得快,代表运动强度大,跑步跑得慢,则代表运动强度低。
在运动强度比较低的情况下,人体主要由糖和脂肪提供能量,在氧气作用下,最终分解为二氧化碳和水,在这个过程中,没有导致人体内环境发生变化的其他代谢废物产生。
从理论上说,只要糖和脂肪不被消耗光,人体可以运动无限长时间,因此低强度慢跑还有一个称谓,就是大名鼎鼎的有氧运动,有氧运动跟能不能吸入氧气,没有半毛钱关系,大气中氧气含量完全是恒定的,这里的有氧指的是氧气的摄入能够满足人体运动需要,没有不良代谢废物在体内堆积。
因为糖和脂肪有氧氧化只能维持中低强度运动,而在跑步跑得比较快的情况下,氧气的摄入可能就无法满足能量供应的需要,这时为了维持足够的强度,糖也可以在没有足够氧气的情况下进行分解供能,但在这个过程中就会产生乳酸,乳酸作为一种酸性物质,如果在体内产生越来越多,而清除不及时,不断堆积,就会导致内环境发生变化,从而导致运动能力急剧下降。
因此快速跑步是高强度运动,通常维持的时间都很有限,一般最长也就几分钟到十几分钟。高强度运动又被称为无氧运动,同样,这样的无氧不是说无法吸入氧气,而是指糖可以在氧气不参与的情况下,照样分解供能能量,400米、800米、1000米全力奔跑都是典型的无氧运动。因此,有氧运动本质就是中低强度运动,而无氧运动本质就是大强度运动。
跑步的快与慢我们可以用绝对速度来做衡量,比如大部分跑者会认为330、400、500等配速是比较快的速度,而600、630配速是不快不慢的速度,700、730、800配速是很慢的速度。
但快和慢在更多情况下,是相对个人能力而言的。比如对于一个全马能跑进3小时的跑者,以530速度去跑,对他而言就是慢跑,但对于一个初跑者而言,530绝对是非常非常快的速度,可能以这个速度去跑,只能坚持几分钟。
换句话说,如果大家都以同等速度去跑,绝对强度是完全一模一样的,但相对强度则是完全不一样的,所谓相对强度,就是指相对个人而言,此时是比较轻松的低强度还是非常累的高强度,如果你耐力好,只是以60%最大心率就能实现该速度,那么对你而言,此时是慢跑,但如果耐力差,达到该速度时心率已经达到90%最大心率,那么对你来说,此时就是快跑。所以脱离能力谈速度快慢,都是耍流氓。
所谓为健康而跑步,就是指把跑步作为健身方式,通过跑步达到提升健康为目的的跑步。按照美国运动医学会的建议,每周积累75分钟跑步就足够有益健康。这样的话,每周跑步3次,也即隔天跑步,每次20-25分钟,大约3公里左右就能实现。
为健康而跑步,完全没有必要追求速度,你不必每次跑到气喘吁吁。
恰恰相反,你需要追求比较轻松舒适的感觉,这样才能获得最佳的跑步体验并且容易坚持,没有谁天生喜欢找虐。很多时候,人们感觉跑步累,那是因为你跑得太快了,你也许会说,我跑得没有别人快啊,为什么我会觉得累!
道理很简单,不要习惯于用绝对速度来衡量跑步,把速度放慢,慢到适合自己为止,你就能找到轻松的感觉,如果你真的足够慢,你就不会总是抱怨跑步太累了,当然此时你也不必说速度真的好慢啊,慢才是为健康跑步的真谛。
当然,如果你真的不知道如何寻找到适合自己的跑步速度,你也可以通过心率来衡量。
以下是轻松跑对应的心率,基本介于59%-74%最大心率区间,如果你能够把心率很好地控制在这个范围,你就是轻松舒适的慢跑。
为健康而跑步推荐额的心率范围
年龄 | 心率下限 | 心率上限 |
20 | 130 | 156 |
21 | 129 | 155 |
22 | 129 | 154 |
23 | 128 | 154 |
24 | 127 | 153 |
25 | 127 | 152 |
26 | 126 | 151 |
27 | 125 | 151 |
28 | 125 | 150 |
29 | 124 | 149 |
30 | 124 | 148 |
31 | 123 | 147 |
32 | 122 | 147 |
33 | 122 | 146 |
34 | 121 | 145 |
35 | 120 | 144 |
36 | 120 | 144 |
37 | 119 | 143 |
38 | 118 | 142 |
39 | 118 | 141 |
40 | 117 | 140 |
41 | 116 | 140 |
42 | 116 | 139 |
43 | 115 | 138 |
44 | 114 | 137 |
45 | 114 | 137 |
46 | 113 | 136 |
47 | 112 | 135 |
48 | 112 | 134 |
49 | 111 | 133 |
50 | 111 | 133 |
51 | 110 | 132 |
52 | 109 | 131 |
53 | 109 | 130 |
54 | 108 | 129 |
55 | 107 | 129 |
56 | 107 | 128 |
57 | 106 | 127 |
58 | 105 | 126 |
59 | 105 | 126 |
60 | 104 | 125 |
很多跑者在跑步初期往往都是为了健康、为了减肥而跑步,对于速度没有严格要求。但随着逐渐成长为成熟跑者,自我提升,自我实现的需求自然会变得越来越强烈,这就是为什么现在马拉松非常火爆的重要原因,以庞大的马拉松人口作为基数,自然就会涌现出以越来越多跑马者。
跑步是健身运动,跑马则是极限运动,为了能够完成马拉松,为了在马拉松比赛中取得不错的成绩,人们这时就会对跑步训练产生需求,训练的目的就是提高耐力,高质量完成比赛,而耐力提高的直接表现就是速度加快,或者说在同等跑步感受的情况下,获得更快的速度。
想跑得更快是不是把速度直接加上去就可以了呢?这种想法看起来相当简单粗暴,许多跑者也是这么干的,但这种为了快而快的跑步方式除了初期提升明显,一段时间之后就会遭遇瓶颈。
一些大众跑者过于追求速度,形成了橄榄型模式,什么叫橄榄型模式?意思是指很多跑者平时很少做间歇跑、冲刺跑这类速度很快的训练,而速度较慢的轻松跑也不屑于训练,他们的训练多数是不慢不快地中等强度跑步。
这种训练方式带来的问题就是尽管训练不轻松,但能力提高缓慢,成绩停滞不前,还因为训练太过单调而容易受伤,陷入“慢不下来,快不上去”的陷阱。
大众跑者常见的错误训练模式——橄榄型训练模式
其实真正好的跑步训练模式应该如下图所示:
不同配速训练呈现金字塔分布,速度慢的训练所占跑量比例很大,而速度最快的间歇跑、冲刺跑所占跑量比例少。
最佳跑步训练模式——金字塔模式
也就是说最佳的训练模式是这样的:
80%低强度训练,10%中等训练和10%的高强度训练。
这种训练模式也是被大多数马拉松教练所认可,我们称之为 80/10/10 法则。
而很多跑者实际却是按照30/65/5的模式在进行训练。
所以,为了提高耐力而进行的训练,不是一味强调快,而完全忽视低强度的轻松跑训练,事实上,轻松跑训练不仅在健身跑中,而且在马拉松备赛中也占据绝对大的份额。
现在的慢是为了将来更好地快,没有现在的慢,就无法实现将来持久、稳定的快。
马拉松比赛是竞技舞台,如果你不能做到全程跑下来,由于后程体力下降,只能走走跑跑,那么你还不属于具有完全跑马能力的跑者。
因此,为比赛而进行充分地训练和准备,应当成为每一名跑马者的跑步信念。
用著名媒体跑者,《中国马拉松领跑者》出版社人谭杰先生的话来说,马拉松,归根结底,是一场竞赛,跑得快的人,应该受到尊重。慢,不应该成为中国马拉松文化的一部分。
在具备跑马能力的前提下,跑者就会要学会合理安排自己的配速,做到体能合理分配,避免前程快,后程因为体能衰竭而明显降速,也即你需要有节制地快,这时的快既是你个人能力的体现,也是为了实现全程跑完马拉松。
无论是在平时跑步中,还是在马拉松比赛中,这个现象都是永恒的,那就是如果你跑得很快,永远会有人比你更快,如果你跑得慢,永远有人比你跑得更慢。
跑步的快与慢既是一种速度指征,也是跑步的基本哲学,有人追求快,有人享受慢,希望跑者不要迷失在跑步的快与慢之间,找到自己的目标定位,快慢自如,享受跑步!
还木有评论哦,快来抢沙发吧~